中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

世界冠軍孫英杰結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)，特別針對(duì)亞洲人體型，研究出了一套馬拉松長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)方法。不僅能幫助跑友提升成績(jī)，還能最大程度保護(hù)各關(guān)節(jié)不受傷害。

跑長(zhǎng)跑不是用腿帶動(dòng)身體去跑!孫英杰向跑友強(qiáng)調(diào)，一定要用身體的中心軸去帶動(dòng)，然后再去做腳的動(dòng)作。在跑步的時(shí)候，重心不能放在一條腿上，身體的重量要放在兩腿之間。因?yàn)槟_觸地的一瞬間，重心不當(dāng)?shù)脑?，跑得越快，膝蓋承受的壓力越大，就越有可能受到傷害。

步幅要小。因?yàn)椴椒?，就能保證重心始終稍稍在前，不然重心在后邊，不利于跑動(dòng)。這樣，能最大程度鍛煉心肺功能，促進(jìn)皮下脂肪的燃燒?！斑@有一個(gè)好處，就是可以保證腿部肌肉線條。如果是大步伐，肌肉是橫向發(fā)展的。這是我研究多年的發(fā)現(xiàn)?！?/p>

孫英杰還強(qiáng)調(diào)了跑步訓(xùn)練中的變速問題，“這種變速不是說絕對(duì)的速度變化，而是步伐的頻率變快。步幅越小，頻率變快的空間越大。開始的時(shí)候，可以1分鐘快1分鐘慢，用這種方式變速?？赡茏铋_始堅(jiān)持2分鐘，跑友就很累了。”具體到什么樣的頻率算是快和慢，孫英杰解釋，慢并不是絕對(duì)意義上的慢，比如可以保持在1分鐘180的步頻，快步頻則可以是1分鐘200步以上。這樣的訓(xùn)練方法，可以逐漸鍛煉心肺功能和腿部力量。

跑友中間一直有前腳掌著地、后腳跟著地還是全腳掌著地的爭(zhēng)論。對(duì)此，孫英杰認(rèn)真地說：“跑步有兩種腳落地方式，要根據(jù)不同場(chǎng)地、不同比賽做調(diào)整。在場(chǎng)地方面，一種是田徑場(chǎng)，一種是公路。距離方面，一種是短距離，3000米以下的項(xiàng)目，另一種是長(zhǎng)距離。”馬拉松、公路跑，和田徑場(chǎng)上的長(zhǎng)距離，一定要用全腳掌著地。如果開始找不到更好的感覺，可以腳尖微微翹起來。短距離跑步的發(fā)力點(diǎn)在腳的前部，步幅要大，后撩腿要高，可以短時(shí)間內(nèi)尋求最快速度。

孫英杰進(jìn)一步解釋，腳后跟著地有非常多的危害。因?yàn)槟_后跟有很多血脈神經(jīng)，長(zhǎng)期腳后跟落地，如果跑友有3年以上的跑齡，將直接影響視力。因?yàn)榕懿竭^程中不斷壓迫，視力會(huì)受到影響。體重越大，壓力越大，“比如說今年戴100度眼鏡，3年過后可能就500度了?！笨傊?，“跑步中腳著地不能從腳后跟過渡，就是前腳掌和全腳掌兩種落地方法。

針對(duì)困擾很多跑友的膝關(guān)節(jié)受傷問題，孫英杰也有話說，“中國(guó)的跑步愛好者百分之八十以上都面臨膝關(guān)節(jié)損傷問題。很多人跑步的時(shí)候，左邊一腳右邊一腳，橫著跑。而且，后撩腿甚至高到膝蓋以上，達(dá)到臀部位置。這種跑法在雙腿的兩條線上都給膝關(guān)節(jié)造成了巨大壓力，這樣非常容易受傷?！?/p>

孫英杰用非洲選手做對(duì)比：非洲人沒有太多脂肪，而亞洲人身體的很大部分都是脂肪。腳從空中落地，直接、大力量觸及地面，這種壓迫力量往往是膝蓋難以承受的?！耙虼?，我們中國(guó)的跑步愛好者在跑步時(shí)要注意，腳離地面越近越好，身體要放正，保持平衡?！?/p>

除了膝蓋，孫英杰還介紹了跑步中對(duì)其他關(guān)節(jié)的要求，“踝關(guān)節(jié)一定要靈活。大腿和髖關(guān)節(jié)需要整體往前，并不是單純送胯，不是胯部主動(dòng)發(fā)力，而是身體中心軸整體向前，依靠慣性走起來。很多人以為跑步就是要用胯帶動(dòng)邁大腿，完全不是這樣?！睂?duì)于跑步時(shí)手臂和上肢如何調(diào)整，孫英杰說，“擺臂頻率要快，不是大擺臂，而是小顛臂，甚至不擺臂也可以。整個(gè)上身都是很放松的，很穩(wěn)的。堅(jiān)持練習(xí)這樣的姿勢(shì)，保持身體平衡，很快就會(huì)有很大的進(jìn)步?！?/p>

孫英杰提醒跑友，不可忽視跑步之前的靜態(tài)拉伸。她舉例說，剛從被窩里起來直接劈叉，腿肯定拉傷。在跑步之前，需要用精致的小幅度、從頭到腳的順序進(jìn)行拉伸?！熬唧w來講，也都很有講究：所有動(dòng)作都應(yīng)該以身體正中為中心。首先頭是不能一圈轉(zhuǎn)動(dòng)的，可以前后、左右做伸展。肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，基礎(chǔ)的要做好，腰部也是中心軸來做活動(dòng)。膝關(guān)節(jié)要特別注意，不能繞大圈，而是半圈為一拍，來做拉伸。踝關(guān)節(jié)對(duì)跑步很重要，很多跑友肌肉和韌帶在開始時(shí)彈性都不好，不能轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，這時(shí)可以做前后拉伸這樣的動(dòng)作效果更好。”

“在跑步結(jié)束之后，大家一定要做動(dòng)態(tài)大幅度拉伸。這時(shí)候身體熱了，做拉伸，效果會(huì)特別好。跑后做動(dòng)態(tài)大幅度拉伸，這樣能幫助身體更好地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的過程，保證運(yùn)動(dòng)到位，有利于長(zhǎng)久地更好地跑步?！贝送猓瑢O英杰還提醒跑友，“按摩恢復(fù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員非常有必要，跑友也要堅(jiān)持，這樣能夠保證身體更快恢復(fù)，也更有助于成績(jī)的提高并且避免運(yùn)動(dòng)傷害?！?/p>

正確的跑步姿態(tài)和訓(xùn)練是跑步的核心，孫英杰強(qiáng)調(diào)，跑步的訓(xùn)練計(jì)劃非常重要?！芭懿讲⒉皇翘染团埽f跑就跑，需要根據(jù)自身的情況，制定行之有效的訓(xùn)練計(jì)劃：比如今天跑步，明天休息，后天做核心訓(xùn)練，這樣才能保證成績(jī)穩(wěn)定、提高?！痹谟?xùn)練和跑步結(jié)束后，休息和放松也非常重要，“比如賽前一周，今天跑步明天休息，后天跑步大后天休息，馬上要比賽了，在這之前一定要休息。休息好了才能在比賽中有很好的爆發(fā)。