接著我們一起開始今天的訓(xùn)練吧，只需五個(gè)動作就能塑造出迷人修長的雙腿，而且比起以往枯燥的機(jī)械訓(xùn)練，這個(gè)可是有趣一百倍呢！童鞋們趕緊抓住夏天的尾巴，去泳池好好玩耍吧！
Move 1：Ali Shuffle & Jumping Jack Legs
雙腿一前一后開合跳躍20秒，然后變換成左右兩側(cè)開合跳躍，重復(fù)60秒。
Move 2：Butt Kicks
雙腿并攏原地跳躍，腳跟向后抬觸及臀部，雙臂伴隨前后擺動，堅(jiān)持30-60秒。
Move 3：Crisscross Jump
雙腿分開與肩同寬，然后下蹲至最低點(diǎn)向上跳躍，同時(shí)雙腿交替前后交叉，頻率越高效果更佳，重復(fù)30-60秒。
Move 4：Crossing Butt Kickers
雙腿稍稍分開手掌朝下，左右交替向后踢腿，腳跟觸及手掌，這個(gè)動作能夠很好地拉伸腿部線條，同樣重復(fù)30-60秒。
Move 5：Split-Lunge Hop
雙腿前后寬距分開弓步下蹲，然后向上跳躍，前后交替，這個(gè)動作能夠保護(hù)膝蓋緩解運(yùn)動傷害，重復(fù)30-69秒。
蛙泳的劃水動作和呼吸是緊密配合的，之前球球已經(jīng)介紹過蛙泳換氣的動作，今天結(jié)合劃手，練習(xí)一下?lián)Q氣和劃手的配合動作。
小混球健身
陸上劃臂動作練習(xí)
起始動作，兩臂前伸夾住耳朵，上身前屈
陸上劃手練習(xí)
雙手外劃，抬頭吐氣的同時(shí)伴隨雙手外劃，手臂伸直，雙手打開，大拇指朝斜下方，掌心向斜后方，手臂和手掌外劃的同時(shí)向斜下方壓水，外劃打開手臂速度放慢。
雙手外劃
雙手內(nèi)劃，吸氣的同時(shí)，高肘抱水，肘關(guān)節(jié)要高，掌心向后，向胸前做抱水動作，內(nèi)劃抱水稍加速。內(nèi)劃動作容易出錯(cuò)，注意不能掌心朝下，肘關(guān)節(jié)要高，肘部不要拉過超過肩膀的平面。
雙手內(nèi)劃
夾臂抱水，掌心由后轉(zhuǎn)向內(nèi)，雙手并攏，肘部向內(nèi)靠攏，雙手靠近下巴部位，同時(shí)做低頭動作。夾臂動作要稍快完成。
夾臂抱水
前伸低頭，回到起始動作，手臂前伸時(shí)，前伸不要向上，注意平滑向前。
手臂前伸
整個(gè)劃手動作由慢到快，注意節(jié)奏的掌控，中間沒有停頓，一氣呵成，抬頭劃手要慢，吸氣抱水要稍快。劃手動作也是類似一個(gè)半圓形或者心形~
心形劃手路線圖
陸上練習(xí)熟練之后，進(jìn)階到水中原地練習(xí)，雙腳呈弓步，穩(wěn)定身體。
水中吐氣：兩臂與陸上劃手動作練習(xí)時(shí)相同，與睡眠保持平行前伸，身體前屈，頭部浸入水中，慢吐氣。
吸氣：頭部向上抬，邊抬邊吐氣，同時(shí)雙手向外劃，嘴巴出水同時(shí)發(fā)出“啪”的聲音，嘴巴張大吸氣，注意吐氣需要吐盡，這樣張嘴吸氣才會自然吸入，手部按照“畫心”動作做劃手。
低頭入水：畫心動作結(jié)束前伸的同時(shí)，低頭入水，等伸臂動作完成時(shí)，再開始做吐氣動作，恢復(fù)到起始動作，注意動作的連貫性，中間不能因吸氣造成停頓！
小混球健身
蝶泳，絕對是游泳池清(zhuang)場(bi)必備技能！
小混球健身
蝶泳的速度僅次于自由泳，是從蛙泳的動作基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)變過來的，外形像蝴蝶飛一樣，所以人們稱它為蝶泳，也是最晚成立的一項(xiàng)泳姿。
小混球健身
蝶泳的身體姿勢和其它泳姿不一樣，沒有固定的體位，游進(jìn)時(shí)軀干和頭不斷改變位置，形成波浪形式上下起伏，蝶泳動作中，最常用的就是蝶泳腿了，可應(yīng)用在各個(gè)泳姿的出發(fā)和轉(zhuǎn)身，今天我們來著重講一下初學(xué)蝶泳腿的練習(xí)技巧。
陸上練習(xí)
蝶泳打腿，同自由泳打腿和仰泳打腿動作概念相同，都是鞭打動作，在陸上熟練掌握腰腿的鞭打動作，對于下水后的練習(xí)有很大好處，練習(xí)時(shí)，注意掌握發(fā)力點(diǎn)，了解發(fā)力點(diǎn)的位置。由髖關(guān)節(jié)發(fā)力，依次帶動大腿、小腿做波浪動作，也是鞭打動作，隨著腿部和腰部的動作，上身也要隨身體做出相應(yīng)動作，達(dá)到整個(gè)身體協(xié)調(diào)一致。注意速度放慢，認(rèn)真體會。
陸上蝶泳腿
浮板練習(xí)
雙手浮板，俯臥蹬邊后漂浮，腰腹開始向下打腿，然后膝蓋和腳依次向下打腿，這樣就形成了鞭打的動作，頭和手可以有略微的上下起伏，造成波浪，每次臀部向下打水都要露出水面，膝關(guān)節(jié)放松微彎曲，力度從腰腹傳導(dǎo)至腳背，雙腳呈“內(nèi)八字”，增加阻力
浮板打腿
與其它泳姿不同，蝶泳是一種橫軸運(yùn)動，是中心前后移動的泳姿。雙手扶板時(shí)，肢體呈上高下低的狀態(tài)，此時(shí)中心向下移動，使下肢承受的力度增高，要想使下肢上浮，就需要加大力度打腿，這也就是浮板打退的主要訓(xùn)練目的---腿部的鞭打力度訓(xùn)練。
蝶泳打腿
初學(xué)者學(xué)習(xí)蝶泳腿，往往都是只曲腿打水，而掌握不到打腿的發(fā)力點(diǎn)，在剛開始練習(xí)時(shí)，一定不要忘了從髖關(guān)節(jié)的晃動下帶動腿部的擺動。
蝶泳打腿
雙手前伸打腿
去掉浮板后，難度有所增加，在打腿的同時(shí)需要掌握身體的平衡，另外腰腹發(fā)力帶動打腿和小腿完成鞭打動作，仍然是訓(xùn)練的核心。此項(xiàng)練習(xí)注意雙手并攏伸直，上臂夾住頭部，將身體全面伸展，由于不能呼吸，所以打腿練習(xí)也不能過長，初期2次，熟練后控制在5次左右。
蝶泳打腿
PS：重點(diǎn)練習(xí)腿腳，知道發(fā)力點(diǎn)在腰腹部；
手臂前伸打腿，主要練習(xí)腰腹發(fā)力；
體會波浪的傳遞，由腰腹--大腿--小腿--腳面，和整個(gè)過程的鞭打動作
學(xué)習(xí)游泳，大部分朋友只學(xué)蛙泳和自由泳，教練們教也一般只教這兩種，但要成為“游泳高手”仰泳是必須要渡過的劫，球球永遠(yuǎn)在你成功的路上，伴你一起成長，加油吧！
很多學(xué)會自由泳和蛙泳的同學(xué)，好像仰泳只是簡單的把自由泳翻了個(gè)面。但真的學(xué)好仰泳，遠(yuǎn)沒有那么簡單，不過仰泳確實(shí)是人們借鑒了自由泳的技術(shù)，從中得到啟發(fā)發(fā)展而來的，兩種泳姿的相似之處也有很多，如身體在水中的位置、身體繞縱軸轉(zhuǎn)動、打腿的動作以及上臂的配合等，對于水性的要求也是很高。
小混球健身
仰泳身體位置
在游仰泳時(shí)，身體要自然伸直，呈仰臥在水面，頭和肩的位置稍高，腰部和腿部為整體水平，身體與水平面的角度大約10度，腰和腿均處在水面以下。
仰泳
仰泳腿部動作
