抑郁和 8 種讓你不容易快樂的思維模式

The mind is its own place, and in itself can make a heaven of hell, a hell of heaven. ― John Milton, Paradise Lost

心自有其所在。它本身就能把天堂變成地獄，地獄變成天堂。

——約翰·彌爾頓《失樂園》

不久前，我開始服用抗抑郁藥物，以抵抗一直以來的睡眠障礙、效率降低、社交退縮等癥狀。藥物產(chǎn)生了強烈的副作用：頭暈惡心、心慌氣短、手腳抽搐、噩夢連連。

但這也給我?guī)砹藣湫碌娜松w驗。藥物幫助了我的情緒之后，我開始與其他抑郁患者和康復者交談。在這個過程中，我發(fā)現(xiàn)，這些通常被我們稱作 “不開心” 或者 “低落” 的情緒，在人群中是如此普遍——正如心理學研究所顯示的那樣，抑郁是一種發(fā)作頻繁且廣泛的心境障礙，高于其他精神障礙類型。

抑郁被稱為 “心理病理中的普通感冒”，就是因為幾乎人人都或多或少地體驗過悲哀或沮喪的情緒；在一個人的一生中，有一段時間感到情緒低落幾乎是不可避免的。當這種情緒變得極端時，就會打亂正常的生活體驗。

據(jù)研究者估計，19%的成人患有心境障礙（mood disorders）——主要以重度抑郁癥及雙向障礙為代表。其中女性更為高發(fā)：約 21%為女性，13%為男性。（Kessler et al., 1994）

被診斷為抑郁的病人，嚴重性和病程也有很大差異，有的人只是斗爭了幾個星期，有的人卻斷斷續(xù)續(xù)地經(jīng)歷數(shù)年。

造成抑郁情緒的原因有很多種，比如基因因素、童年的敵意情緒等。但不管由什么原因導致，這個人群都有一個共同特點，即自責。

在弗洛伊德看來，自我責備的根源是憤怒——本來這種憤怒是指向他人的，之后卻轉向了內(nèi)部，指向自己。比如，在童年時期的親子關系中，個人的期望和要求不能得到滿足，成人后一旦遭遇損傷，便會使敵意情緒活躍起來，童年時指向父母的憤怒轉而指向個體自身的自我。

與弗洛伊德著眼于 “指向自身的憤怒” 不同，認知學派的大牛阿倫·貝克則總結出了抑郁的 “認知三合一” 理論，即抑郁病人的消極認知集中在三個方面：對自己消極的看法，消極的當前體驗，對未來消極的看法。

貝克認為，抑郁病人傾向于將自己看作在某種程度上是沒有能力、有缺陷的、一無是處的，他們不僅認為當前的體驗是負面的，并且相信將來會繼續(xù)給自己帶來痛苦和困難。

這種負性思維模式，會使人生所有的體驗都陰沉暗淡起來，一個總是預期負面后果的人，不太有可能有動機去追求任何目標，這就造成了抑郁的主導癥狀——意志癱瘓。

認知學派的另一位代表，馬丁·塞利格曼則用 “習得性無助”（learned helplessness）來形容抑郁癥患者：他們有種 “做什么都是無濟于事” 的期望。

這就是為什么那么多抑郁癥患者自殺的原因——他們的世界，已經(jīng)在自己的意志中崩塌了。

順著貝克的 “三個消極” 展開來，Preston Ni 總結出，意志癱瘓的人們往往會有以下 8 個消極想法。盡管我們每個人都會時不時地產(chǎn)生消極的想法，但毫無疑問，長期的消極態(tài)度對一個人的幸福和健康水平產(chǎn)生不利影響。所以，要先搞清楚我們都在由哪些消極想法所左右，才能知道如何克服他們。

1. 自我挫敗式 (self-defeated) 談話

盡管我是個寫字并生產(chǎn)各種內(nèi)容的人，很長一段時間來，卻總是存有對 “露臉” 的恐懼，比如在各種作品署上自己的真實姓名（很遺憾仍然沒有克服，今天這篇也是如此）。經(jīng)常在寫完一篇別人看來還不錯的文章后，不敢自己回頭通讀一遍，看的時候還會想：怎么寫得這么差？

