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　　1.原地下蹲

　　鍛煉部位：大腿前側(cè)、臀 準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分 呼吸配合：吸氣時(shí)，下蹲至大腿基本與地面平行，膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖);呼氣時(shí)，站直，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。 15-20次一組 做3組

　　2.肘撐抬腿

　　鍛煉部位：臀、大腿后側(cè) 準(zhǔn)備動(dòng)作：兩肘與肩同寬撐于墊上，兩膝與髖同寬跪撐于墊上 呼吸配合：吸氣時(shí)，一腿向后伸直;呼氣時(shí)，伸直的腿向正上方抬起(動(dòng)作時(shí)，髖要保持正直，不要扭轉(zhuǎn))。 15-20次一組 做3組

　　3.半橋式

　　鍛煉部位：臀、大腿前側(cè)、腰腹肌 準(zhǔn)備動(dòng)作：面朝上躺在練習(xí)墊上 呼吸配合：吸氣，仰臥屈腿，使大小腿間的夾角成90°，兩臂放于體側(cè)，兩腳、兩膝、兩側(cè)髖呈一條直線;

　　呼氣，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐漸離開墊子;再吸氣,脊柱由上至下逐漸靠回墊子，呼氣至身體放平。 15-20次一組 做3組

　　4. 伸拉小腿

　　鍛煉部位：小腿肌肉群 動(dòng)作：前后分腿站立，將重心放在前腿，后腿向下壓，使腳后跟盡量踩地。維持動(dòng)作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動(dòng)作。做2組

　　5. 伸拉臀部

　　鍛煉部位：臀部肌肉群 動(dòng)作：身體直立面向前站立，一側(cè)抬腿，使大腿與地面平行，向反方向扭轉(zhuǎn)，維持動(dòng)作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動(dòng)作。做2組

　　6.半橋式的高級(jí)動(dòng)作

　　鍛煉部位：臀、大腿前側(cè)、腰腹肌 準(zhǔn)備動(dòng)作：與半橋式相同 提升動(dòng)作：半橋式處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，慢慢伸直一側(cè)腿，于身體成一條直線。(注意：抬腿時(shí)，重心要放于兩腿中間，不要移到支撐腿一側(cè)。) 15-20次一組 做3組

　　7.原地下蹲轉(zhuǎn)體

　　鍛煉部位：大腿前側(cè)、臀、腰腹部、對(duì)上肢三角肌有刺激作用 準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分、兩手相握向前伸直肩高 呼吸配合：

　　吸氣時(shí)，下蹲至大腿基本與地面平行的同時(shí)，扭轉(zhuǎn)上半身成45°，膝蓋與腳尖同方向;呼氣時(shí)，站直，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。 15-20次一組 做3組

　　8.伸拉大腿內(nèi)側(cè)

　　鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)肌肉群 動(dòng)作：兩腿打開成髖的2倍，腳尖向前，向一側(cè)下蹲，身體稍向?qū)?cè)傾斜，維持動(dòng)作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動(dòng)作。做2組

　　9. 伸拉臀大肌

　　鍛煉部位：臀部肌肉群 動(dòng)作：原地坐于墊上，兩腿伸直，上半身直立(盡量不動(dòng))，一側(cè)腿 屈膝，讓大腿盡量貼近身體，上半身向屈腿一側(cè)扭轉(zhuǎn)，維持動(dòng)作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動(dòng)作。做2組