腿部動作是保持水平姿勢的因素之一，踢水動作不但可以控制身體的平衡，而且能產(chǎn)生一定的推進(jìn)力。由下壓動作和上踢動作，下壓不產(chǎn)生推進(jìn)力，上踢動作和自由泳相同，同為鞭打動作，由臀部發(fā)力，大腿帶動小腿，膝蓋和腳尖盡量不露出水面，同樣腳尖內(nèi)旋，加大對水的面積。
仰泳踢腿
仰泳劃水
仰泳臂部劃水動作，產(chǎn)生主要推進(jìn)力，分為入水、抱水、推水、出水和空中移臂等幾個(gè)階段。
入水點(diǎn)在身體肩膀的延長線上，過寬或者過窄都會影響速度。
抱水是為推水創(chuàng)造有利條件，手的運(yùn)動軌跡為向后--向下--向外三個(gè)分動作。
推水主要產(chǎn)生動力，以肩為中心，劃至打腿的外側(cè)下方。
出水動作有很多種，手背先出水、大拇指先出水、小拇指先出水，集中動作各有利弊，建議采用小拇指先出水。
空中移臂時(shí)，手臂伸直放松，在最后階段注意手臂充分向前伸展，為入水和劃水做好充足的準(zhǔn)備。
仰泳劃手
配合動作
兩臂配合+劃臂呼吸配合+劃臂打腿配合
雙臂配合動作是“連接式”，當(dāng)一側(cè)手臂劃水結(jié)束時(shí)，另一側(cè)手臂已入水并準(zhǔn)備開始劃水；呈“大風(fēng)車式”動作，兩臂幾乎一直處在完全相反位置。
仰泳劃臂
仰泳的呼吸相對來講比較簡單，一般是兩次劃水一次呼吸。一側(cè)手臂移臂時(shí)開始吸氣，然后短暫的憋氣，在另一側(cè)手臂移臂時(shí)再進(jìn)行呼吸。呼吸不能過于頻繁，呼吸不充分，會造成混亂。
腿臂的配合是整個(gè)仰泳中最重要的部分，將影響整個(gè)動作的配合的節(jié)奏和協(xié)調(diào)。劃臂過程中，腿的上踢和下壓動作都要盡量避免身體的過分轉(zhuǎn)動。以保持好身體平衡。協(xié)調(diào)為基準(zhǔn)。
蛙泳是比較古老的一種泳式，在民間廣為流傳。由于模仿青蛙的游泳動作而得名。
蛙泳的內(nèi)部技術(shù)結(jié)構(gòu)是四種姿勢中最為復(fù)雜的，臂腿變化方向多,與其他泳式的差別很大，所以又較難掌握好。蛙泳也是四種姿勢中速度最慢的一種，這是因?yàn)檫\(yùn)動員從水下移臂到收腿都會給身體帶來很大的阻力，使前進(jìn)速度驟然下降，身體前進(jìn)速度極不均勻。
但蛙泳也有一些獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)，如蛙泳的呼吸比較容易掌握,而且每個(gè)動作周期結(jié)束后都有—定的滑行放松時(shí)間，所以又是較容易學(xué)會，而且掌握動作節(jié)奏后很快就能游較長的距離。此外，還便于觀察前方，在實(shí)用游泳如救生等領(lǐng)域有重要的地位。
蛙泳的慢動作
蛙泳的側(cè)視圖
蛙泳的正視圖
蛙泳的發(fā)展經(jīng)歷比較曲折，從成為奧運(yùn)會正式比賽項(xiàng)目以來，蛙泳的技術(shù)變化是最多，也是最富戲劇性的。曾幾經(jīng)波折數(shù)次險(xiǎn)遭淘汰，又幾經(jīng)發(fā)展最終走向成熟。
第1 、2屆奧運(yùn)會由于只設(shè)自由泳項(xiàng)目，像蛙泳速度又慢，因此很少有人采用，到1904年第3屆奧運(yùn)會時(shí)蛙泳成為獨(dú)立的比賽項(xiàng)目，才開始被人使用。這個(gè)階段蛙泳技術(shù)仍較為落后，開始盛行的"跑馬式"，劃水到大腿才開始收手移臂，收腿收到腹下，以至于身體上下起伏，阻力很大，前進(jìn)速度極不均勻。
后來德國運(yùn)動員改進(jìn)了技術(shù)，減小了劃水和收腿的幅度，采用蹬夾水動作，充分發(fā)揮了腿部動作的作用，使蛙泳水平迅速提高。在此技術(shù)的基礎(chǔ)上形成了"平航式"蛙泳技術(shù)，其特點(diǎn)是身體位置平穩(wěn)，蹬腿力量突出。此后，日本運(yùn)動員進(jìn)—步發(fā)展了蛙泳技術(shù)，加長了劃水路線，突出了手臂力量，創(chuàng)造了“日本高航式"技術(shù)，并在1932年和1936年奧運(yùn)會上取得了優(yōu)異成績。日本髙航式蛙泳的特點(diǎn)是劃水到腰下，收腿快速，蹬夾分離，收手后吸氣，頭和肩的位置較高。
跑馬式
1936年國際游聯(lián)正式作出決定，允許蛙泳劃水后從水面上移臂。之后，運(yùn)動員紛紛采用“蝶式蛙泳”，即蛙泳腿、蝶泳臂技術(shù)，這是因?yàn)榭罩幸票鄣淖枇π。芜M(jìn)速度快。這樣一來，傳統(tǒng)的蛙泳受到了冷落，在1952年第15屆奧運(yùn)會200米蛙泳比賽中，全部運(yùn)動員采用蝶式蛙泳。傳統(tǒng)蛙泳第一次面臨著被洶汰的局面。
第15屆奧運(yùn)會后，國際規(guī)則把蝶泳列為新的項(xiàng)目，將蝶泳和蛙泳分開比賽，使蛙泳技術(shù)得到恢復(fù)和發(fā)展。由于水下潛泳能減少波浪阻力，并能充分發(fā)揮手臂的力量，于是在蛙泳比賽中運(yùn)動員紛紛改用“潛水蛙泳”。到1956年奧運(yùn)會上，只有一人采用傳統(tǒng)的蛙泳技術(shù)，傳統(tǒng)的蛙泳技術(shù)又面臨第二次被淘汰的局面。
潛水蛙泳
1956年第16屆奧運(yùn)會后，國際規(guī)則規(guī)定蛙泳比賽除出發(fā)和轉(zhuǎn)身后可以做一次水下動作外，頭不得沒人水中，禁止使用潛泳。至此，蛙泳技術(shù)才真正得以發(fā)展，運(yùn)動員的成績也有了大幅度提高，并形成了許多種不同的技術(shù)風(fēng)格。
1957年我國運(yùn)動員戚烈云采用“高航式"、1958年穆祥雄采用"半高航式"、1960年莫國雄采用"平航式"相繼5次打破男子100米蛙泳世界紀(jì)錄。1961年美國運(yùn)動員亞斯特列姆斯基革新了蛙泳腿技術(shù)，創(chuàng)造了鞭狀窄蹬腿技術(shù),取得了優(yōu)異成績，使蛙泳的兩項(xiàng)世界紀(jì)錄得到大幅度提離。在20世紀(jì)70年代，美國的亨肯以充分加強(qiáng)劃臂力量、晚呼吸、以手為主的配合技術(shù)和英國的威爾基以腿為主的快速劃手配合技術(shù),使蛙泳技術(shù)的發(fā)展又推進(jìn)了一步。
半高航式
1987年，國際游泳規(guī)則取消了蛙泳游進(jìn)中頭不能沒入水中的規(guī)定.使蛙泳技術(shù)和成績得到了進(jìn)一步的發(fā)展和提高。我國運(yùn)動員黃曉敏在1988年漢城奧運(yùn)會上獲得女子200米蛙泳銀牌時(shí)，使用的“沖潛式"蛙泳震驚了世界泳壇，其技術(shù)與后來以美國運(yùn)動員巴羅曼等為代表的波浪式蛙泳技術(shù)十分接近。由于能夠充分地利用軀干部大肌肉群的力量，并減小阻力，波浪式蛙泳目前已被許多優(yōu)秀運(yùn)動員采用。
進(jìn)人20世紀(jì)80年代后，我國蛙泳技術(shù)又得到了較大的發(fā)展，有一批運(yùn)動員在國際比賽中取得了優(yōu)異的成績。除黃曉敏外，韓雪在1997年世界杯游泳系列賽中多次打破女子50米蛙泳的短池世界紀(jì)錄，曾啟亮在1998年第8屆世界游泳錦標(biāo)賽上獲得男子100米蛙泳決賽的銀牌，顯示出我國在蛙泳項(xiàng)目上的實(shí)力。
