堅(jiān)持8個(gè)原則，避免膝蓋損傷
隨著瑜伽的不斷普及，伽人們對“瑜伽傷”應(yīng)該都有所了解了。其實(shí)給我們帶來傷害的并不是瑜伽本身，而是我們對瑜伽認(rèn)識的不足。大部分瑜伽傷的形成都是由于練習(xí)者對身體結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)常識不了解，又或是一些急功近利的練習(xí)而造成的。
而據(jù)美國密歇根大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，膝關(guān)節(jié)損傷在瑜伽傷中占到50%以上。下面8個(gè)細(xì)節(jié)，或者說練習(xí)習(xí)慣是最容易被忽視的，如果能夠引起重視，將會最大限度地保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)。
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做好練習(xí)前的熱身
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是下肢的三個(gè)主要關(guān)節(jié)，在練習(xí)時(shí)，如果髖關(guān)節(jié)沒有活動(dòng)開的話，就會給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。
練習(xí)時(shí)可以先利用蝴蝶式等體式來加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸，通過建立大關(guān)節(jié)的靈活度來保護(hù)小關(guān)節(jié)。
特別提醒：當(dāng)你的髖關(guān)節(jié)還不具備很強(qiáng)的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力也不夠時(shí)，或者膝關(guān)節(jié)受過傷，請不要輕易嘗試全蓮花的練習(xí)?。ó?dāng)然那種天生做全蓮花不費(fèi)勁的人除外）
2
體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始
保證你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的三個(gè)點(diǎn)（前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟）要平穩(wěn)分布在地面上，腳趾努力張開、保持能夠活動(dòng)，有意識地使整個(gè)腳掌均勻用力。
同時(shí)注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶受力更加均勻，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過度擠壓，從而避免受傷。
3
保證膝關(guān)節(jié)的正位
在做較大程度的膝部彎曲動(dòng)作時(shí)，如戰(zhàn)士二式，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。
同時(shí)還要關(guān)注后腿，以均勻的力量踩地，并向后帶動(dòng)身體。如果彎曲的腿下沉，或膝關(guān)節(jié)歪向大腳趾內(nèi)側(cè)，那么膝關(guān)節(jié)損傷就不可避免。
4
避免膝蓋過度拉伸（超伸）
這種情況通常出現(xiàn)在那些腿部伸直的體式中，如三角伸展式、戰(zhàn)士三式等，膝蓋的位置往往容易向腿后側(cè)過度伸展，這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶受力就容易不平衡。
如果你有過度拉伸的傾向，那么不要完全伸直腿，可以稍稍彎曲膝蓋，將身體重量均勻地分散在腳掌的各個(gè)方向上。
5
合理使用輔具
英雄坐的時(shí)候，可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來的毛巾。
任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，如嬰兒式和圣哲瑪里琪三式中，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。
6
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量
很多練習(xí)者會靠慣性去完成動(dòng)作，而此時(shí)并未啟動(dòng)肌肉來進(jìn)行練習(xí)，這會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)造成損傷（尤其是半月板、關(guān)節(jié)面軟骨過度摩擦等損傷）。因?yàn)榧∪馐窍ドw的重要支撐結(jié)構(gòu)，如果你的肌肉松弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。而腿部肌肉強(qiáng)壯，可以很好的給關(guān)節(jié)以支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。
7
關(guān)注身體發(fā)出的信號，注意膝蓋細(xì)微的感受
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不敏銳的地方，如果你已經(jīng)感到有疼痛了，其實(shí)傷害往往已經(jīng)不可避免。所以在練習(xí)時(shí)要仔細(xì)感受，一旦感到不舒服，馬上調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。
很多時(shí)候，你的膝關(guān)節(jié)并不能馬上對情況做出反饋。最重要的是應(yīng)該堅(jiān)決避免過度追求體式的完美，在練習(xí)過程中更多的是需要覺知和觀察身體，去安全且循序漸進(jìn)地練習(xí)。
8
注意練習(xí)完畢的放松
練習(xí)結(jié)束后的放松很重要，可以很好地幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。 不要偷懶省去這個(gè)步驟。
其實(shí)正確的瑜伽練習(xí)對膝蓋的影響相對于常見的跑步登山來說還是很小的。只要我們掌握了相關(guān)的知識，了解并善待自已的身體，還是完全能夠避免損傷的。
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