最佳降糖良藥
運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液中葡萄糖的利用，減少胰島素消耗，有利于增強(qiáng)脂肪代謝和增強(qiáng)心肺功能。但是要想降血糖必須運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)，如果不達(dá)標(biāo)就白做了。
運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)原則
運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率為170減去你的年齡；
每次運(yùn)動(dòng)30—45分鐘；
每周5次以上。
【專家提示】運(yùn)動(dòng)要因人而異，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，一般情況下快走適合大多數(shù)糖尿病人，也有利于堅(jiān)持每天進(jìn)行。
快走+練肌肉效果好
堅(jiān)持快走、慢跑、跳舞、游泳、八段錦及太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)能直接消耗熱量，使血糖降低，因此有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該做“主力”。但近年研究顯示，抗阻訓(xùn)練在2型糖尿病病人胰島素抵抗、調(diào)控糖代謝和脂代謝等方面具有獨(dú)特作用。
過了50歲必須練肌肉
人從30歲開始每年3-8%的肌肉萎縮，60歲的人肌肉減少20-25%。北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧：通常，50歲以后，由于肌肉體積減小，每10年肌力下降約12%~14%。如果不運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)慢慢萎縮，但通過主動(dòng)訓(xùn)練有望逐漸恢復(fù)。
1、降糖效果翻倍
經(jīng)常鍛煉肌肉，可增加胰島素的敏感性，提高肌肉對葡萄糖的攝取和利用，從而達(dá)到降糖的效果。研究發(fā)現(xiàn)，抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的糖攝入增加7～20倍；這使得降糖效果翻倍。
練好了肌肉，強(qiáng)大的肌肉還能夠儲(chǔ)存糖原，防止糖友饑餓時(shí)血糖波動(dòng)太大，利于血糖平穩(wěn)。
2、調(diào)節(jié)血脂；研究顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)可以讓體內(nèi)“壞”的膽固醇少下去，“好”的膽固醇多起來，對預(yù)防心血管并發(fā)癥有重要的意義。
3、強(qiáng)健骨骼；抗阻運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉和韌帶的力量，提高骨密度和骨礦含量，這就更適合骨質(zhì)疏松的病人，就像是為他們量身定做一樣。
4組簡便抗阻運(yùn)動(dòng)
一、彎舉
手持啞鈴或盛滿水的礦泉水瓶，可坐也可站立；可單臂做，也可雙臂做。注意手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節(jié)。前臂與上臂呈90°，感覺繃緊即可。
二、后舉
高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。上舉時(shí)雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過耳朵。老年人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，尤其要注意量力而行。
三、深蹲
老年患者可借助靠墻，放墊子進(jìn)行保護(hù)，然后讓大腿與小腿呈90°，保持至疲勞后再站直，且膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖，腳后跟應(yīng)著地。
四、雙腿并舉
坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。注意雙腿并舉上抬應(yīng)在最高位保持一定時(shí)間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。
換著做、一次10個(gè)
這四組動(dòng)作可以組合成一套做，也可以單獨(dú)做，每次做10—20分鐘即可。單獨(dú)做時(shí)為避免肌肉疲勞，一個(gè)動(dòng)作不宜連續(xù)做10個(gè)。
建議在餐后90分鐘左右進(jìn)行，這時(shí)候血糖進(jìn)入相對高峰期，可通過抗阻運(yùn)動(dòng)降低。
腿腳不便的糖友多做抗阻運(yùn)動(dòng)
有膝關(guān)節(jié)病變或臥床的糖友，為了更好的降糖、降脂，由于不能進(jìn)行快走或慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，就更要堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)。在家用一瓶水或一根木棍都能進(jìn)行不錯(cuò)的抗阻運(yùn)動(dòng)。
糖友別憋氣
所有糖尿病患者，尤其是有糖尿病視網(wǎng)膜病變的患者，鍛煉肌肉時(shí)盡量避免眼壓升高的動(dòng)作，避開低頭、憋氣等。比如屈肘用力時(shí)、舉重物時(shí)學(xué)會(huì)吐氣，而不是憋氣。
聯(lián)系客服