流線型的起源和簡單的概述
流線型原是空氣動力學(xué)名詞，用來描述表面圓滑、線條流暢的物體外部形狀，這種形狀能減少物體在高速運(yùn)動時(shí)的風(fēng)阻。
描述表面圓滑、線條流暢的物體外部形狀
流線型也是物體的一種外部形狀，流線型是前圓后尖，表面光滑，略像水滴的形狀。通常表現(xiàn)為平滑而規(guī)則的表面，沒有大的起伏和尖銳的棱角。
流體在流線型物體表面主要表現(xiàn)為層流，沒有或很少有湍流，這保證了物體受到較小的阻力。流線型可以理解為周圍的空氣繞著物體運(yùn)動。
具有流線型這種形狀的物體在流體中運(yùn)動時(shí)所受到的阻力最小，所以汽車、火車、飛機(jī)機(jī)身、潛水艇等外形常做成流線型。
水中的流線型起源和意義
流線型也是游泳運(yùn)動術(shù)語之一，它是指阻力最小的物體形狀。物體在流體中運(yùn)動時(shí)所受的阻力，主要是內(nèi)摩擦和渦旋所形成的粘滯阻力和形狀阻力。在速度很小時(shí)，阻力大小主要取決于內(nèi)摩擦。在速度較大時(shí)，阻力大小主要取決于渦旋。
為了避免和減少渦旋的形成，人們研究發(fā)現(xiàn)凡是游得的快的魚類，都具有水滴的形狀。通過許多實(shí)驗(yàn)，把各種不同形狀的物體進(jìn)行比較，了解到這種特殊形狀，確能減小或避免渦旋的形成，從而減低流體的阻力，這種形狀也就被稱為流線型。
各種不同形狀的物體的比較，阻力系數(shù)增大
前面說到物體在流體運(yùn)動時(shí)會產(chǎn)生渦旋，那么什么是渦旋呢？
渦旋就是常說的漩渦，水流遇到低洼處所激成的螺旋形成水渦。水是具有流動性的，當(dāng)物體在水中瞬間移動時(shí)，那么水的高壓區(qū)就會向低壓區(qū)瞬間移動，這時(shí)候移動的過程就會產(chǎn)生一種不穩(wěn)定的水流，這些水流就會形成常說的渦旋。而且不同的物體形態(tài)就會造就渦旋不同的大小，而且低壓區(qū)的渦旋具有吮吸的作用。
不同的形狀形成不同的渦流
當(dāng)急速的水流流向一些物體時(shí)，就會產(chǎn)生渦流不同的大小，如果物體橫截面積很寬，那么渦流就會很大，如果物體橫截面積很小，則渦流也會相對減小。
本文總結(jié)：人在游泳時(shí)，為了減少阻力，所以要保持身體呈流線型。滑行時(shí)手腿要并攏，腳背要繃直，身體保持一定的緊張程度。盡量減少身體對水的橫截面，在直線游進(jìn)中盡量保持身體的穩(wěn)定平衡，防止身體上下起伏和左右搖擺不定。
水中流線型
游進(jìn)時(shí)，保持身體的穩(wěn)定和平衡
側(cè)泳是身體側(cè)臥在水中，用兩臂交替劃水，兩腿做剪水的動作游進(jìn)。相比于競技游泳中的4種泳姿可能大家沒有經(jīng)常接觸到，但其實(shí)側(cè)泳也是一種很實(shí)用的游泳技術(shù)，所以小編就給大家分享一下側(cè)泳應(yīng)該怎么游。
基本動作
1、起始姿勢
側(cè)臥在水中，兩腿并攏，上側(cè)的手臂貼腿水平伸直，下側(cè)的手臂貼耳水平伸直。至于是左側(cè)臥還是右側(cè)臥，看自己的習(xí)慣，哪邊都可以。
2、下臂劃水，收腿，上臂空中移臂
下側(cè)臂向下壓水變向后劃水，兩腿開始彎曲，上側(cè)腿向前彎，下側(cè)腿向后彎，上側(cè)臂從空中移臂到頭的前方，類似自由泳的空中移臂。下側(cè)臂劃水結(jié)束后彎曲收至胸前。
3、上臂劃水，兩腿剪水
這個(gè)環(huán)節(jié)提供前進(jìn)的主要動力，移到前方的上臂入水，并用力向后劃水推水，類似自由泳的劃水推水。同時(shí)兩腿用力剪水，即上側(cè)腿從前往后蹬剪，下側(cè)腿從后往前踢，類似剪刀剪布時(shí)的動作。在剪水前上側(cè)腳翻腳掌成鉤腳，用力蹬水，類似蛙泳的蹬水，以提供更多的動力。同時(shí)下側(cè)臂向前水平伸出。
4、恢復(fù)起始姿態(tài)，漂浮
上臂劃水結(jié)束，收至貼腿水平伸直。兩腿剪水后并攏水平伸直。下臂貼耳水平伸直?；謴?fù)到起始姿態(tài)，并漂浮一段距離。借助于上臂劃水的力量，頭部浮出水面，換氣。
腿部動作
雙腿動作分為：屈、分、夾3部分。
①屈腿：側(cè)身漂浮水面，兩腿放松平伸，用大腿屈膝帶動小腿，成三角狀，兩膝自然靠攏，膝關(guān)節(jié)彎曲，足跟約與背部齊平。
②分腿：兩腿同時(shí)前后分開，前腳踝關(guān)節(jié)豎起，跨步向前，后腳向后伸，成反弓形，小腿屈起，足背伸平，兩腿成跨步狀。
③夾腿：前腿由前方向下、向后蹬夾，后腿壓腳掌，以足背向前踢夾，雙腿如剪刀似的同時(shí)用力夾攏，兩腿并攏成一直線。
手臂動作
雙臂位于水面下，劃與推水可分為：
①伸與推：下方之手臂，掌心向下，自胸部沿耳下向前伸出，上方手臂沿胸肋向下,向后推水。
②劃與收：下方手臂，由頭前向后劃水。上方手臂，掌心向下由后沿肋骨屈肘平收
至胸前。劃水時(shí)肘部要適時(shí)的彎曲，使前臂及手掌都能“抓住水”，雙手臂收、劃動作，在胸頸間的位置交會。
注意事項(xiàng)
1.臉部和整個(gè)身體與水面平行，呈側(cè)臥狀。
2.將頭放松，下方臉頰在水中 。
不管怎么樣，藝多不壓身，而且側(cè)泳在救人時(shí)也很有用，姿勢什么的也比狗刨式更好看啊。
在仰泳技術(shù)中，腿部動作是保持身體處于較好角度、水平姿勢的因素之一，也是維持身體平衡與穩(wěn)定的一項(xiàng)重要技術(shù)。并且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產(chǎn)生一定的推進(jìn)力。所以今天小編就重點(diǎn)介紹一下仰泳的腿部動作該如何練習(xí)。
好的仰泳姿勢關(guān)鍵并非只是平躺著游而已，必需隨著每個(gè)動作，有節(jié)奏的由一側(cè)轉(zhuǎn)到另一側(cè)。踢水時(shí)腳趾最多只可以踢到水面，而且動作要輕柔。
彎曲膝蓋準(zhǔn)備上踢，并由臀部和大腿持續(xù)有規(guī)則的上下踢動，而不是利用膝蓋踢動。學(xué)會用你的大腿和臀部發(fā)力，通常的習(xí)慣都是用膝蓋，但這樣既游得慢，又容易損傷膝關(guān)節(jié)。
做上踢的動作時(shí),要伸展腳踝和腳趾，做有力的向上踢，不要讓膝蓋露出水面。
一條腿提起來,另一條腿往下踢，持續(xù)有規(guī)則的上下踢動。
注意膝蓋的彎曲程度，不要超過圖片的程度。
做下踢的動作時(shí),腿盡量打直。
當(dāng)腳的位置低于臀部時(shí)，下壓動作應(yīng)適時(shí)停止，準(zhǔn)備進(jìn)入上踢。過度下壓必然會破壞身體的流線型，造成增大的形狀阻力。腳適宜的打水幅度為40~45厘米。
另外，仰泳不需換氣，只是在呼吸要和動作配合，一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。
常見錯(cuò)誤
