“哎呦，聽說你去健身啦？”
“嗯，剛開始練?！?/p>
“讓我摸摸看你有沒有肌肉?！?/p>
那么各位朋友，問題來了！別人再摸你肌肉的時候最先摸的是哪里呢？答案是，熟的人百分之九十都會摸你的胸，剩下不太熟的人會捏你的手臂。
今天，老姜就給大家講一講在健身房中，該如何科學(xué)的鍛煉你的胸大肌以及肱三頭肌。
同樣，我們在開始訓(xùn)練之前要了解一下，我們的胸大肌長在哪里。如上如所示，胸大肌分為上中下三束，再細(xì)分可以把胸大肌內(nèi)沿和胸外沿。
看過我上一期文章的朋友應(yīng)該記得我們的訓(xùn)練流程，今天老姜就按照這個標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練流程來給大家分享一個含有一些高級訓(xùn)練技巧的胸大肌訓(xùn)練計(jì)劃。
熱身：
1.升高體溫：同樣，可以選擇跑步機(jī)，橢圓儀，坐式單車，爬樓機(jī)等有氧設(shè)備，五到十分鐘身體微微出汗即可；
2.關(guān)節(jié)熱身：將雙手指尖觸碰同側(cè)肩關(guān)節(jié)處，做最大范圍的肩關(guān)節(jié)繞環(huán)，正轉(zhuǎn)二十圈反轉(zhuǎn)二十圈；
3.拉伸對抗?。豪毂抽熂?，三角肌后束，每側(cè)拉伸十到十五秒；
背闊肌拉伸方法
三角肌后束拉伸方法
4.預(yù)充血：胸大肌訓(xùn)練預(yù)充血要做兩個部位的充血，一個是肩袖肌群，另一個就是胸大肌，訓(xùn)練動作如下圖；
肩袖肌群訓(xùn)練一：啞鈴上旋
肩袖肌群訓(xùn)練二：屈臂肩外旋
胸大肌預(yù)充血訓(xùn)練：蝴蝶機(jī)夾胸
預(yù)充血訓(xùn)練呢，每個動作選擇最輕的重量，做二十次以上，每個動作做三組即可。
熱身結(jié)束，下面開始我們正式的訓(xùn)練動作！
奧賽健體四連冠：杰瑞米
1、上斜杠鈴臥推：大家記住一個點(diǎn)，如果你想要看起來更飽滿，穿襯衫西裝可以撐起來的那種胸大肌，那么上斜臥推是必須一定要做的，平板臥推提升更多的是你的力量，上斜臥推才是塑造胸型的完美動作。在做臥推的時候，屁股一定要做在椅子上，雙腳踩實(shí)地面，如果可以的話，盡量把雙腳踩的位置貼近臀部下方。肩胛骨收緊，靠在長板凳上，腰部要懸空大約一個礦泉水瓶的高度，保持肩帶的下沉，同時挺胸。雙手全握杠鈴約肩寬一點(diǎn)五倍，呼氣發(fā)力摘下杠鈴，吸氣下落，直至杠鈴下落到鎖骨下一指，距身體兩到三公分，呼氣發(fā)力恢復(fù)到初始位置。動作過程中要勻速緩慢，用肌肉控制離心收縮，不要借助慣性。推舉時，手臂伸直但不鎖死。
上斜杠鈴臥推
上斜杠鈴臥推建議選擇自己可以控制的重量，每組十到十五次，做四到五組。
2、平板杠鈴臥推：動作要領(lǐng)和上斜杠鈴臥推是一樣的，只不過下落點(diǎn)為胸大肌中央乳頭正上方。
平板杠鈴臥推
平板杠鈴臥推建議選擇重量大一點(diǎn)，約為自己能做六到八個的重量，每組做到力竭，做四組即可。