到后來，抑郁情緒使我的寫作能力持續(xù)受損，我真的寫得越來越差，甚至寫不出來了。

阿倫·貝克認為，消極的認知過程是抑郁的根源，是由自我挫敗式的思維方式造成的。自我挫敗的思維，是指個體消極否認自己的能力和著手做某事成功的可能性，在此假設前提下，個體或是干脆放棄行動努力，或是行動時畏首畏尾，致使行動不盡如人意或徹底失敗，而這又反過來強化了他的自我假設。

這對于不快樂的人們是一種常見的思維方式，他們總覺得自己是失敗者，因而產(chǎn)生社交退縮，甚至會反問自己的朋友，我這么失敗，為什么還要和我交朋友？

自認失敗的人，喜歡和自己進行挫敗式的談話，傳遞消極信息，從而更加導致自信心和表現(xiàn)力銳減、潛能降低。

常見的自我挫敗式談話有如下幾種：

“我做不到… …”

“我還不夠優(yōu)秀… …”

“我沒有信心… …”

“我不具備… …”

“我會失敗的… …”

習慣性同自己進行自我挫敗式談話，就像是交到了一個時刻都在貶低你的朋友，你認為這樣的人是真正的朋友嗎？

2. 消極假設

心理學中有一個著名的假設：一個裝有一半水的杯子，你會覺得它是半空的，還是半滿的？對方的答案能夠在某種程度上反映出樂觀還是悲觀——“你希望它是什么樣，它就是什么樣”。

在不快樂的人們看來，杯子往往是半空的。當帶有抑郁情緒的人觀察一種形勢、與他人活動或互動時，常常做出的是消極的假設和預期。

不快樂的人會不自覺地將交通擁堵、下雨天或買單都自動歸為消極的經(jīng)歷。而實際上，交通、天氣或付賬本身既無消極也無積極可言，是你根據(jù)具體情境，選擇性地賦予了它們消極或積極的意義。

在同樣的情況下，你可以試著這樣想：交通擁堵正好給了你聽輕音樂或專注于呼吸的機會；下雨天恰好可以窩在家里喝杯熱咖啡，讀讀書；買單恰好讓你有機會實踐 “先為自己投資” 的財富積累策略。

對這些事件的評價，取決于你考慮問題的方式。

3. 與他人進行消極比較

我們總會忍不住與那些有魅力、有作為或社交網(wǎng)絡粉絲更多的人進行比較，這是人之常情；然而，如果你發(fā)現(xiàn)自己特別希望擁有別人所擁有的東西，感到嫉妒，覺得自己處處都不如別人，就構成了消極的社會比較。

有抑郁情緒的人，往往都是自我評價過低、喜歡貶低自己的。其中，貶低自己最簡單也是最常見的方式，就是同他人進行不恰當?shù)谋容^。

研究發(fā)現(xiàn)，習慣性進行消極的社會比較，會給人們帶來更大的壓力、焦慮和沮喪，并且做出自暴自棄的選擇。

4. 消極地沉湎于過去

抑郁的人們喜歡沉湎于過去的記憶里，對于未來則毫無期待。

對此，需要記住的是：應當從過去吸取經(jīng)驗教訓，但不是沉溺于過去無法自拔；我們改變不了已經(jīng)發(fā)生的事，但可以改變和影響將要發(fā)生的事。有時，你邁出了第一步，就會明白你的過去已經(jīng)成為歷史，現(xiàn)在掌握主動權的是你自己。

如歌德曾經(jīng)說過的：“沒有什么比今天更有價值?！?/p>

5. 對難纏的人，感到喪氣和自卑

大多數(shù)人在生活中都會遇上一些難纏的人——喜怒無常的領導、較真的客戶，都會給生活和工作帶來多多少少的困擾。區(qū)別則在于你看待他們及與這些人交往的方式。

面對這些人時，有抑郁情緒的人們往往會將他們視為作惡者，自己是受害者，從而感到非常喪氣，自信心降低。這樣的態(tài)度雖然看起來合乎情理，實際上卻是一種被動的反應——是在自我弱化。

