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近些年，慢性疾病發(fā)病率迅猛增長，離年輕人也越來越近，尤其是三高疾病。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國高血壓患者近3億，糖尿病患者已達(dá)1億，血脂異常人數(shù)已超1.6億，增長率迅速增加，危害不小。
這三種疾病與日常飲食也密切相關(guān)，怎么吃更健康？
科學(xué)治療高血壓，要從生活習(xí)慣、飲食方式、心理因素、藥物治療等多方面綜合性出發(fā)。其中，飲食因素是高血壓患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。1、控制高膽固醇飲食
血管阻力、血液流量是決定血壓高低的主要因素。長期進(jìn)食高膽固醇食物，多余的脂肪、膽固醇不僅會造成血液粘稠，降低血液流量，也會堆積在血管壁，誘發(fā)動脈硬化，增加血管阻力，促使血壓升高。
2、限制食鹽量
飲食過咸是高血壓的重要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。食鹽攝入過多，會導(dǎo)致血管管腔變細(xì)，血流阻力增加，血壓升高。同時(shí)也會加重腎臟負(fù)擔(dān)，造成排鈉障礙，升高血壓。3、忌易興奮飲食
咖啡、濃茶、煙酒、辛辣等飲食都會引起神經(jīng)興奮，可能加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高。
飲食中的動物脂肪、膽固醇含量高、鈉鹽過多，鉀鈣過少、蛋白質(zhì)較差、飲酒過多等都是高血壓的誘發(fā)因素。如何從膳食上輔助改善高血壓？1少鹽少油
健康成人的食鹽攝入量應(yīng)控制在5g/天，高血壓患者盡量控制在3-5g/天，如果高血壓、糖尿病并存，食鹽攝入量不超過2g/天。
我國居民食用油的攝入普遍超標(biāo)，應(yīng)控制在20-30g/天，同時(shí)控制動物內(nèi)臟、肥肉、魚籽等高膽固醇飲食。一般每天魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口左右即可。2補(bǔ)鉀排鈉
“十個(gè)高血壓九個(gè)高鹽”，也就是鈉攝入過多。鉀可以促進(jìn)鈉的排出，軟化血管，從而降低血壓。
適當(dāng)補(bǔ)充紫菜、銀耳、香菇等富鉀食物可以輔助預(yù)防、控制高血壓。3優(yōu)質(zhì)蛋白輔助降壓
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可輔助改善血管通透性，有利于平穩(wěn)、降低血壓。因此，日常一味強(qiáng)調(diào)素食也是不可以取的。01 吃對肉，降壓護(hù)血管
雞肉富含精氨酸，是保持血壓穩(wěn)定的第一飲食。一方面，它能輔助清除血管斑塊，擴(kuò)張血管，起到調(diào)節(jié)血壓的作用；另一方面，精氨酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成一氧化氮，舒張平滑肌，降低血管的外周阻力。
血膽固醇或甘油三酯偏高，都被稱為高血脂癥，它對身體的傷害是隱匿的、逐漸的、全身性的。血液粘稠、血流減緩，會加快動脈粥樣硬化的形成，一旦血管堵塞，不僅會影響器官工作，還可能危及生命。1、高脂肪食物
高血脂人群每天攝入膽固醇不超過300mg，脂肪代謝或運(yùn)轉(zhuǎn)異常都會引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉類其實(shí)隱藏的脂肪量很高，可占到食物總量的60%，不宜多吃。
堅(jiān)果雖然可以輔助控制血脂，但不宜食用過多，一小把即可，因?yàn)樗勺?、腰果、瓜子仁等?jiān)果中的熱量及脂肪含量較高。
2、烹調(diào)方式
烹調(diào)方式錯了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等“健康油”。但飲食上喜煎炸、小炒，食用油的量并沒有減少，血脂也不會改善。
對于高血脂人群，應(yīng)盡量少用油，烹調(diào)方式多選蒸、煮、汆、涼拌，將每天的食用油控制在2勺之內(nèi)。偶爾想吃五花肉時(shí)，篦出油脂，加點(diǎn)紅曲米，更健康。3、食物攝入量
