一.身體的呼氣和吸氣是腹部的運(yùn)動(dòng)，呼于后背尾椎處，吸氣不過胸，是身體的上下牽拉，氣壓地板，脊椎垂直上拉。
二.基本功訓(xùn)練：由下而上，向前.向后：胯間好似軸圓弧滾動(dòng).換重心到位，呼氣吸氣運(yùn)用其中。
三.基本功訓(xùn)練：由上而下，向前：胯間好似軸圓弧滾動(dòng)，吸氣.氣壓地板.脊椎垂直上拉，后背尾椎處好像有人推你向前，換重心到位，呼氣。向后：胯間好似軸圓弧滾動(dòng)，吸氣.氣下壓地板.脊椎垂直上拉，換重心到位，呼氣
四.腳踝.膝蓋.胯圓滾動(dòng)練習(xí)：腳掌到腳跟，腳到身到，呼氣.吸氣運(yùn)用其中，
重心移動(dòng) 身體重心在移動(dòng)時(shí)是靠胯部以下的肌肉關(guān)節(jié)支撐著的，運(yùn)動(dòng)過程中是由左右腳的推力和換步來移動(dòng)身體重心的。準(zhǔn)確地運(yùn)用胯，膝，踝，趾關(guān)節(jié)的力量，是保證身體穩(wěn)定性和身體控制能力的基礎(chǔ)。一般應(yīng)由身體移動(dòng)去帶動(dòng)腿部移動(dòng)，用全部身體的舞動(dòng)去顯示出舒展挺拔優(yōu)雅大方的姿態(tài)。在方步中重心的移動(dòng)前面已經(jīng)闡述，這里不再多說。
我們?cè)谖璧钢?，人體的脊椎是垂直的，只有下盤在滾動(dòng)，如圖：
標(biāo)準(zhǔn)舞跳的是圓運(yùn)動(dòng)，練習(xí)的時(shí)候可以這樣做，如圖：
我們的男女搭手也是一個(gè)園，如圖：
呼氣.吸氣：右邊擠壓，左邊延伸，脊椎擰轉(zhuǎn)，為的是舞姿架型打開，給對(duì)方留個(gè)更大的空間，如圖一
男女架型。如圖二，
舞蹈中身體的流動(dòng)性：“腳到重心到，水平高一套”“上腳不上人，臭味十里聞”。 控制性，最基礎(chǔ)的就是讓身體不要懈掉，始終保持自己的中段有能量，在有能量的條件下，開始運(yùn)用能量來向四周擴(kuò)散控制你的手臂，腿以及腳下的動(dòng)作。
結(jié)實(shí)靈活的中段: 在標(biāo)準(zhǔn)舞中，舞者的中段好比就是跑車的底盤，移動(dòng)的是否穩(wěn)定大多都取決于這里。所以結(jié)實(shí)而不僵硬，靈活而又不垮掉的中段是優(yōu)秀舞者的重要"零件"。在比賽和練習(xí)當(dāng)中我們時(shí)常會(huì)遇到中段貼不住，而出現(xiàn)"打來打去"的現(xiàn)象，這都是由于舞者的中段力量不夠結(jié)實(shí)，從而出現(xiàn)了"腰松"的問題，因此影響了舞者的整體移動(dòng)以及舞蹈的質(zhì)量。但是"結(jié)實(shí)"并不代表"僵硬"，摩登舞和拉丁舞一樣，中段依舊是可以做出胯的動(dòng)作的。但與拉丁舞不同的是，在標(biāo)準(zhǔn)舞中，胯的動(dòng)作并不是為了展現(xiàn)某些動(dòng)作以及曲線，或者傳導(dǎo)重心，而是在舞蹈中引帶女生時(shí)傳遞信息的重要"工具"。除此之外，很多舞者在跳舞的時(shí)候過多地使用上身發(fā)力，而忽略了中段的發(fā)力，從而出現(xiàn)了我們常說的"挒掉"現(xiàn)象，所以合理的使用中段去發(fā)力來追求速度和力量，解放上身，或許是一種不錯(cuò)的嘗試。
訓(xùn)練建議
進(jìn)行一些腹背的肌肉性訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持下去，并且每次按照訓(xùn)練情況不斷加強(qiáng)；除此之外配合一些拉伸練習(xí)，避免肌肉塊化。