無論對方是自戀狂、消極攻擊者、操縱狂、恐嚇者，你都可以運用技巧和策略來應對。但首先，改變的關鍵是從消極被動變?yōu)榉e極主動。

6. 指責別人

自我評價低的人既容易指責自己，又喜歡讓別人為自己的不幸買單。一些人認為自己不快樂或者不成功的人，總能把原因歸結到別人身上：父母能力不足、人際關系消極、社會和經(jīng)濟實力缺乏優(yōu)勢、身體狀況欠佳……

自己不快樂卻去責怪他人，無疑也是將自己看成了受害者。成為受害者好像擁有一些虛幻的優(yōu)勢，因為通過相互指責，可以為生活中的不滿找理由，從而有借口擺脫那些必要的工作。

然而，你指責的對象往往并不知道，或者毫不在乎你的真實感受，所以，實際上傷害的是你自己。長期習慣性的指責會帶來永久的痛苦、悔恨和無力感。如梭羅《瓦爾登湖》中的一句話——“The mass of men lead lives of quiet desperation”——寂靜的絕望，在抑郁的核心，也許就是這樣一種寂靜的絕望感。

7. 難以原諒自己

每個人都會犯錯，回首過去時，總會有讓你后悔的決定，給自己或他人造成傷害的時候。樂觀的人們會放下包袱前行，抑郁的人們則總是因為犯下的錯、造成的傷害、錯失的機遇而責怪自己，認為自己是一個 “壞人” 或者 “有瑕疵的人”，陷入深深的自我厭棄之中。

在這些時刻，你需要的是與自己和解——既然已經(jīng)意識到了，就有機會避免重蹈覆轍，從而對自己及他人帶來積極的影響。錯誤只是一些個別的、特殊的時刻，并不能代表你自己本身。

8. 害怕失敗和犯錯

抑郁癥的高發(fā)人群往往是完美主義者，或者至少在某些方面是完美主義者，他們懼怕失敗和犯錯，總覺得某些方面不夠優(yōu)秀，因而給自己施加了過多的壓力。

盡管高標準要求自己可以帶來動力，就像適度的焦慮是有益的；但是過于期待完美卻會帶走生活的樂趣，也會使得自己的潛能得不到最大程度的發(fā)揮。

許多研究表明，完美主義和不快樂之間有著必然聯(lián)系。事實是，盡管我們常常很努力，但也不可能時時事事做到完美——這時，完美主義者就開始焦慮了。

如果都沒有正視真實的自己，何談喜歡自己呢？

那么，如何處理抑郁情緒？

在非醫(yī)療環(huán)境的抑郁癥治療中，認知行為療法被公認是有效的。在這里想粗略介紹一下這一療法的原理。

認知療法的著名先驅，就是前面那位 “認知三合一” 理論的大牛阿倫·貝克。這一治療模式中，一個非常關鍵的部分是 “認知重建”：由于人的思維和態(tài)度會影響動機，人的行為反應則會因為偶然的強化而改變，因此，可以通過將人的消極陳述改變?yōu)楦薪ㄔO性的陳述，來改變?nèi)说男袨槟Ｊ健?/p>

如果你對號入座，發(fā)現(xiàn)自己擁有以上 8 種情緒中的一種或者幾種，也可以試著通過改變陳述自己的方式、看待事物的方式、對待未來的方式，來改變自己；從而不再沉溺于對過去情境的消極想法，而是更多地注意將來的積極想法。

如果以上幾種情緒你幾乎全都有，而且較為嚴重，就要考慮尋求醫(yī)生的幫助了。

貝克認知行為療法有一個基本假設，我最近常常在想，也想分享給其他和我有類似感受的人：

“相信自己應該做什么，你就會那樣去做；告訴自己是什么樣的人，你就會成為那樣的人?！?/p>

參考文獻：

Psychology and life, 16th, RJ Gerrig, P Zimbardo - 2002 - Boston, MA: Allyn & Bacon.

Beck A.T.(1976).Cognitive therapy and emotional disorders. New York: International Universities Press.

How to Let Go of Negative Thoughts & Emotions – A Practical Guide, Preston Ni. 2014.

封面：The Scream, 1893 by Edvard Munch

插圖：Simply, Pat: October 2011

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