主要沒有繃住去踢水腳面，大腿上提的過高導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出水面，或者小腿比較低沒有水花。
膝關(guān)節(jié)出水面
小腿過低
快速有力的仰泳打水可以對發(fā)揮上臂和軀干的力量起著非常重要的作用，所以有需要的老鐵們要記得收藏，等有空的時(shí)候看看再練習(xí)。
游泳時(shí)，我們可以看見很多人悠然自得的漂浮在水面游蕩，往往這個(gè)時(shí)候作為新手的我們就躍躍欲試，那么在游泳時(shí)我們該如何在水中漂浮呢？
準(zhǔn)備工作
1、先熟悉水性，而且應(yīng)該在泳池里學(xué)習(xí)，千萬別跑到海、河里面，而且學(xué)漂浮的時(shí)候還是要有游泳基礎(chǔ)的。
2、找別人看著你學(xué)，并且泳池邊有救生員，陪同的人需要在一開始練習(xí)時(shí)用手托著你的后背，等你熟練之后再松手。
3、或者借助漂浮工具
4、讓身體平躺在水面，可以借助雙腳蹬泳池壁產(chǎn)生的推力讓你漂浮在水面上，學(xué)漂浮動作之前得先學(xué)會漂浮在水面。
頭部位置調(diào)整
1、把耳朵浸入水中。將頭稍往后仰，讓耳朵的大部分浸入水中，一開始做這個(gè)動作可能會感覺不舒服。如果不把耳朵浸入水中，會因?yàn)槟愕念i部過于緊張，而不容易漂浮起來。
2、抬起下巴。耳朵浸入水中之后，你可以開始抬起你的下巴。輕輕地抬起，不用太高，大概4~5厘米就可以了，要么就干脆抬高點(diǎn)，對著天花板或天空。這個(gè)動作能讓你保持漂浮的狀態(tài)。
3、讓水位保持在淹沒你半個(gè)臉頰的位置。如果你把下巴抬得太快，水位可能還沒有完全沒過你的耳朵，所以下巴要抬得慢一點(diǎn)，這樣水位才會保持在淹沒你半個(gè)臉頰的位置。
4、頭保持正中，不能偏。將頭擺正，避免身體側(cè)翻。
身體位置調(diào)整
1、擺好兩手臂的位置，可以放在腦后，也可以彎曲，或者往后伸夾緊耳朵，放在身體兩側(cè)等等，都行，但手掌方向必須是始終朝上的。
2、輕輕將你的背部往上弓。將上背往上弓，有助于整個(gè)身體上浮。
3、抬起你的胸部。弓上背的同時(shí)，胸部往上抬，同時(shí)腹部也要往上，露出水面。
4、彎曲膝蓋。彎曲膝蓋，這樣不容易下沉。
5、小腿輕輕踢動。彎曲膝蓋后，小腿輕輕踢動，小腿是在水下的，一般不會自動浮到水面上。并且要看情況增加踢動頻率，感覺自己在下沉就要增加雙腳踢動的頻率。
6、動作調(diào)整。哪下沉調(diào)哪，腿部下沉就踢腿，上身不穩(wěn)就調(diào)整手掌和手臂的位置。
最后，如果失去平衡了，就重新再來，畢竟不能一蹴而就，慢慢練習(xí)，過段時(shí)間就能學(xué)會的，大家一定要耐心還要注意安全！
最后要補(bǔ)充的是，大家運(yùn)動完后一定要記得拉伸一下。因?yàn)椋母×妥枇κ顾吕旄须y度，但其伸展效果更好。與陸地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放松肌肉和減少重力對于骨骼壓力。不過，水下的拉伸動作應(yīng)適量，因?yàn)樗疁匾话惚仁覝氐停^多的在水中拉伸容易讓人抽筋。
接著我們一起開始今天的訓(xùn)練吧，一共分為四個(gè)動作，看似簡單效果卻非常棒，輕而易舉燃燒全身脂肪。初練習(xí)者可在30秒鐘內(nèi)盡可能多做以下每一組動作，練習(xí)純熟之后，可增加時(shí)間到45秒或者60秒，注意，不能連續(xù)兩天都練，以免運(yùn)動過度。
Move 1：Sprint&Tuck Jump
首先站在游泳池的一側(cè)，然后在水中高抬腿并擺動雙臂，向另一側(cè)前進(jìn)。到達(dá)另一側(cè)之后，在原地雙腿并攏跳躍，收緊腹部，重復(fù)10次。然后走回另外一側(cè)，來回10次（當(dāng)然還是要根據(jù)泳池的大小決定噢）。
Move 2：Open-Knee Skip
站在泳池的中央，因?yàn)檫@樣活動的范圍可以更廣一些。然后左右交替抬腿，并向外側(cè)打開膝蓋。這個(gè)動作不僅可以鍛煉你的腹部，還能同時(shí)起到提臀以及瘦腿的功效，原地重復(fù)30秒。
Move 3：Arm Burner
首先雙手手掌并攏，這樣能夠很好地增加阻力。然后手臂伸直并放下用力將水波向后推，推至最高點(diǎn)時(shí)在往前回到起始位置，手掌朝上完成一個(gè)。這個(gè)動作能夠很好地鍛煉到你的手臂、肩膀以及肱三頭肌，至少堅(jiān)持30秒噢！
Move 4：Lat Press&Knee Tuck
站在泳池的角落，雙手手肘支撐在地面上，讓身體更加舒適。然后緩緩向下沉，之后肘部用力將身體撐離水面。同時(shí)背部收緊，雙腿并攏膝蓋彎曲向胸部收緊，這個(gè)動作能夠鍛煉到腹部以及背部的肌肉，30秒Let's Go~
游泳跳水出發(fā)從準(zhǔn)備動作到入水，技術(shù)有很多種，大體上可以這么分：
根據(jù)手臂放置位置分為：抓臺式和擺臂式
根據(jù)雙腳站立位置分為：一般式和蹲踞式
根據(jù)騰空高度和入水角度分為：平式出發(fā)和洞式出發(fā)
對于初學(xué)者來講，一般式的抓臺方法，相對比較容易易學(xué)
小混球健身
準(zhǔn)備
站上跳臺后，雙腳分開與肩同寬，腳趾扒住跳臺邊緣，雙手手指的第一、第二關(guān)節(jié)拉住出發(fā)臺的邊緣，雙腿微屈30°—40°之間，肘部微彎，低頭，下巴靠近胸部，木式出發(fā)臺下的水面，臀部太高，身體重心前傾，借助雙臂力量，使身體保持平穩(wěn)。
準(zhǔn)備動作
準(zhǔn)備出發(fā)時(shí)，拉緊出發(fā)臺，使臀部和身體重心越過出發(fā)臺前緣，向前下方移動。
拉臺
蹬離
身體前移的同時(shí)，立即蹬臺，蹬臺時(shí)快速伸髖、伸膝、伸踝。雙手一離臺，應(yīng)按照弧形路線前伸，指尖指向預(yù)計(jì)的入水點(diǎn)，起跳角度在30-40度之間。
騰空
離臺后，身體盡量伸展，雙腳靠攏，兩臂前擺至前下方，隨后頭稍低，夾于兩臂指尖，身體保持一定的緊張度，以流線型的姿勢入水。
游泳跳水
入水
整個(gè)身體的入水點(diǎn)，應(yīng)該在手的入水點(diǎn)處入水，兩臂并攏充分伸直，兩腿并攏伸直，腳背緊繃，不能屈膝屈髖。
入水
滑行
入水后，身體應(yīng)盡量以流線型姿勢做短暫的滑行，滑行中，雙眼目視下方，頭在兩臂之間，雙臂并攏伸直，兩腿靠攏伸直，腳背繃直，不能出現(xiàn)屈體動作?；幸欢沃?，將下巴稍微向前送，以調(diào)整深度，并將自己帶到水面，并進(jìn)行所選擇泳姿的打腿動作。
跳水后蝶泳腿
劃臂出水
身體接近水面時(shí)，開始劃臂動作，動作結(jié)束時(shí)，頭部應(yīng)露出水面。
初學(xué)跳水，錯(cuò)誤頻發(fā)也是正常，想要成功學(xué)會這個(gè)動作，過程一定是有一些難度的
常見錯(cuò)誤
抬頭看，一定會肚皮拍水。入水前一定要保持收下巴
過早蹬離，腳先入水。雙腳是發(fā)力點(diǎn)，一定是最后移動的。
