2011年09月30日 10:28
來(lái)源：鳳凰網(wǎng)健康綜合

日常工作繁忙，沒(méi)有時(shí)間去健身房。如今上班族的時(shí)間非常緊張，擠出一點(diǎn)時(shí)間去健身都變成了一種奢求。于是很多人就想把健身的場(chǎng)所改在家里，可苦于沒(méi) 有健身器材，家里的空間也不夠。其實(shí)，只要能科學(xué)有效地利用，家具就是最好的健身器材，對(duì)您來(lái)說(shuō)既省時(shí)、又省錢(qián)。下面就教您幾招利用家具健身的小動(dòng)作。

第一幕：墻

幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(mén)。

撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開(kāi)肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。

時(shí)間：1分鐘。

效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，鍛煉肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。

第二幕：沙發(fā)

除了床，我們大多數(shù)時(shí)間賴(lài)在沙發(fā)上看書(shū)、看電視、聊天、打瞌睡，一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)。

平躺：平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。

時(shí)間：1分鐘。

效力點(diǎn)：可以鍛煉大腿、小腿、腳踝以及腹部。

仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面，反復(fù)。

時(shí)間：1分鐘。

效力點(diǎn)：鍛煉腹部。

背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行。

時(shí)間：1分鐘。

效力點(diǎn)：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

第三幕：床

我們一生三分之一的時(shí)間在床上，除了睡覺(jué)，我們還可以和親愛(ài)的床一起做運(yùn)動(dòng)。

鋪床：你以前用什么動(dòng)作整理床鋪？現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。

時(shí)間：1分鐘30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸。

效力點(diǎn)：拉伸肩和上臂。

側(cè)躺：側(cè)立在床邊，與床保持20公分距離，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

時(shí)間：1分鐘。

效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

推床：推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步，左右腿交換進(jìn)行。

時(shí)間：1分鐘。(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線(xiàn)條。)

效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)，呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

時(shí)間：1分鐘。

效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部肌肉。

第四幕：椅子

擺腿：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動(dòng)腿部上下擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)注意雙膝不要彎曲，重心應(yīng)一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。

時(shí)間：1分鐘。(15~18次為1組，做2~3組。)

效力點(diǎn)：可鍛煉腿部肌肉，以及腹肌。同時(shí)，可增強(qiáng)身體的平衡能力。

第五幕：柜子

踮腳：練習(xí)時(shí)，面向柜子站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地。當(dāng)腳跟達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)緩緩放下，然后再次抬起。鍛煉的時(shí)候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上。

時(shí)間：1分鐘。(15~18次為1組，每天可以做2~3組。)

效力點(diǎn)：可有效緩解踝關(guān)節(jié)肌肉的酸疼，還能預(yù)防走路時(shí)扭腳現(xiàn)象的發(fā)生。

溫馨提示：利用家具健身時(shí)應(yīng)避免使用鑲有玻璃的家具，并遠(yuǎn)離電視、冰箱等電器，以免在運(yùn)動(dòng)時(shí)觸碰到這些電器而發(fā)生危險(xiǎn)。