練技能，也就是訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)舞主要運(yùn)用的幾個(gè)關(guān)節(jié)靈活性、肌肉的柔韌性、身體的協(xié)調(diào)性，這樣才能充分地掌握標(biāo)準(zhǔn)舞技術(shù)，才能保證技術(shù)的發(fā)揮。 標(biāo)準(zhǔn)舞主要練習(xí)的有：下半身的腳趾關(guān)節(jié)，腳踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)四個(gè)主要關(guān)節(jié)；上半身頭部、胸部、腰部、髖部四個(gè)主要部位訓(xùn)練；肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的相對(duì)穩(wěn)定?？梢詺w納這么三點(diǎn)：第一是；趾關(guān)節(jié)，腳踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練，第二；肩部肌肉，腰部肌肉，的柔韌性，第三；合位的雙人身體的協(xié)調(diào)性，其實(shí)基礎(chǔ)只要注重三個(gè)方面就可以跳好舞了。慨括來說就是：靈活、柔韌、協(xié)調(diào)、彈性、穩(wěn)定、平衡等訓(xùn)練
只有背部肌肉，肩胛骨，脊柱肌群的綜合對(duì)抗收緊，才會(huì)有標(biāo)準(zhǔn)的十字架感覺，軀干俞是收緊，才讓頸部更加延伸，四肢更加舒展。腰胯的橫膈膜打開也是拉伸。力透腿足到地板。 以上做到基本超越平庸舞者。簡(jiǎn)單地說：脊椎擰轉(zhuǎn).腰背肌肉：半邊擠壓 半邊延伸 圓弧展開 。
上升時(shí)肩（肌肉）向下，脊柱向上。脊柱是腳底地下對(duì)地板的支撐完成的
標(biāo)準(zhǔn)舞文獻(xiàn)中的 frame 一詞， 中文文獻(xiàn)中翻譯成 “架型”。 其實(shí)不太妥！！準(zhǔn)確的 翻譯 應(yīng)該 是 ”框架“。 它更準(zhǔn)確的表達(dá)了“框架” 是由堅(jiān)實(shí)的橫梁，縱柱， 以及斜桿構(gòu)造而成。因此， 標(biāo)準(zhǔn)舞的“”框架“， 不僅僅是指肩梁， 也包括身體重量支撐軸和傾斜時(shí)的斜桿。 它們都要堅(jiān)實(shí)穩(wěn)固！不能坍塌?。。?/span>
膝蓋好比飛機(jī)的起落架， 不是飛機(jī)起飛的動(dòng)力所在， 更不能撞擊著陸， 使其受損。愛惜膝蓋。
《標(biāo)準(zhǔn)舞~女士的重心在哪里》女士要依靠自己的重心來跳舞，在運(yùn)動(dòng)中多注意：重心偏左運(yùn)用左肩，左側(cè)和左側(cè)的肌肉收縮，使左側(cè)的的勒骨處向前，這樣，才能始終留在自己的空間。一直保持向左，要覺得你是男士身體上的一部分，并感覺是男士身體的一個(gè)向外的延伸。肩與胯連成一線和適度的傾斜拉力。
舞的體態(tài)首先要做到身體的直立。 1.腹部直立狀態(tài)。腹部包括上腹與下腹。人體的常態(tài)中，肚臍以下的下腹常常會(huì)放松并向后斜置。但在這舞中，我們要把下腹立直-----豎中腰----收腹。這個(gè)收腹不是簡(jiǎn)單的把腹部往里縮進(jìn)，而是要向上收提。2， 大腿的垂直。在標(biāo)準(zhǔn)舞的原地站立姿態(tài)中，小腹要與大腿面一起垂直。3， 重心控制在腳掌。腳踝、腳掌要有力度，把重心控制在腳掌上。4， 小腹向上提起，上提力要上至肋骨胸廓，再向上并分左分右，左右分至肩到臂，向上到頸到額。
舞中最大空間的釋放也是園的空間，舞者的追傾斜更多的是為了加大展度和整體圓潤(rùn)度,其實(shí)沒有系統(tǒng)化開發(fā)過身體的人是很難將動(dòng)作做到極致，歸結(jié)還是身體能力的述說,什么是身體能力？我需要大家回憶下學(xué)過的背部猶如壓縮技能,我們舞蹈中 身體能力 具體表現(xiàn)在 是有規(guī)律的身體整體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng).步子大小，快慢太均勻，升降不明顯，用力無(wú)輕重，沒有強(qiáng)弱反差，使人感到好像在散步，沒有激情，這種跳舞方式，我們把它叫“走舞”。腳步總是很急促，動(dòng)作很忙亂，一直在搶點(diǎn)，叫人看了，感覺很燥，這種跳舞方式，沒有舞蹈感覺，只是一些忙亂的機(jī)械的動(dòng)作組合。這叫跑舞-.
