臥推在一些人的眼中背負(fù)了不應(yīng)該有的“低技術(shù)水準(zhǔn)”的訓(xùn)練動(dòng)作的壞名聲。貌似臥推就是簡(jiǎn)單地躺下，然后把杠鈴桿從你的胸部推起，然而臥推實(shí)際上是一個(gè)相當(dāng)具有技術(shù)含量的訓(xùn)練動(dòng)作，而且這個(gè)動(dòng)作甚至還是因人而異的動(dòng)作。關(guān)于臥推有很多事情要想明白，如果你一直在進(jìn)行大重量的訓(xùn)練，你做的很多事情很可能是錯(cuò)誤的。
如果你想要擁有野蠻的臥推水平，那么根據(jù)本文所述的要點(diǎn)，包括身體位置、緊張感、停頓式訓(xùn)練，那么你就會(huì)非?？斓卦谧约河?xùn)練的杠鈴兩邊增加更多的盤片，并且在舉起大重量的時(shí)候更有自信。
第一步，找到你雙腳合適的位置
不管臥推看起來是怎樣的，這不只是一個(gè)上身的訓(xùn)練計(jì)劃。你雙腳的擺放相當(dāng)重要！如果他們所在的位置并不適當(dāng)，那么你很顯然從一開始陷入非常糟糕的境地。
這時(shí)，你有2個(gè)選擇。如果你的柔韌性很好的話，你可以讓你的雙腳的位置相對(duì)放在膝蓋（從水平位置來看）的后方，可以雙腳在你腰臀部下方。如果你的柔韌性不那么好，那么你雙腳的位置就應(yīng)該放在相對(duì)你膝蓋較前的位置（水平位置來看），并且用力將雙腳平放在地面上。
哪一種放置方法更好呢？無論你擅長(zhǎng)這兩種腳的位置哪一種，那么你擅長(zhǎng)的那種方式就是好動(dòng)作。所以，雙腳放前，或雙腳放后均可以了。
那么，你已經(jīng)設(shè)定好了你雙腳的位置，不過你的腰臀部在臥推的過程中還會(huì)有抬起來的情況。那又該如何？所以，你還應(yīng)該調(diào)整雙腳的位置到特定點(diǎn)，這樣腰臀部就不會(huì)在訓(xùn)練中抬起。
下面是如何選最佳點(diǎn)的方法：
*如果你是一個(gè)“雙腳后置”者，測(cè)試的過程就是把你的雙腳朝杠鈴桿的方向移動(dòng)。當(dāng)你的腳向后放得位置足夠遠(yuǎn)，且你的雙腳能夠感受到很多的驅(qū)動(dòng)力，與此同時(shí)你的雙臀還貼在臥推凳上，那么你就找到最佳點(diǎn)了。
*如果你是一個(gè)雙腳放在前方，雙腳平放的訓(xùn)練者。在這種情況也會(huì)有臀部抬起的狀況，所以，此時(shí)可以把你的雙腿分得更開一點(diǎn)，這樣就能夠找到一個(gè)最佳點(diǎn)讓臀部不用抬起。
記?。悍胖秒p腿的時(shí)候，你會(huì)找到一點(diǎn)具有強(qiáng)大的腿部驅(qū)動(dòng)力，同時(shí)你的臀部并不會(huì)因此抬起。這個(gè)狀態(tài)是你需要去尋找的。一旦你找對(duì)了位置，鎖定你的雙腳，在整個(gè)訓(xùn)練過程中不要移動(dòng)他們。
第二步，找到屬于你的抓握方式
就像你尋找你腿部位置的過程，對(duì)于你的抓握方式你也需要通過實(shí)驗(yàn)區(qū)發(fā)現(xiàn)最佳的方式。當(dāng)然，這并不是精確的科學(xué)。相反，你只需要把它想象成一個(gè)探尋的過程就可以了。而且，你不應(yīng)該因?yàn)榭吹饺魏蔚钠渌耸褂昧四撤N握法，你就應(yīng)該刻意模仿采用那種握法。
簡(jiǎn)言之，你不應(yīng)該簡(jiǎn)單地拷貝他人的握法，那樣只能算是嘗試，也可能是錯(cuò)誤。
當(dāng)你的確找到了正確的握法的時(shí)候，接下來的做法也是世界通用的：那就是抓握住杠鈴桿，而且是牢牢地抓握住杠鈴桿。就好像是要把杠鈴捏出血來。這樣的抓握方式可以讓你的手腕更強(qiáng)壯和緊張。
第三步，緩慢向上設(shè)定身體位置
當(dāng)設(shè)定好雙腳和雙手的位置。當(dāng)他們已經(jīng)各就各位的時(shí)候，他們?cè)谟?xùn)練中就不要變動(dòng)了。接下來，你要找你躺在臥推凳上的位置，讓你的頭部放在較為靠上的位置，頭部應(yīng)該幾乎脫離臥推凳的端部。從這個(gè)位置緩慢向上，直到你的雙眼正好處在杠鈴的下方，而你的身體的部分重量應(yīng)該有你的斜方肌所在部位承擔(dān)。（此時(shí)，身體已經(jīng)向臥推凳外伸出一些距離）
當(dāng)你讓你的雙肩身體后方收，也要注意肩部向下沉，挺起你的胸部，所有的重量應(yīng)該由你的斜方肌和你的雙腳來承擔(dān)。你的下背部不應(yīng)該觸碰臥推凳。你可以讓你的訓(xùn)練伙伴測(cè)試一下動(dòng)作是否準(zhǔn)確，他可以在下背部下方伸進(jìn)去一只手，甚至是伸進(jìn)去一個(gè)拳頭也可以，如果可以做到，那么你的動(dòng)作就正確了。
第四步，確保從一開始由腿部發(fā)力
