這一篇只說(shuō)臀大肌，重點(diǎn)關(guān)照想練翹臀的女生。
臀部能不能練圓？
很多女孩子覺(jué)得屁股還算翹，但外側(cè)靠下的位置不夠飽滿(mǎn)。實(shí)際上，這不一定能通過(guò)增肌訓(xùn)練來(lái)改善。臀部訓(xùn)練，一個(gè)基本原則就是，練翹，可以。練圓，不一定做得到。我們看看臀大肌的解剖圖。
臀大肌好的解剖圖不好找，因?yàn)檫@塊肌肉比較復(fù)雜。我們基本按照上面這個(gè)圖來(lái)理解。屁股那里，黃色B，就是臀大肌。
所以我說(shuō)，臀部想要練翹，可以，把臀大肌練大就行了。想要練圓，有可能做不到，看解剖圖我們就一目了然，臀大肌畢竟不是個(gè)圓形的肌肉，所以練的再大，也不太容易把臀部?jī)蓚?cè)的圓弧形狀呈現(xiàn)出來(lái)。圓屁股，主要靠臀部脂肪。但臀部脂肪的分布，是一個(gè)人一個(gè)樣。所以，很遺憾，有些人先天就練不出圓屁股。
下面這個(gè)圖，我們看臀大肌的部分，健美運(yùn)動(dòng)員雖然臀大肌很發(fā)達(dá)，但單靠臀大肌，臀部出不來(lái)圓潤(rùn)的效果。當(dāng)然，臀部肌肉放松的狀態(tài)下，情況會(huì)好一些，但也想要圓臀，還是要依靠理想的脂肪分布。
臀大肌的起止位置，比較復(fù)雜，因?yàn)橥未蠹?shí)際上分為兩層，起點(diǎn)止點(diǎn)都有好幾個(gè)。這里我不詳細(xì)說(shuō)，大家先記住，臀大肌分成兩層就可以了，這個(gè)知識(shí)點(diǎn)我們后面還要用到。
總的來(lái)說(shuō)，臀大肌的起止位置，我們姑且就按照上圖來(lái)理解就可以。臀大肌，一頭連接大腿，另外一頭連接著骶骨、尾骨那一塊。如上圖所示的一樣，是一大塊寬邊的肌肉（這樣理解并不精確，但不影響把握臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作）。
所以，臀大肌一收縮，主要的作用，就是讓大腿從后面，靠近腰骶部位，也就是腿往后擺。這個(gè)動(dòng)作，叫髖關(guān)節(jié)伸。我們都知道，深蹲和硬拉，都可以練臀，其實(shí)這兩個(gè)動(dòng)作，我們想一下，都是大腿從后面靠近腰骶部。
下面這些常見(jiàn)的練臀的動(dòng)作，也都遵循這一基本原則。所以，只要是大腿從后面靠近腰骶部位的動(dòng)作，都能訓(xùn)練到臀大肌。
練臀能不能不粗腿？
很多女生只想要翹臀，不想要粗腿。實(shí)際上，練臀想不粗腿，還是有難度的。因?yàn)?，臀部是主要作用是伸髖，腿部后側(cè)肌群（腘繩?。饕饔靡彩巧祗y。練臀的動(dòng)作，即便能躲開(kāi)大腿前面的股四頭肌，但也一般都躲不開(kāi)腘繩肌。所以，只能說(shuō)，練臀怎么盡量不粗腿，絕對(duì)不粗腿是不可能的。
練臀怎么盡量不粗腿？有這么幾點(diǎn)可以注意的地方。比如：1，深蹲的時(shí)候，盡量用史密斯機(jī)，同時(shí)兩腳盡量往前踩，這樣股四頭肌發(fā)力能少一些，訓(xùn)練重點(diǎn)偏向臀部和腘繩肌。這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)就像靠墻深蹲。只不過(guò)你是把重心靠在杠鈴桿子上。坐姿深蹲器上也是一樣的。
2，弓步蹲時(shí)，步子邁得大一點(diǎn)，也有助于側(cè)重訓(xùn)練臀部肌肉和腘繩??；3，上一講我們說(shuō)了，股四頭肌的主要作用是讓腿伸直，練臀的時(shí)候，選擇直腿的動(dòng)作，也有助于孤立臀部和腘繩肌，比如下面這種后抬腿的動(dòng)作。
練臀，直腿硬拉好還是屈腿硬拉好？
說(shuō)說(shuō)硬拉練臀一些細(xì)節(jié)方面的注意事項(xiàng)。硬拉這個(gè)動(dòng)作大家都熟悉，我就不介紹了，這里也不介紹關(guān)于硬拉本身的動(dòng)作規(guī)范，主要是說(shuō)說(shuō)硬拉時(shí)，針對(duì)臀部的訓(xùn)練，有什么小技巧。
