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探尋舌尖上的營(yíng)養(yǎng)體驗(yàn)
打造專業(yè)級(jí)的健康食譜
詮釋營(yíng)養(yǎng)師的美食精髓
文章｜Joey
校稿｜Haoran, Xinyin
設(shè)計(jì)｜Fay
引言
一旦被診斷為糖尿病，或者進(jìn)入“糖前”的狀態(tài)，那么如何安排好一日三餐便成為了揮之不去的夢(mèng)魘？想要吃得健康，控制好血糖的水平似乎比登天還難？其實(shí)，不然！
只要掌握好幾個(gè)簡(jiǎn)單的原則，做到心中有數(shù)，那么你的每一餐還是可以做到豐富多彩的。今天，我們就來聽Joey給“糖友們”介紹一下如何通過1個(gè)盤子＋自己的手掌來科學(xué)安排每一天的飲食。
作為糖友您是否經(jīng)常被告知：“糖尿病人的飲食禁忌非常多，不能吃甜食，不能吃主食，要單獨(dú)分餐…”
如果你正在為復(fù)雜的糖尿病飲食感到困惑，那么這篇文章將給您帶來幫助。除了每日三餐定時(shí)，平時(shí)多加運(yùn)動(dòng)以外，一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食計(jì)劃就能幫您成功有效地控制血糖水平。
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其實(shí)飲食計(jì)劃可以很簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)單到一個(gè)盤子就能解決！讓我們給您介紹一個(gè)特意為糖尿病人設(shè)計(jì)的餐盤：準(zhǔn)備一個(gè)直徑大約23厘米的盤子，將盤子分成3個(gè)部分：1/2蔬菜類，1/4谷物及淀粉類，以及1/4肉類，您的膳食計(jì)劃就完成了一大半了[1]！
占盤子最大部分的屬于非淀粉類蔬菜，也就是我們常常提到的“青菜”。蔬菜類不僅富含對(duì)身體有益的維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，他們高纖維低熱量的特質(zhì)保證讓您十分飽足還不高糖。高纖維食物可以延長(zhǎng)身體消化吸收碳水化合物的時(shí)間，緩解胰島素的壓力，所以多吃能幫助穩(wěn)定血糖。蔬菜類包括各種綠葉菜、蘑菇類、蘆筍、甜菜、胡蘿卜、佛手瓜、黃瓜、茄子、洋蔥、辣椒、番茄等等[2]。
谷物和淀粉類食物是糖友膳食計(jì)劃的重中之重！此類食物中所含的碳水化合物消化后會(huì)轉(zhuǎn)換成糖分，胰腺分泌的胰島素將血液中的糖分運(yùn)送至身體各個(gè)器官來提供能量的同時(shí)穩(wěn)定血糖水平。如果一餐攝取過多碳水化合物，您飯后的血糖也許會(huì)急升，造成身體的負(fù)擔(dān)，因此糖友需要合理地將碳水化合物食物平均分布于一日三餐，多選擇低升糖指數(shù)、高纖維的食物[3]。
每餐谷物和淀粉類食物總共不應(yīng)超過盤子的1/4，食物累積的厚度不應(yīng)超過一摞牌。按照如此計(jì)算，每餐進(jìn)食的谷物和淀粉大約含30克碳水化合物。選擇谷物和淀粉類食物的黃金法則是：越接近天然狀態(tài)+越少的加工程序=越低的升糖指數(shù)。未經(jīng)加工的大部分谷物、淀粉類、豆類都屬于低升糖食物。我們常見的各種粗糧含有麩皮和胚芽，因此具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，包括鎂、鉻、Omega-3、葉酸和纖維素。今后再見到精白面、白米做的食物（特別是為了口感加過糖的）可一定要繞道走哦[2]！
另外，豆類也屬于淀粉類食物，因此豆類的攝取需要計(jì)算在1/4碟谷物及淀粉類食物之內(nèi)。雖不能多吃，豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻非常高。半杯豆子所含的蛋白質(zhì)相當(dāng)于28克肉，還不含飽和脂肪！不僅如此，半杯豆子還能滿足您每日所需的纖維素的1/3！再加上其中富含鎂和鉀，實(shí)在是值得我們每周吃上幾次[2]。
肉類中的脂肪含量高。長(zhǎng)遠(yuǎn)來講，攝取過多脂肪造成的體重增加會(huì)增加您控制血糖水平的難度。盡量避免高脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的食物，同時(shí)選擇魚肉、瘦肉、低脂乳酪、雞蛋或素食蛋白食品來補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)[1]。
作為低升糖飲品，膳食計(jì)劃建議糖友每餐飲用1杯牛奶來補(bǔ)充鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如果不喜歡喝牛奶，可以用無糖酸奶或無糖豆?jié){代替。每1杯牛奶或酸奶中含有的碳水化合物比1個(gè)水果、或1片面包少3克，大約是12克[2]。
各式各樣的水果當(dāng)做飯后甜點(diǎn)最合適不過，瞬間解去用餐時(shí)的油膩。但是甜美的水果是否讓糖友望而卻步？由于水果中富含果糖和纖維素，大部分水果屬于低升糖食品，每1個(gè)水果通常含有15克碳水化合物。每餐飯后享受1個(gè)水果不僅不會(huì)影響血糖，還能補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和纖維素。容易升高血糖的水果如蜜瓜、菠蘿、大棗和葡萄干要注意份量，一次不要吃多于一份[2]。
糖友在外與家人朋友聚餐越來越普遍。香港糖尿病聯(lián)會(huì)官網(wǎng)發(fā)布了一些外出就餐的小技巧，幫助病友在餐館也能吃得健康并且平衡血糖[4]。
另外，如果外出就餐沒有標(biāo)準(zhǔn)的盤子幫您測(cè)量，您的雙手也可以幫您估計(jì)合適的分量[1]。
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[1] 糖尿病飲食基要. 加拿大糖尿病協(xié)會(huì). 鏈接：http://www.diabetes.ca/CDA/media/documents/diabetes-and-you/healthy-living-resources/chinese-just-the-basics.pdf
[2] Making Healthy Food Choices. American Diabetes Association. Available at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/?loc=ff-slabnav
[3] 食物選擇. 澳大利亞糖尿病組織. 鏈接：http://www.diabetesvic.org.au/images/Spanish_resources/Chinese_Traditional_resources/15Foodchoices_2010_Traditional_Chinese_web.pdf
[4] 外出飲食貼士. 香港糖尿聯(lián)會(huì). 鏈接： http://www.diabetes-hk.org/page/ch/健康飲食%20-%20外出飲食貼士
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