身體入水太深或者太淺。在入水時(shí)，調(diào)整手臂的角度，可以掌握入水的深度。
注意，跳水時(shí)千萬不能閉眼，在眼睛閉上時(shí)，眼睛鏡框會被擠開，導(dǎo)致眼鏡被沖下。跳水一定不能用大框泳鏡，大框泳鏡也很容易被充掉。
關(guān)于常游泳的朋友，在看了自由泳轉(zhuǎn)身之后，都是滿心的羨慕，但在自己嘗試過后，卻嗆的不會再愛了，從此心有余悸，再也不想練了，今天球球終于重整旗鼓，用詳細(xì)的6步技巧，教會你自由泳轉(zhuǎn)身！
小混球健身
蹬墻翻滾
在游泳池的淺水區(qū)，背靠池壁站立，一只腳放在池壁上，腳腕輕輕地蹬一下墻壁，然后低頭，將整個(gè)身體團(tuán)一起，鉆入水中，把下巴和身體盡量的貼住膝蓋，在水中做一個(gè)前滾翻動作，注意肘部保持緊張狀態(tài)。
蹬墻翻滾
原地跳躍翻滾
站在淺水區(qū)，腳尖觸底，腳腕發(fā)力蹬腿，同樣將下巴和身體圍成一團(tuán)。手掌可以向后劃水給自己一個(gè)推力~
跳躍翻滾
水下角度：
原地跳躍翻滾
這個(gè)動作的熟練，會讓你理解如何獲得轉(zhuǎn)身的動能。
手指的第一節(jié)扶住池邊，保證你的手臂伸直，深吸一口氣，快速的自由泳打腿之后，放開手指向后劃水，然后將身體團(tuán)在一起，翻滾~
扶池邊翻滾
轉(zhuǎn)過身后，將雙腳快速觸壁，準(zhǔn)備做蹬腿出發(fā)動作，膝蓋微屈。緊接著雙腿蹬墻，手臂向前伸直，蹬壁滑離，將身體拉直，成流線型~
轉(zhuǎn)身蹬壁
游進(jìn)轉(zhuǎn)身
這次離池邊有一定的距離，然后快速自由泳打腿，將身體推進(jìn)至池邊，大概1.2米左右的位置，做轉(zhuǎn)身動作~
游進(jìn)轉(zhuǎn)身
這個(gè)動作，必須要有扎實(shí)的自由泳打腿技術(shù)，雙腿和雙臂需有力的相臀部方向劃水，才能夠保證你的雙腳能迅速貼上池壁，為了身體更穩(wěn)定的將雙腳觸壁，轉(zhuǎn)身時(shí)，用身體的核心肌肉去維持身體的姿態(tài)。
游進(jìn)轉(zhuǎn)身
仰面轉(zhuǎn)身
在熟練掌握以上所有的練習(xí)，現(xiàn)在就可以進(jìn)入真正的轉(zhuǎn)身了，不過初期，我們還是采用仰面蹬壁，讓我們初期能更專注于轉(zhuǎn)身，而不是轉(zhuǎn)身之后身體的轉(zhuǎn)動。
仰面轉(zhuǎn)身
自游泳動作向池邊游進(jìn)，打腿不能減速，在離池邊1米位置的時(shí)候，劃臂最后一次，最后一個(gè)劃臂盡量有利，這個(gè)動作是為了獲得足夠的轉(zhuǎn)身的動力，接著做和之前練習(xí)一樣的轉(zhuǎn)身蹬壁，轉(zhuǎn)身蹬壁以后，可以做幾個(gè)打腿來平衡身體~
仰面轉(zhuǎn)身
完整轉(zhuǎn)身
最后的轉(zhuǎn)身動作，我們把重點(diǎn)放在扭動自己的身體，將背部轉(zhuǎn)回向上，扭動身體的時(shí)機(jī)不要過早，如果在蹬離的時(shí)候就開始扭正，蹬腿的力量會大打折扣！
完整轉(zhuǎn)身
可以利用海豚退或者自由泳腿來幫助身體的穩(wěn)定，但不能靠雙臂來輔助，手臂應(yīng)一致處在流線型的前端~
完整轉(zhuǎn)身
轉(zhuǎn)身時(shí)，嗆水是個(gè)很大的問題，一般嗆水主要原因是呼吸的方法，鼻吹嘴吸要做對，轉(zhuǎn)身的同時(shí)要用鼻腔慢吹氣，另一個(gè)嗆水的原因，是轉(zhuǎn)身速度太慢，由于水壓和重力的作用，面部朝上的時(shí)間過長，水會因重力和水壓的原因流入鼻孔，導(dǎo)致嗆水。所以轉(zhuǎn)身速度快和正確的換氣，在轉(zhuǎn)身中是很重要的。
良心的創(chuàng)作如果有那么一丟丟的幫到您，猛戳關(guān)注，小混球健身會持續(xù)更新關(guān)于游泳和健身的相關(guān)文獻(xiàn)。謝謝
之前有講到自由泳轉(zhuǎn)身，相對于自由泳轉(zhuǎn)身，蛙泳轉(zhuǎn)身就顯得簡單的多了。今天，球球?qū)⒂米罹喌难哉Z，最慢最直接的動作，最快的速度教會你蛙泳轉(zhuǎn)身，讓你在水中也能做一次老司機(jī)，花式漂移現(xiàn)在開始~
蛙泳的轉(zhuǎn)身，有三個(gè)階段，分別是觸壁、轉(zhuǎn)身、蹬壁。
觸壁
第一個(gè)階段的開始，要保證身體是正常的蛙泳動作，頭部向下，最后一次蹬腿后，用雙手在水下觸壁，確保觸壁是在蹬腿之后，并不是劃臂之后，節(jié)奏千萬不能亂。
觸壁
注意手的位置要高于頭。
轉(zhuǎn)身
轉(zhuǎn)身階段，以向左側(cè)轉(zhuǎn)身為例，右手先壓在池壁上，左手順勢向左后前的方向滑行。
轉(zhuǎn)身
在觸壁和轉(zhuǎn)身的同時(shí)，雙腿應(yīng)同步團(tuán)身，向池壁方向靠攏。
轉(zhuǎn)身團(tuán)身
這時(shí)，你的右手要等到頭部出水吸一口氣，再鉆入水中，然后輕推池壁，再空中做一個(gè)向另一條手臂匯合的動作，再次回到水利，提起臀部，雙腿彎曲，準(zhǔn)備蹬壁。
水上角度轉(zhuǎn)身
這個(gè)階段，肩部帶動身體轉(zhuǎn)動45度左右
身體轉(zhuǎn)動
蹬壁
最后一個(gè)動作，在轉(zhuǎn)身過來以后，雙手重疊向前，整個(gè)身體保持直線，準(zhǔn)備蹬離，這時(shí)的身體應(yīng)該是呈側(cè)臥狀
轉(zhuǎn)身身體體位
蹬壁時(shí)，雙腳同時(shí)發(fā)力，在蹬壁的同時(shí)，將身體轉(zhuǎn)動45度，回到正常體位姿勢。
轉(zhuǎn)體45度
蹬壁出去之后，將整個(gè)身體拉長，呈流線型。
完整轉(zhuǎn)身
為了能夠好好的在裝13的路上耍帥的老司機(jī)們，蛙泳轉(zhuǎn)身漂移，一定要好好學(xué)習(xí)啦！
仰泳打腿的作用和效果和自由泳打退基本相同，主要保持身體在水中的穩(wěn)定，以及身體的體位，除此之外產(chǎn)生一定的推進(jìn)力，所以仰泳打腿的重要性不言而喻。就像豹子的尾巴，它們在快速行動撲食時(shí)，尾巴從原來的柔軟迅速變得堅(jiān)硬有力，為的就是與身體其它部位快速的配合協(xié)調(diào)。
仰泳和自由泳同樣是鞭狀打腿，由于仰泳的仰臥，所以產(chǎn)生推進(jìn)力的動作就變成了“上踢”。但是膝關(guān)節(jié)彎曲程度是要比自由泳膝蓋彎曲的要大的，打水的幅度也要比自由泳打腿幅度大。
仰泳上踢
仰泳打腿的動作并不是直上直下，而是隨著身體的縱軸轉(zhuǎn)動，和髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動左右打腿，朝向也就變成了左上左下，和左上左下。為了保持身體的流線，雙腳分開不要過大，應(yīng)處于身體的橫截面內(nèi)，以肩寬為準(zhǔn)。
打腿下壓
身下的水對身體產(chǎn)生向上的壓力，下壓的動作前半段為直腿，這也就相當(dāng)于自由泳打腿中的上抬，膝蓋和腳踝適當(dāng)放松，下壓位置低于臀部后（大概140度），大腿停止，在雙腿肌肉的控制和協(xié)同作用下，開始轉(zhuǎn)入上踢過程