從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度來(lái)講，屈腿硬拉，對(duì)練臀來(lái)說(shuō)效果更好，肌電研究也證實(shí)了這件事。從生物力學(xué)的角度講，直腿的時(shí)候，上體前傾越明顯，腘繩肌的髖關(guān)節(jié)的伸力臂增大，而臀大肌的髖關(guān)節(jié)伸力臂減小。也就是說(shuō)，直腿硬拉，主要是對(duì)腘繩肌刺激較大，對(duì)臀大肌刺激較小。臀大肌的激活，更多的體現(xiàn)在屈腿硬拉的時(shí)候。這里我們就不做過(guò)詳細(xì)的分析了，大家記住這個(gè)結(jié)論就可以。
“相撲硬拉”練臀好不好？
我上面說(shuō)，臀大肌分成兩層，肌纖維的起止點(diǎn)也很復(fù)雜。所以，臀大肌的作用，除了伸髖，也就是大腿從后面靠近腰骶之外，還能讓大腿旋外、輕微內(nèi)收和外展。
大腿旋外是個(gè)什么動(dòng)作，就有點(diǎn)類(lèi)似古典芭蕾的站姿，兩個(gè)腳往外撇。但注意，這是股骨的回旋，要跟膝關(guān)節(jié)回旋、足回旋區(qū)分開(kāi)。
大腿內(nèi)收和外展，外展好理解，就是側(cè)擺腿，這個(gè)動(dòng)作會(huì)用到臀大肌和闊筋膜張肌。所以，這種側(cè)擺腿的動(dòng)作，也能訓(xùn)練臀大肌。
同樣，這種訓(xùn)練器械，實(shí)際上也是大腿外展的動(dòng)作，也能訓(xùn)練臀大肌。
但臀大肌讓大腿輕微內(nèi)收，這個(gè)內(nèi)收，跟外展不太一樣，注意是往身后內(nèi)收（如下圖），不是往身體前側(cè)內(nèi)收。
實(shí)際上這個(gè)輕微內(nèi)收動(dòng)作，拿左腿來(lái)說(shuō)，就是大腿從左前方，往右后方擺。我們做一下這個(gè)動(dòng)作，就能感覺(jué)到臀部繃的特別緊。再看下面這個(gè)硬拉動(dòng)作，這種動(dòng)作俗稱(chēng)相撲硬拉，跟一般的屈腿硬拉不一樣，它兩個(gè)腳站的很開(kāi)，腳尖稍微外展。
這個(gè)相撲硬拉，我們別看小腿，光看大腿。就是一個(gè)從左前往右后，右前往左后移動(dòng)的動(dòng)作。所以，這個(gè)硬拉動(dòng)作，對(duì)臀部的刺激效果可能比傳統(tǒng)硬拉更好。
實(shí)際上，臀大肌分成兩層，深層的作用，能更多的讓股骨內(nèi)收。但是臀大肌位置特殊，又是非常寬大的一塊肌肉，上下部分肌纖維走向也稍有所不同。所以，一般認(rèn)為，臀大肌上部肌肉，傾向于讓大腿外展，下部肌肉，傾向于讓大腿內(nèi)收。這就是說(shuō)，屁股，也可以分成上下兩部分來(lái)練。
傳統(tǒng)硬拉、或窄腳距的硬拉、和窄腳距的深蹲，理論上說(shuō)，可能更傾向于訓(xùn)練圖中圈1的位置，就是臀大肌上部；相撲硬拉、寬腳距的深蹲，可能更傾向于訓(xùn)練圖中圈2的位置，也就是臀大肌下部。但這也是理論上來(lái)講，相關(guān)的肌電研究好像還沒(méi)有。
順便說(shuō)一下，臀大肌還有一個(gè)小功能，就是兩側(cè)臀大肌同時(shí)收縮的時(shí)候，能讓骨盆后傾。骨盆后傾這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)就是腰部往前頂，好像下圖這個(gè)動(dòng)作。
所以，硬拉的時(shí)候，尤其是做臀橋的時(shí)候，注意最后腰部頂一下，對(duì)刺激臀大肌理論上說(shuō)也有好處。
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