腿部力量驅(qū)動(dòng)不僅僅幫助你把杠鈴?fù)齐x你的胸部。腿部力量驅(qū)動(dòng)從杠鈴脫離力量訓(xùn)練架就開始了。
很多人們從完全不用腿部驅(qū)動(dòng)，到100%利用腿部驅(qū)動(dòng)，他們的訓(xùn)練水平也會(huì)有提升。從你把杠鈴從臥推架上推下來的時(shí)候，腿部的驅(qū)動(dòng)力可能是50%，然后，杠鈴桿下沉，逐漸增加腿部發(fā)力的緊張感，50%，60%，70%，80%，90%直到杠鈴桿到達(dá)底部時(shí)發(fā)揮到100%的水平。
其實(shí)也不必過分依賴腿部驅(qū)動(dòng)，所以，也不用總是爆發(fā)到100%的水平，只要做到足夠讓自己處于緊張狀態(tài)就可以。
不同的教練對(duì)于腿部力量驅(qū)動(dòng)會(huì)有不同的說法，你可以從一開始就從地面發(fā)力。你可以感受得到在鞋子中，你的力量從指間就開始傳導(dǎo)。從最基本的運(yùn)動(dòng)上說，這是一個(gè)腿部伸展動(dòng)作。
上述的因素共同作用，你背部從一開始的拱起就會(huì)拱得更高。如果從你身體向外伸出一些之后就固定了，你的腿部嘗試伸展用力，那么你的胸部和背部就會(huì)開始拱起來。就好像你從兩頭彎一把尺子一樣，你如果去彎一把木尺，它當(dāng)然會(huì)彎曲。
第五步，手肘適度貼向身體兩側(cè)
在你進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，讓你手肘適度貼近你的身體，但是你也不能夠向內(nèi)收得太緊。如果你的手肘的位置相對(duì)手的位置更接近身體，那么你就在糟糕的動(dòng)作狀態(tài)。當(dāng)你把杠鈴桿向下放的時(shí)候，保持你的手肘貼近身體，這樣手肘不能向身體兩側(cè)呈90度向外伸展。如果你的身體不能夠保持緊張且受控制，那么就可能形成弱逼的訓(xùn)練姿態(tài)，所以，想想這一點(diǎn)，你也應(yīng)該用背闊肌發(fā)力，讓你的手肘向自己的身體更近一點(diǎn)。
如果你保持你的背闊肌和肩胛骨收緊受控制，你的雙肘的控制就不成問題了。當(dāng)你把重物推起來的時(shí)候，你的手肘會(huì)自然地略向外伸展，同時(shí)向上運(yùn)動(dòng)的。你可以感受得到肘部在杠鈴桿正下方運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。
維持緊張受控制的身體，讓你的背部肌肉參與到訓(xùn)練的控制中，能夠讓杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線。這是一件好事情。杠鈴桿每一次回到你胸部的哪一點(diǎn)應(yīng)該是相同的，然后把杠鈴?fù)频缴戏降臅r(shí)候正好又處在你雙眼上方。
為什么要這樣？因?yàn)榱α俊．?dāng)杠鈴正好輸在你雙眼上方的時(shí)候，你保持狀態(tài)的力量最強(qiáng)大，這比讓杠鈴?fù)频阶罡咛帟r(shí)在胸肌上方更好。
第六步，練習(xí)停頓
在這里我們要談“斯博圖（Spoto）臥推”。這種臥推的方式的要點(diǎn)就是，在杠鈴桿到達(dá)離胸部約1英寸或差不多的距離的時(shí)候，做停頓，這種方式比杠鈴桿向下觸碰到胸部的方式更好。
為了進(jìn)一步說明，這樣訓(xùn)練動(dòng)作練著可比說著困難多了，所以，不要期待這個(gè)訓(xùn)練你可以采用任何接近你的最大訓(xùn)練重量進(jìn)行練習(xí)。這個(gè)訓(xùn)練你要做到整個(gè)過程訓(xùn)練重量都不能碰到胸部的，也就是說，訓(xùn)練會(huì)更加困難。
如果你能夠很好的掌握這個(gè)動(dòng)作，不要驚訝，本文的其他的步驟都會(huì)屈居第二位。當(dāng)然，你的臥推水平也會(huì)爆發(fā)式提高。
別忘了應(yīng)用到你的訓(xùn)練組
說了這么多步驟和方法，當(dāng)然還是要落實(shí)到訓(xùn)練上。要記得，訓(xùn)練動(dòng)作正確，你才可能做更多的重復(fù)次數(shù)。在你嘗試的一開始，不會(huì)很完美。你應(yīng)該花費(fèi)幾周時(shí)間用來調(diào)整雙腳的位置、手的位置、上背部的放置方式。練習(xí)身體緩慢在臥推凳上挪動(dòng)調(diào)整身體位置，這樣你的上背部就容易鎖定。同時(shí)要保持腿部在訓(xùn)練中的發(fā)力，并且利用上述所有因素，讓你上身肢體像尺子一樣拱起來。
當(dāng)你對(duì)訓(xùn)練重量得心應(yīng)手的時(shí)候，考慮增加重量。很快，你的水平就會(huì)羨煞旁人。
本文來自于BB網(wǎng)，譯文僅供參考。
聯(lián)系客服
