1
下犬式可從嬰兒式進入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對前方，雙手互相平行；
腳分開和骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進入下犬式。
盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內(nèi)側(cè)及前臂向地面旋轉(zhuǎn)。重量不應(yīng)只壓在掌根外側(cè)上。腳掌一樣張開到最大。
請看下圖手掌和腳掌與瑜伽墊的重要觸點：
伸直、鎖住肘部（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內(nèi)側(cè)的“肘眼”互相對視。三角肌前束離開耳朵（內(nèi)旋大臂）。同時讓腋窩外側(cè)邊緣向下旋轉(zhuǎn)，靠近地面。
同時展寬胸部和上背部。肩胛骨收入背部時向兩側(cè)互相離開。初學(xué)者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。
2
先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
上提內(nèi)陷前腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，并使其盡量遠離雙手。
拉長軀干的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續(xù)展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側(cè)的皮膚，軀干的兩側(cè)。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節(jié)脊椎。
頭部放松下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
請參考下圖關(guān)注所有需要注意的點：
3
感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位：
努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內(nèi)。大腿面肌肉推向大腿后側(cè)肌肉。上提髕骨同時小腿踩向地板。
上提并收緊大腿正面肌肉，同時向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，把前腹股溝旋轉(zhuǎn)向腹股溝內(nèi)側(cè)，拉向尾骨和天空。膝蓋內(nèi)側(cè)向后旋轉(zhuǎn)，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時向兩側(cè)分開坐骨。
【平面俯視圖】
先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側(cè)面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的后側(cè)接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。
整合所有的細節(jié)。去感覺并保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。
還有最重要最重要最重要的：放松頸部和下巴，保持微笑。
當我們低下“高傲”的頭，并用額前觸碰大地時，會感到“屈身”中的智慧，祝福大家收獲真正的放松和更多喜樂。
幾句啰嗦初學(xué)者心中要默念的要領(lǐng)1，我的軀干前側(cè)是否伸展？軀干后側(cè)是否伸展？2，我的坐骨是否向上翻轉(zhuǎn)？3，大腿面肌肉向上提升向后推的同時，能否將腳掌牢牢踩實地面？4，髕骨是否上提了？5，攤平我的腳掌，我的意識是否留在腳掌？6，重心在哪里？是否錯誤的壓在了手腕上7，我的大拇指是否也參與進來了？
注：
下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩(wěn)定的基礎(chǔ)，需認真習(xí)練；腳跟滑，不穩(wěn)定，可把腳跟后側(cè)靠墻。如手滑，可以將虎口推墻。初學(xué)者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習(xí)練時雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習(xí)。