仰泳打腿
過度的下壓必然會破壞整個(gè)身體的流線型和穩(wěn)定性，雙腳打腿上下的幅度為40-45厘米。
打腿上踢
仰泳打腿，上踢是打腿動作中產(chǎn)生主要推進(jìn)力，需要用較快的速度和力量來完成，上踢開始是，腳尖內(nèi)旋呈“內(nèi)八字”。大腿帶動小腿向上踢水，堋腳面，踝關(guān)節(jié)的靈活對上踢有著關(guān)鍵性的作用。
仰泳打腿
陸上練習(xí)
這項(xiàng)練習(xí)加強(qiáng)雙腿對上踢和下壓的掌控力，打腿不能太快，在做陸上練習(xí)時(shí)，腰腹要相對緊張一些，踢腿時(shí)雙腿的頻率放慢，腳踝放松，保持內(nèi)旋，控制好雙腳之間的距離。
感覺逐漸掌握腿部動作后，下水嘗試枕板練習(xí)，動作開始時(shí)身體放松，踢水時(shí)踝關(guān)節(jié)放松，動作放慢，主要體會腿部動作，掌握要領(lǐng)。
枕板練習(xí)
放體側(cè)打腿
在沒有浮板的情況下，難度有所增加，這項(xiàng)練習(xí)主要是控制好身體位置，身體仰臥在水面保持水平，左右晃動不能過大。
雙手放體側(cè)
這個(gè)動作的練習(xí)要控制頸部的放松，注意腿部下壓和上踢的節(jié)奏。注意腳踝踢水放松。
雙手前伸打腿
此動作，要求雙手前伸手掌重疊，由于雙手前伸，身體的平衡主要依靠雙腿的打動來控制，所以打腿的節(jié)奏有顯得更加重要了
雙手前伸打腿
在做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)雙手盡量伸直，大臂盡量夾住頭部，肘關(guān)節(jié)不能彎，身體保持水平伸展，在保持身體平衡的同時(shí)要注意體會腿部動作的技術(shù)要領(lǐng)。下壓水的時(shí)候，腿部盡量伸直。臀部不能下榻。
正面、反面、浮板、低頭浮板、雙手放體側(cè)...不管怎么做怎么練，總覺得自由泳打腿的技術(shù)進(jìn)步很慢，速度很慢。練的多的朋友應(yīng)該知道，自由泳打腿中，不管哪一個(gè)環(huán)節(jié)出錯(cuò)，都會影響打腿的效果，所有的條件都會被限制，學(xué)習(xí)自由泳打腿，常見的錯(cuò)誤有哪些，又怎么克服？今天球球?yàn)槟鲈敿?xì)的分析~
錯(cuò)誤1：鋤頭腳
自由泳打腿時(shí)的動作，想鋤頭鋤地一樣，所以叫鋤頭腳，這個(gè)錯(cuò)誤動作的主要原因，是因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)和雙腳過于緊張?jiān)斐傻?。還有一個(gè)原因是踝關(guān)節(jié)靈活性差，柔韌性差。
鋤頭腳
正確動作：雙腳腳面要適當(dāng)繃直，腳尖內(nèi)旋呈內(nèi)八字，打腿上抬要放松，下打要略微緊張用力些，因?yàn)橥七M(jìn)力基本上都在向下打腿。
正確自由泳打腿
腳尖、腳面、腳踝過于緊張
改進(jìn)方法
陸上壓腳面和柔韌性練習(xí)，經(jīng)常壓腳踝改善腳踝的柔韌性和靈活性。配合陸上模仿練習(xí)打腿，掌握動作要領(lǐng)之后，再下水訓(xùn)練。配合浮板和雙手前伸打腿。動作一定要慢，認(rèn)真體會。
柔韌性練習(xí)
陸上模仿練習(xí)時(shí)，注意保持腳面繃直?？刂票逘畲蛲?div style="height:15px;">
陸上模仿練習(xí)
浮板打腿練習(xí)，初期下水可以低頭練習(xí)，體會腳尖繃直，鞭狀打腿的動作。待熟練后，再轉(zhuǎn)為抬頭打腿，抬頭浮板打腿會比低頭打腿難度大得多，不要著急轉(zhuǎn)為抬頭。注意節(jié)奏的把控~
浮板練習(xí)
錯(cuò)誤2：只小腿打水
初學(xué)自由泳時(shí)，只用小腿打水，是最常見的錯(cuò)誤，沒有理解鞭狀打腿，概念不是很清晰，小腿一直彈，而大腿卻絲毫沒有動作。如果明顯感受到腳面拍水，或者小腿肌肉酸痛明顯，那就說明你已經(jīng)在做錯(cuò)誤動作了。
小腿打水
正確打腿
理解髖部發(fā)力，打腿帶動小腿，打腿下打動作像走路一樣，由大腿帶動小腿。如果實(shí)在不理解，就盡量將腿打直，髖關(guān)節(jié)發(fā)力，由于水阻的原因會讓你將鞭狀打腿做出來，慢慢的會理解這動作的要領(lǐng)。
正確打腿
改進(jìn)方法
陸上練習(xí)，模仿水中打腿打腿帶小腿的動作，上抬直腿，下打時(shí)鞭狀打腿，熟練后可浮池邊練習(xí)。
陸上模仿練習(xí)
陸上練習(xí)熟練，下水嘗試雙手扶池邊打腿，低頭練習(xí)
扶池邊練習(xí)
當(dāng)然熟練以后，也可以采用浮板練習(xí)來改善錯(cuò)誤動作。
錯(cuò)誤3：身體僵硬
打腿時(shí)，整個(gè)身體會隨著打腿的動作左右搖擺，大大影響打腿的效率，原因是沒有掌握好發(fā)力點(diǎn)。打腿時(shí)，調(diào)整上半身的穩(wěn)定性，不能左右搖擺。
改進(jìn)方法
通過浮板和雙手扶池邊的方法來練習(xí)，練習(xí)時(shí)主要控制上身穩(wěn)定，體會髖關(guān)節(jié)發(fā)力，大腿帶小腿的發(fā)力順序。
一個(gè)完整的蛙泳出發(fā)動作，可以向前行進(jìn)很長的距離，蝶泳打腿加蛙泳的大劃臂，將推進(jìn)力最大化。長劃臂的動作可分為外劃、內(nèi)劃、后推三部分，劃臂的同時(shí)結(jié)合之前的蝶泳腿動作，
《蝶泳打腿丨你和游泳高手只差一步》將蛙泳出發(fā)動作完整化...
長劃臂技術(shù)
外劃
起跳入水或者蹬壁出發(fā)之后，身體保持流線姿勢滑行，滑行速度由快轉(zhuǎn)向慢的態(tài)勢時(shí)，兩手開始向外劃水，外劃的寬度略比肩寬，低于頭，以便雙手抓水，為加長劃水路線，增大推進(jìn)力，外劃之前，雙手應(yīng)盡力向前伸展，手臂盡可能的前伸。
外劃動作開始，掌心向下，然后逐漸向外轉(zhuǎn)掌心，想斜后方呈抓水動作，外劃應(yīng)逐漸加速。外劃主要是伸展動作，目的在于為內(nèi)劃動作做準(zhǔn)備。
抓水動作
內(nèi)劃
外劃抓水動作完成后，雙手開始在身下向后、向內(nèi)劃水。此動作類似于蝶泳的內(nèi)劃動作，但此動作的劃水路線較長。內(nèi)劃的同時(shí)逐漸屈肘，劃至胸下時(shí)，兩手接近并攏，這時(shí)屈肘90度，小臂與身體呈垂直狀態(tài)，過程中掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)。
內(nèi)劃過程，也就是推進(jìn)力產(chǎn)生的開始，與蛙泳劃臂的過程相同，但是蛙泳長劃臂的推進(jìn)力更大，持續(xù)力更長，速度保持增速劃水...
內(nèi)劃
后推
內(nèi)劃動作結(jié)束，兩手向后方推水，過程中掌心外轉(zhuǎn)載轉(zhuǎn)向后方，在推水過程中，手臂的雙手應(yīng)偏重向后推水，肘部加速用力推水伸直，推水完全結(jié)束時(shí)，掌心向上，置于大腿兩側(cè)...