3.上斜啞鈴臥推：上斜啞鈴臥推同樣也是一個很重要的動作，身體的準(zhǔn)備動作和上斜杠鈴臥推一樣，只不過是雙手分別持握啞鈴。從地上拾取啞鈴，屈臂順勢向后倒，將啞鈴置于胸部兩側(cè)，收緊肩胛骨后呼氣發(fā)力將啞鈴?fù)婆e至眼睛正上方，旋轉(zhuǎn)啞鈴使拳眼相對，此時手臂伸直但不鎖死，啞鈴不要相互觸碰。吸氣下落，肘關(guān)節(jié)向外打開，運(yùn)動過程中小臂與地面始終保持垂直，下落至啞鈴約與鎖骨同高，呼氣發(fā)力恢復(fù)初始位置。
上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推選擇適中的重量，每組十二到十五次，做四到五組即可。
4.平板啞鈴飛鳥：這個動作是一個非常好的塑造胸大肌中縫以及胸肌外沿的動作。拾取啞鈴的動作和上斜啞鈴臥推一樣，將啞鈴至于胸部兩側(cè)之后，呼氣發(fā)力推起至胸大肌正上方（乳頭正上方），旋轉(zhuǎn)啞鈴至拳眼相對。肘關(guān)節(jié)微曲約一百到一百四十度，胸大肌控制手臂緩緩向兩側(cè)打開，運(yùn)動過程中肘關(guān)節(jié)角度始終保持不變，下落至肘關(guān)節(jié)略低于背部水平面，此時，肩肘腕保持在用一水平面內(nèi)。呼氣發(fā)力，恢復(fù)至初始位置。
平板啞鈴飛鳥
平板啞鈴飛鳥建議使用中等偏小的重量，每組十二到十八次，共做三到四組即可。
5.龍門架繩索夾胸：繩索夾胸是老姜比較喜歡的一個動作，這個動作通過對角度的調(diào)整可以充分訓(xùn)練到胸大肌所有部位，上中下內(nèi)外。初始位置雙手握把，向前邁出一步，身體微微前傾，可以弓步站立也可以雙腳水平站立，下背部收緊，肩胛骨收緊，屈肘約為一百到一百四十度，呼氣發(fā)力雙手自生體兩側(cè)環(huán)抱至體前，運(yùn)動過程中肘關(guān)節(jié)角度保持不變，吸氣恢復(fù)到初始位置。運(yùn)動過程中保持肌肉控制，動作要緩慢勻速。
龍門架繩索夾胸
最后一個收尾的動作，我們選擇中等偏小的重量，每組十五到二十次，做三到四組即可。
大家應(yīng)該也發(fā)現(xiàn)了，我們這次訓(xùn)練沒有訓(xùn)練下胸的動作??？是不是忘記了？當(dāng)然不是的，最科學(xué)的胸大肌的訓(xùn)練應(yīng)該是分化的比較明確的，比如這一次訓(xùn)練，我們練習(xí)的是胸大肌的上中以及內(nèi)側(cè)沿，那么我們下一次胸大肌訓(xùn)練就可以訓(xùn)練胸大肌上下以及外側(cè)沿，比如把平板臥推換成下斜板臥推，平板飛鳥換成雙杠臂屈伸，龍門架繩索夾胸的角度調(diào)整至靠下，就可以很簡單的更改訓(xùn)練計(jì)劃了。
最后，還是我們最重要的拉伸環(huán)節(jié)，同樣，每個動作十到十五秒鐘，做兩到三組?！霸趺赐纯嘣趺蠢?/strong>
胸大肌中束拉伸
胸大肌上束拉伸
胸大肌下束拉伸
好啦，今天的分享就到這里了，希望老姜的文章可以對新手朋友們有些幫助，還是那句話，有問題的朋友可以隨時評論提問，老姜會在第一時間為大家解答（不知道為什么好幾篇文章一個評論也沒有......手動委屈），如果想進(jìn)一步了解更詳細(xì)的訓(xùn)練方法更高級的訓(xùn)練技巧以及飲食營養(yǎng)學(xué)知識的朋友可以關(guān)注一下老姜，后續(xù)這些內(nèi)容都會一一給大家分享。
聯(lián)系客服