方步其實(shí)是由四個(gè)基本步組成的:前進(jìn)左足并換步、前進(jìn)右足并換步、后退左足并換步、后退右足并換步。這四個(gè)基本步雖然簡(jiǎn)單，想跳好卻不是一件容易的事情，隨著要領(lǐng)領(lǐng)會(huì)程度的加深，慢慢的才能找到感覺。在這個(gè)舞步中可以訓(xùn)練出跳好華爾茲的很多重要技巧，它包括了許多標(biāo)準(zhǔn)舞重要的舞蹈元素，比如華爾茲的“姿態(tài)、握持、運(yùn)步、升降、擺蕩、傾斜、反身、橫步、平衡、發(fā)力、控制、流動(dòng)性，重心的移動(dòng)”等等華爾茲的舞蹈感覺，是掌握華爾茲的舞蹈風(fēng)格的很重要的入門舞步。
1、前進(jìn)或后退的運(yùn)步 我們大家都知道，跳舞時(shí)首先要身體先動(dòng)，然后再上步或退步，但是很多人跳華爾茲方步的時(shí)候，身體沒有動(dòng)，也就是橫膈膜沒有先動(dòng)，而是先把腿伸出去，跳出來的感覺就象是腿把身體扯出去的，這是跳擺蕩式標(biāo)準(zhǔn)舞的最大的弊病，不管前進(jìn)或是后退，都要將身體的中段加力拉伸，使身體先動(dòng)起來，這樣才能容易的跳出大步，身體重心前進(jìn)或后退了，那么腿也就很容易的跟隨著前進(jìn)或后退了，腿是跟隨著身體運(yùn)動(dòng)的，這樣跳出來的舞步才富有節(jié)奏感，才能跳出舒展挺拔優(yōu)雅大方的姿態(tài)，才能有整體感，這樣跳才能出大步，很多人跳不出大步來，就是因?yàn)橹匦牡囊苿?dòng)有問題。
2、升降 華爾茲是一種有升降的深波浪起伏的舞蹈，升降動(dòng)作是在膝，踝，趾關(guān)節(jié)的屈和伸的轉(zhuǎn)換中完成的。做好升降可以保持重心的穩(wěn)定和步法的滑動(dòng)性。 跳華爾茲方步的第一步，前進(jìn)或后退步的時(shí)候，身體前進(jìn)或后退的同時(shí)身體重心也要平穩(wěn)的下降，運(yùn)動(dòng)腿落地后，降到最低點(diǎn)，在身體重心完全轉(zhuǎn)移到該腿的時(shí)候，也就是在第一個(gè)舞步結(jié)束時(shí)，身體慢慢地平滑的上升，第二步繼續(xù)升高，第三步繼續(xù)上升，到第三步的下半拍身體開始下降同時(shí)出下一節(jié)的第一步。華爾茲一般的舞步都是這種升降的規(guī)律。不管是前進(jìn)或是后退，還是向一側(cè)并步的時(shí)候，身體的升降的感覺都是平穩(wěn)的，重心移動(dòng)的軌跡一定是平滑的曲線，不能有階梯狀的突變的急劇升降。升降的感覺大家都能領(lǐng)會(huì)，也都能跳出升和降，唯一有缺陷的就是有的人升降的時(shí)候，不穩(wěn)定，不連貫，升不到極限，沒有制空權(quán)，升降所運(yùn)動(dòng)出的曲線不平滑，有階梯式突變，跳出來的感覺就很差。
3、擺蕩 擺蕩是指舞者身體在前進(jìn)和后退時(shí)好像蕩秋千一樣地?cái)[蕩，起步前進(jìn)時(shí)，如同秋千向前擺動(dòng)，有自上而下到最低再繼續(xù)上升到另一邊的最高點(diǎn)地蕩起來的感覺，移步后退時(shí)，如同秋千后擺，有自上而下地蕩回來的感覺。擺蕩的感覺其實(shí)是由于舞步的升降與平移技巧體現(xiàn)的，那么我們?cè)谔讲降那斑M(jìn)或后退步帶升降的舞步的過程中，一定要找到那種蕩秋千一樣的擺蕩的感覺。