推水的速度，應(yīng)是整個(gè)大劃臂過程中加速的頂點(diǎn)。將推力加到最大。
后推
收手蹬腿
劃臂結(jié)束后后，手臂仍靠近體側(cè)，屈肘，手掌由體側(cè)轉(zhuǎn)至胸前，兩手經(jīng)過頭下時(shí)再前伸手臂，掌心由此轉(zhuǎn)向下，肘部應(yīng)靠近，從頭部位置雙手重疊，一手心壓一手背。
前伸
蹬腿
雙手收至胸前時(shí)，開始收腿。待雙手伸直夾住耳朵時(shí)，腿部動作收好，開始用力向后蹬腿。為減小左立，收腿動作盡量放緩，髖關(guān)節(jié)盡量保持不動。
蹬腿
蹬水動作結(jié)束前，頭部應(yīng)準(zhǔn)備出水，并在蹬水動作結(jié)束時(shí)，兩臂開始向外抓水，準(zhǔn)備蛙泳完整動作的有效劃水階段。
蛙泳，顧名思義是模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢，也是一種最古老的泳姿，但是蛙泳同時(shí)也是一種技術(shù)較復(fù)雜的泳姿尤其蹬腿動作更是讓學(xué)習(xí)游泳的人苦惱至極，所以小編就給大家分享一下給怎么練習(xí)蛙泳的蹬腿技巧。學(xué)習(xí)蛙泳蹬腿首先時(shí)機(jī)配合很重要，而核心就在于：軀干呈流線型時(shí)再蹬腿。
具體動作
1、兩腿保持向后伸展?fàn)顟B(tài)，在手臂從劃水階段轉(zhuǎn)為復(fù)原階段時(shí)腳開始回收，為下面的蹬腿做準(zhǔn)備。
2、在手臂前伸末期兩腳向后蹬水推水，此時(shí)手臂在頭前伸直，頭與身體成直線。
3、在兩腿伸展成流線型時(shí)劃臂，在上半身形成流線型時(shí)蹬腿。對了！這才是最合理的配合時(shí)機(jī)。
4、蹬腿才能發(fā)揮最大作用，因?yàn)檫@種配合不會導(dǎo)致劃臂和蹬腿的力量互相抵消。
很明顯，這種配合時(shí)機(jī)的特點(diǎn)就是一個(gè)動作緊接另一個(gè)動作，動作之間沒有停頓。
而要想掌握最佳配合時(shí)間有兩點(diǎn)，一是腳后跟的回收速度要快，因?yàn)樵趧澅壑衅?，兩腿還處于伸展?fàn)顟B(tài)，所以收腿動作快。二是在手臂前伸階段，身前按壓軀干。通過向前按壓軀干能提升蛙泳的整體時(shí)效，獲得最佳的配合時(shí)機(jī)。
大家可以通過這個(gè)方法學(xué)習(xí)一下，初學(xué)階段一定要慢慢來，孰能生巧。
在水中站立行走是游泳一個(gè)比較基礎(chǔ)的技能，但先學(xué)會這個(gè)能很有效的幫助大家克服對水的恐懼，讓大家慢慢適應(yīng)在水里的感覺，那小編就給大家介紹一下該如何在水中行走與站立，還有一些滑行技巧大家也可以收藏起來。
一、水中站立與行走
先在淺水中站立，原地做下蹲、起立練習(xí)；然后扶池邊向前、向后、向兩側(cè)行走；最后不扶池壁，用兩手在水中維持平衡，向前、向后、向側(cè)行走。
二、手扶(抱)浮板做跳躍
動作方法：雙手抱住浮板，頭部保持在水面上，做向前跳躍滑行運(yùn)動。
三、蹬池邊手抱浮板滑行
在第二個(gè)動作熟練后，再做蹬池邊手抱浮板滑行練 習(xí)，之后再加上打腿，動作方法：雙手抱住浮板，雙腳用力蹬池邊，向前滑行；記得頭部保持在水面以上。
四、浮體練習(xí)
學(xué)會浮體練習(xí)就可以在水中控制身體、 維持平衡，然后再學(xué)會由浮體到站立的方法，能進(jìn)一步消除怕水心理，幫助大家增強(qiáng)游泳的信心。
（1）抱膝浮體
1、原地站立，深吸氣后下蹲，低頭，雙手抱雙膝，膝盡量 靠近胸部，呈低頭、團(tuán)身、抱膝姿勢；
2、前腳掌蹬池底，身體放松，漂浮于水中；
3、站立時(shí)兩臂前伸，手掌向下壓水并抬頭，同時(shí)兩腿向下伸，兩腳牢牢地踩住池底站穩(wěn)，兩臂于體側(cè)在水中壓水，保持平衡。
（2）展體浮體
1、兩腳分幵站立，兩臂放松前伸，深吸氣后身體前傾并低頭；
2、屈膝下蹲，兩腳輕輕蹬池底，兩腿放松上浮呈俯臥姿勢， 漂浮于水中，臂和腿自然伸直；
3、站立時(shí)收腹、收腿，兩臂向下壓水并抬頭，兩腿向下伸， 腳掌踩住池底站立。
五、滑行練習(xí)
滑行練習(xí)是一項(xiàng)基礎(chǔ)練習(xí)，可以幫助大家掌握在水中平浮和滑行時(shí)的身體姿勢。主要有蹬邊滑行和蹬池底滑行兩種方式。
(1)蹬邊滑行
1、一手拉池槽、一臂前伸，收腹屈腿，兩腳貼池壁，上前傾平浮于水中；
2、深吸一口氣，低頭、提臀，隨即放下拉池槽的手臂并下前伸與前邊的臂并攏；
3、同時(shí)臀略后坐，頭夾于兩臂之間，兩腳用力蹬璧，使身體呈流線型向前滑行。
（2）蹬池底滑行
1、兩腳前后分幵站立，兩臂前伸，兩手并攏
2、深吸氣后，身體前傾屈膝，當(dāng)頭和肩浸入水中時(shí)，前掌用力蹬池底，隨后兩腿并攏，身體呈流線型向前滑行。
側(cè)泳是身體側(cè)臥在水中，用兩臂交替劃水，兩腿做剪水的動作游進(jìn)。相比于競技游泳中的4種泳姿可能大家沒有經(jīng)常接觸到，但其實(shí)側(cè)泳也是一種很實(shí)用的游泳技術(shù)，所以小編就給大家分享一下側(cè)泳應(yīng)該怎么游。
基本動作
1、起始姿勢
側(cè)臥在水中，兩腿并攏，上側(cè)的手臂貼腿水平伸直，下側(cè)的手臂貼耳水平伸直。至于是左側(cè)臥還是右側(cè)臥，看自己的習(xí)慣，哪邊都可以。
2、下臂劃水，收腿，上臂空中移臂
下側(cè)臂向下壓水變向后劃水，兩腿開始彎曲，上側(cè)腿向前彎，下側(cè)腿向后彎，上側(cè)臂從空中移臂到頭的前方，類似自由泳的空中移臂。下側(cè)臂劃水結(jié)束后彎曲收至胸前。
3、上臂劃水，兩腿剪水
這個(gè)環(huán)節(jié)提供前進(jìn)的主要動力，移到前方的上臂入水，并用力向后劃水推水，類似自由泳的劃水推水。同時(shí)兩腿用力剪水，即上側(cè)腿從前往后蹬剪，下側(cè)腿從后往前踢，類似剪刀剪布時(shí)的動作。在剪水前上側(cè)腳翻腳掌成鉤腳，用力蹬水，類似蛙泳的蹬水，以提供更多的動力。同時(shí)下側(cè)臂向前水平伸出。
4、恢復(fù)起始姿態(tài)，漂浮
上臂劃水結(jié)束，收至貼腿水平伸直。兩腿剪水后并攏水平伸直。下臂貼耳水平伸直?；謴?fù)到起始姿態(tài)，并漂浮一段距離。借助于上臂劃水的力量，頭部浮出水面，換氣。
腿部動作
雙腿動作分為：屈、分、夾3部分。
①屈腿：側(cè)身漂浮水面，兩腿放松平伸，用大腿屈膝帶動小腿，成三角狀，兩膝自然靠攏，膝關(guān)節(jié)彎曲，足跟約與背部齊平。
②分腿：兩腿同時(shí)前后分開，前腳踝關(guān)節(jié)豎起，跨步向前，后腳向后伸，成反弓形，小腿屈起，足背伸平，兩腿成跨步狀。
③夾腿：前腿由前方向下、向后蹬夾，后腿壓腳掌，以足背向前踢夾，雙腿如剪刀似的同時(shí)用力夾攏，兩腿并攏成一直線。
手臂動作
雙臂位于水面下，劃與推水可分為：
①伸與推：下方之手臂，掌心向下，自胸部沿耳下向前伸出，上方手臂沿胸肋向下,向后推水。
②劃與收：下方手臂，由頭前向后劃水。上方手臂，掌心向下由后沿肋骨屈肘平收
至胸前。劃水時(shí)肘部要適時(shí)的彎曲，使前臂及手掌都能“抓住水”，雙手臂收、劃動作，在胸頸間的位置交會。
注意事項(xiàng)
1.臉部和整個(gè)身體與水面平行，呈側(cè)臥狀。
2.將頭放松，下方臉頰在水中 。
不管怎么樣，藝多不壓身，而且側(cè)泳在救人時(shí)也很有用，姿勢什么的也比狗刨式更好看啊。
在仰泳技術(shù)中，腿部動作是保持身體處于較好角度、水平姿勢的因素之一，也是維持身體平衡與穩(wěn)定的一項(xiàng)重要技術(shù)。并且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產(chǎn)生一定的推進(jìn)力。所以今天小編就重點(diǎn)介紹一下仰泳的腿部動作該如何練習(xí)。