谷物、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養(yǎng)來源，但若是長期攝入過多，碳水化合物也會轉(zhuǎn)化成糖原儲存在肝臟，甚至轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致血脂升高。
1適當(dāng)多喝水
高血脂患者的血液黏度高，血流速度減慢，血小板會在局部沉積，易形成血栓。日常適當(dāng)多喝水，可以改善血液循環(huán)。2適當(dāng)多吃深色蔬果
新鮮蔬果不僅富含維生素、葉綠色等多種營養(yǎng)素，也是膳食纖維的主要來源。它能阻止腸道吸收并排出多余的膽固醇、重金屬等有害物質(zhì)，輔助降低血脂，改善血液環(huán)境。01 香菇，輔助降脂
香菇富含煙酸，每天食用90g，即5朵左右，可輔助降低膽固醇、甘油三酯，起到調(diào)節(jié)血脂的作用。02 蘋果皮，降脂護(hù)血管
蘋果皮含有蘋果酸、膳食纖維、果膠等物質(zhì)，可以阻止腸內(nèi)的膽酸重新被吸收，起到降低膽固醇的功效。
因此，燉肉時(shí)可以加些蘋果皮，而且加熱后的蘋果皮抗氧化成分會大幅增加，對血脂、血管健康都有非常好的功效。
相對來說，飲食對糖尿病的影響更為明顯，稍微不注意，很可能出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定、升高的現(xiàn)象。而且糖尿病的并發(fā)癥可多達(dá)100多種，危害更甚，吃對飲食尤為重要。
升糖指數(shù)低
血糖相對較穩(wěn)定
糖尿病患者最怕血糖一升再升，無法控制。其實(shí)，不同的食物，升高血糖的能力有所差異。低升糖指數(shù)的食物，食用后血糖升高較緩、較弱，更適宜糖尿病患者。
但血糖的生成指數(shù)，不是決定血糖升的唯一要素，還得控制進(jìn)食量，簡單來說就是血糖負(fù)荷=食物升糖指數(shù)*所進(jìn)食物的含糖總量。
那么，糖尿病患者如何選對飲食？疑問1主食怎么吃？
谷物為主，食物多樣化，平衡膳食，建議：每天攝入谷薯類食物250-400g（生），其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。>>>>
低升糖指數(shù)（<>
燕麥片55、小麥面條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。>>>>
中升糖指數(shù)（55-70）
白米飯56、全麥面包69、高纖維面包68、馬鈴薯56、米粉58。>>>>
高升糖指數(shù)（>70）
玉米片（早餐谷類）84、白面包70、烤馬鈴薯85、炸薯?xiàng)l75。疑問2水果怎么吃？
膳食指南：健康群體每天應(yīng)攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高，GI（血糖生成指數(shù)）也有差異，糖尿病人得區(qū)別對待。>>>>
低升糖指數(shù)
食用量200g-300g/天。GI值如下：蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等。
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中升糖指數(shù)
食用量100g/天。GI值如下：菠蘿66、芒果55等。
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高升糖指數(shù)
食用量≤150g/天，如西瓜的GI值為73。 疑問3脂肪類食物能吃嗎？
肌肉含有大量的胰島素受體，是重要的控糖途徑，所以蛋白質(zhì)是必不可少的營養(yǎng)素。但部分人會因?yàn)閯游锏鞍谉崃枯^高只吃素食，反而容易導(dǎo)致胰島素受體下降，形成II型糖尿病。
因此，飲食應(yīng)葷素搭配，少吃但不能不吃，同時(shí)科學(xué)運(yùn)動，鍛煉肌肉。>>>>
飲食注意
① 食用油每天不超過25ml，多用植物油炒菜；
② 堅(jiān)果類每天不超過20g；
③ 瘦肉不超過2兩，肥肉少吃；
④ 膨化食品、人造奶油少吃為妙，點(diǎn)到為止；
⑤ 油炸食品、動物內(nèi)臟、濃烈的肉汁肉湯盡量不要吃。
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