首先了解你現(xiàn)有的資源：
比如每周能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學(xué)校食堂油脂是否太多，會(huì)不會(huì)有同事拉著去聚餐，小區(qū)里有沒(méi)有健身設(shè)施？
打算請(qǐng)私教或營(yíng)養(yǎng)師？減肥是件長(zhǎng)期工程，我的預(yù)算夠我選擇的這套付費(fèi)方案嗎？
（食物費(fèi)用、膳食補(bǔ)充劑費(fèi)用、健身房會(huì)費(fèi)、鍛煉身體而不能去賺錢(qián)的時(shí)間成本……）“多吃蔬菜水果“、”多出去鍛煉“這些都不叫目標(biāo)，你應(yīng)當(dāng)精確到具體數(shù)字。比如每天吃多少，鍛煉多久，體重講到多少等等。不斷確定自己正在計(jì)劃的推進(jìn)中，給予獎(jiǎng)勵(lì)。
1. 該吃什么食物
多吃這些：
蔬菜水果（每天300-500g，深色為好）五谷雜糧（全日干重三、五兩為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐在單位白米飯，晚餐雜豆粥或薯類(lèi)）魚(yú)蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類(lèi)（1cm厚度半個(gè)手掌大小即可，蛋清可以多吃幾個(gè)，蛋黃不要超過(guò)1個(gè)）低脂肪或無(wú)脂肪奶制品（全脂牛奶的好處是可以補(bǔ)充脂溶性維生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達(dá)到4g/100ml，以我本人每天500ml飲奶量計(jì)算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產(chǎn)熱就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應(yīng)限制在80g以內(nèi)，乳脂的影響不可謂不大…… ）
少吃這些：
含糖飲料和甜點(diǎn)（簡(jiǎn)單的糖類(lèi)會(huì)很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進(jìn)脂肪合成，而且餓起來(lái)也更快）
室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)。（脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會(huì)誘發(fā)多種炎癥反應(yīng)）白面包、米飯、面食等精制碳水化合物（沒(méi)有其他雜糧粗糧的時(shí)候再選擇）有人說(shuō)好吃的都不能吃？其實(shí)習(xí)慣就好，或者給自己一個(gè)心理暗示：健康的就是美味的！
2. 確定所需熱量
很多人都知道應(yīng)該控制總熱量，但是對(duì)控制在多少卻沒(méi)有概念。其實(shí)正常的輕體力青年女性每日推薦能量大約是2100kcal，男性2400kcal，而減肥者在1200-1600kcal比較合適。
如果要準(zhǔn)確一點(diǎn)的數(shù)字可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數(shù)字就是你的理想體重，可以把它作為你減肥的目標(biāo)，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重*25，這就是你減肥時(shí)的能量供給標(biāo)準(zhǔn)了，嚴(yán)格照著這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)肯定是能減肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想體重）55*25=1375kcal。具體的食譜安排可以參考糖尿病原則。提醒的是國(guó)人大多用油較多，這部分脂肪不要忽視。由于減肥膳食中的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量下降，建議補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素。
3.正餐集中注意力
餐前20分鐘吃點(diǎn)東西，不喝甜飲料
盡量不吃零食和甜點(diǎn)
若非不得已的情況
拒絕任何酒類(lèi) 吃飯的時(shí)候先吃素材再喝湯然后吃飯 最后再吃肉 一定注意細(xì)嚼慢咽每頓保證吃半個(gè)小時(shí)這樣的話你的血糖可以在你進(jìn)食的過(guò)程中就升高 你也就不容易覺(jué)得餓 而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感
4.進(jìn)食速度要放慢
每吃一口把盤(pán)碗往遠(yuǎn)處推一推
盛好飯后一定取掉一勺
吃什么都要剩一口
切忌吃飽了就睡覺(jué)
5.只在一個(gè)地方吃東西
在餐桌外的任何地方絕對(duì)不碰食物
切忌邊看電視或者上網(wǎng)這些邊吃東西
這樣你就會(huì)不知不覺(jué)中吃了好多東西
而且也不容易覺(jué)得飽
6.準(zhǔn)備健康零食
相對(duì)于傳統(tǒng)佛家的過(guò)午不食和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐，這樣有助于使血糖平穩(wěn)，對(duì)于減少脂肪囤積、維護(hù)皮膚健康、預(yù)防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在于一般人不可能有條件準(zhǔn)備5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴，因此就需要準(zhǔn)備一些適合自己快捷、健康、衛(wèi)生的零食。堅(jiān)果、乳制品、水果都不錯(cuò)，不過(guò)注意肚子餓的時(shí)候可別去逛食品店或者超市，容易買(mǎi)多。
7.運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處包括降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)、鍛煉心肺功能、強(qiáng)健肌肉和關(guān)節(jié)、緩解骨質(zhì)流失以及更好地放松、舒緩壓力等，甚至還是一個(gè)與家人共同生活的好機(jī)會(huì)。如果你減肥時(shí)不做運(yùn)動(dòng)，那么減去的可不光是脂肪，還有肌肉。如果你增肥時(shí)不做運(yùn)動(dòng)，那么增加的可沒(méi)有肌肉，全是脂肪……
其實(shí)我個(gè)人最為推薦的是在每天吃完晚飯后的半個(gè)小時(shí)開(kāi)始進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的交替快走，具體就是以最快的步幅堅(jiān)持走5分鐘，然后不休息再隨意地走5分鐘，再快走……這樣交替進(jìn)行，既保證了總量又容易堅(jiān)持，還比較有意思。
我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他減肥的秘訣，那就是每天晚上到三里屯邊走路邊看美女，一走走4個(gè)小時(shí)……一周3-5個(gè)小時(shí)的快走，這個(gè)時(shí)間上可以拆開(kāi)，最新一些研究認(rèn)為實(shí)在太忙的人只要一周進(jìn)行幾次4分鐘（你沒(méi)看錯(cuò)）的激烈運(yùn)動(dòng)也是可以改善血糖血脂的，只不過(guò)對(duì)于減重就沒(méi)啥明顯效果了。
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