4、傾斜
傾斜動(dòng)作是指在左右橫并步或左轉(zhuǎn)與右轉(zhuǎn)第二步中的身體左右傾斜。在跳大步橫移動(dòng)作時(shí)，總是腰胯連同腳步一起橫移，有胯部被甩出去的感覺，然后腰胯以上部分為保持重心平穩(wěn)而逐漸跟上去，這樣就形成一個(gè)符合物理規(guī)律的自然傾斜動(dòng)作。在進(jìn)左腳左轉(zhuǎn)或退左腳右轉(zhuǎn)時(shí)，身體順勢(shì)左傾，進(jìn)右腳右轉(zhuǎn)或退右腳左轉(zhuǎn)時(shí)，身體順勢(shì)右傾，這也是符合運(yùn)動(dòng)規(guī)律的自然的傾斜動(dòng)作。
跳方步的時(shí)候，如果男步是左腿并向右腿，則男伴第二步和第三步向左傾斜，女伴則向右傾斜，如果男步是右腿并向左腿，則男伴第二步和第三步向右傾斜，女伴則向左傾斜。左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)并步的時(shí)候，也是遵循這個(gè)規(guī)律的。
但要注意的是，傾斜時(shí)的身體有如鐘擺的傾斜，脊椎始終直而不彎，不能將左右傾斜錯(cuò)誤地理解為左腰或右腰的故意側(cè)彎。
5、反身 左腳前進(jìn)時(shí)，右肩和右胯前送；右腳前進(jìn)時(shí)，左肩和左胯前送；左腳后退時(shí)，右肩和右胯后讓；右腳后退時(shí)，左肩和左胯后讓，這樣使身體和舞步形成反向配合，這就叫反身動(dòng)作。反身動(dòng)作主要用在左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)的第一步，既便于男女腰胯相貼地側(cè)身轉(zhuǎn)體，又增加了舞姿的優(yōu)美性。
在方步中有沒有反身動(dòng)作呢？在方步中也是有反身動(dòng)作的，但是是輕微的反身動(dòng)作，不象在左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)舞步中的反身那么明顯，在方步的第一步男伴和女伴也是有輕微的反身動(dòng)作的。
但我比較愿意做純粹的方步，就是沒有任何反身的方步，做不好這樣的方步，也無(wú)從做好反身。
當(dāng)你用心體會(huì)舞蹈的魅力， 才會(huì)充分感悟舞蹈的誘惑。 當(dāng)你用情融入舞蹈的靈魂， 才會(huì)瀟灑享受舞蹈的生命! 如果你真的熱愛跳舞，你一定會(huì)找到一個(gè)方法進(jìn)步；如果你有一丁點(diǎn)兒不喜歡跳舞，你一定會(huì)找到很多借口偷懶。舞蹈是一種積極向上的正能量，不僅可以鍛煉身體，還是一種輕松快樂的生活方式，希望我們每個(gè)人都可以擁有一個(gè)可以舞蹈的靈魂！
（轉(zhuǎn)載自《笑盈盈》的空間，原文標(biāo)題《國(guó)標(biāo)舞的原理》編輯 項(xiàng)文清老師）
【項(xiàng)老師舞蹈資料館】QQ 1622218602 群號(hào)212854042
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