好的仰泳姿勢關(guān)鍵并非只是平躺著游而已，必需隨著每個(gè)動作，有節(jié)奏的由一側(cè)轉(zhuǎn)到另一側(cè)。踢水時(shí)腳趾最多只可以踢到水面，而且動作要輕柔。
彎曲膝蓋準(zhǔn)備上踢，并由臀部和大腿持續(xù)有規(guī)則的上下踢動，而不是利用膝蓋踢動。學(xué)會用你的大腿和臀部發(fā)力，通常的習(xí)慣都是用膝蓋，但這樣既游得慢，又容易損傷膝關(guān)節(jié)。
做上踢的動作時(shí),要伸展腳踝和腳趾，做有力的向上踢，不要讓膝蓋露出水面。
一條腿提起來,另一條腿往下踢，持續(xù)有規(guī)則的上下踢動。
注意膝蓋的彎曲程度，不要超過圖片的程度。
做下踢的動作時(shí),腿盡量打直。
當(dāng)腳的位置低于臀部時(shí)，下壓動作應(yīng)適時(shí)停止，準(zhǔn)備進(jìn)入上踢。過度下壓必然會破壞身體的流線型，造成增大的形狀阻力。腳適宜的打水幅度為40~45厘米。
另外，仰泳不需換氣，只是在呼吸要和動作配合，一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。
常見錯(cuò)誤
主要沒有繃住去踢水腳面，大腿上提的過高導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出水面，或者小腿比較低沒有水花。
膝關(guān)節(jié)出水面
小腿過低
快速有力的仰泳打水可以對發(fā)揮上臂和軀干的力量起著非常重要的作用，所以有需要的老鐵們要記得收藏，等有空的時(shí)候看看再練習(xí)。
游泳時(shí)，我們可以看見很多人悠然自得的漂浮在水面游蕩，往往這個(gè)時(shí)候作為新手的我們就躍躍欲試，那么在游泳時(shí)我們該如何在水中漂浮呢？
準(zhǔn)備工作
1、先熟悉水性，而且應(yīng)該在泳池里學(xué)習(xí)，千萬別跑到海、河里面，而且學(xué)漂浮的時(shí)候還是要有游泳基礎(chǔ)的。
2、找別人看著你學(xué)，并且泳池邊有救生員，陪同的人需要在一開始練習(xí)時(shí)用手托著你的后背，等你熟練之后再松手。
3、或者借助漂浮工具
4、讓身體平躺在水面，可以借助雙腳蹬泳池壁產(chǎn)生的推力讓你漂浮在水面上，學(xué)漂浮動作之前得先學(xué)會漂浮在水面。
頭部位置調(diào)整
1、把耳朵浸入水中。將頭稍往后仰，讓耳朵的大部分浸入水中，一開始做這個(gè)動作可能會感覺不舒服。如果不把耳朵浸入水中，會因?yàn)槟愕念i部過于緊張，而不容易漂浮起來。
2、抬起下巴。耳朵浸入水中之后，你可以開始抬起你的下巴。輕輕地抬起，不用太高，大概4~5厘米就可以了，要么就干脆抬高點(diǎn)，對著天花板或天空。這個(gè)動作能讓你保持漂浮的狀態(tài)。
3、讓水位保持在淹沒你半個(gè)臉頰的位置。如果你把下巴抬得太快，水位可能還沒有完全沒過你的耳朵，所以下巴要抬得慢一點(diǎn)，這樣水位才會保持在淹沒你半個(gè)臉頰的位置。
4、頭保持正中，不能偏。將頭擺正，避免身體側(cè)翻。
身體位置調(diào)整
1、擺好兩手臂的位置，可以放在腦后，也可以彎曲，或者往后伸夾緊耳朵，放在身體兩側(cè)等等，都行，但手掌方向必須是始終朝上的。
2、輕輕將你的背部往上弓。將上背往上弓，有助于整個(gè)身體上浮。
3、抬起你的胸部。弓上背的同時(shí)，胸部往上抬，同時(shí)腹部也要往上，露出水面。
4、彎曲膝蓋。彎曲膝蓋，這樣不容易下沉。
5、小腿輕輕踢動。彎曲膝蓋后，小腿輕輕踢動，小腿是在水下的，一般不會自動浮到水面上。并且要看情況增加踢動頻率，感覺自己在下沉就要增加雙腳踢動的頻率。
6、動作調(diào)整。哪下沉調(diào)哪，腿部下沉就踢腿，上身不穩(wěn)就調(diào)整手掌和手臂的位置。
核心是指的是身體的中軸線，也就是脊椎骨位置，位于核心位置的肌肉群統(tǒng)稱為核心肌群，不管我們做什么動作、運(yùn)動，第一個(gè)運(yùn)用到的就是核心肌群，例如騎車、跑步、游泳、力量訓(xùn)練等。
小混球健身
所以核心肌群越強(qiáng)，對于身體的穩(wěn)定控制力就越高。通過身體核心力量的加強(qiáng)，來提高末端肌肉的發(fā)力，對于提高游泳技術(shù)具有關(guān)鍵性的支持作用。今天球球就通過幾個(gè)初級的動作，來提高一下我們的核心肌群，讓游泳技術(shù)變的更強(qiáng)...
仰臥卷腹
仰臥交替接觸腳跟
仰臥卷腹類似于仰臥起坐，但不同的是卷腹更注重利用腹部力量，將上身彎曲到極限后停頓1秒，再恢復(fù)平躺姿勢，確保腹直肌的高效收縮。卷腹時(shí)呼氣，恢復(fù)平躺時(shí)吸氣，注意速度放慢。
仰臥交替接觸腳跟
仰臥交替接觸腳跟
縮緊軀干，向前上方3-4英寸的高度，手臂在身體兩側(cè)延長，交替觸摸自己的左右腳跟，每一次觸摸后恢復(fù)正常位置停留一次，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。
反向卷腹
反向卷腹
雙手置于頭部或者身體左右兩側(cè)，兩腿并攏彎曲，成90度，緩慢的彎曲并抬起膝蓋，盡可能的往臉部方向靠近，頭部盡量保持不動。
平板支撐
平板支撐
俯臥，打開兩肘與肩同寬，上臂與身體的軀干盡可能保持90度，自然伸直頸部，讓你的頭、肩、髖還有下肢保持在同一水平面，收進(jìn)腹部肌肉，髖關(guān)節(jié)不可以下落。平板支撐的火熱，近幾年也出現(xiàn)了很多不同花樣的動作，朋友們也可以結(jié)合不同的花樣來練習(xí)。
仰臥對角交替收膝
仰臥對角交替收膝
仰臥狀態(tài)，手臂肘關(guān)節(jié)與對角膝蓋方向交替伸展。注意節(jié)奏和呼吸的掌控。起呼落吸。
仰臥屈膝舉腿
仰臥屈膝舉腿
平躺再低，雙手放于身體兩側(cè)，抬起雙腳，盡可能的感受肌肉的力量來帶動雙腿和臀部。不能用其他部位的力量，否則只會浪費(fèi)力量，達(dá)不到核心肌群的訓(xùn)練。
仰臥核心卷腹
仰臥核心卷腹
和卷腹動作基本相同，不同的是雙腳分開略髖，雙手位于大腿中部穿過，在上身抬起5-8厘米左右的位置時(shí)，感受腹部力量，停留1-2秒，恢復(fù)。起身呼氣，恢復(fù)平躺吸氣。
對于大多數(shù)剛開始學(xué)習(xí)自由泳的朋友們，可能都有一個(gè)煩惱，就是怎么能游的長、不累。球球回答你的是采用“全浸式前交叉”，說出來簡單，做起來還是有一些難度的，今天球球就來帶你看看怎么能自由泳長游不累~
小混球健身
自由泳的交叉方式分為前交叉、中交叉、后交叉。
但前、中、后交叉是怎么定義的...球球給您來張圖解釋一下~
交叉圖
以上圖的右手，也就是水面上的這只手為參照，右手準(zhǔn)備入水，左手與水平面的夾角在30度以內(nèi)，稱之為前交叉；30度-60度稱之為中交叉；60度以后稱之為后交叉。
前交叉
前交叉的優(yōu)勢在劃水效果最好，節(jié)奏慢，身體平穩(wěn)，阻力小，身體可以充分伸展，便于發(fā)力，可以游的更長。長距離運(yùn)動員普遍采用這種交叉技術(shù)。前交叉顧名思義是在前邊交叉，一側(cè)手臂入水時(shí)，另一側(cè)手臂已在前方，準(zhǔn)備為下一次劃臂。
前交叉
全浸式
“全浸式”這個(gè)詞可能對于一些初學(xué)自由泳的朋友有些陌生。全浸式和傳統(tǒng)式又有什么區(qū)別呢？舉個(gè)“栗子”吧：傳統(tǒng)式自由泳，要求你頭部的三分之一露出水面，打腿要踢出水花；但全浸式自由泳要求頭部全部浸沒于水中，雙腳像魚尾一樣輕擺。所以識別一個(gè)人的自由泳是不是全浸式，看他是不是前不見頭，后不見尾、前邊無浪，后邊無花就可以判斷了。
全浸式自由泳
全浸式的理念可以理解成“筒倉”，意思是想象在細(xì)長的筒倉中游進(jìn)，身體稍微松懈，或者打腿幅度過大，身體擺動過大都會觸碰筒壁，由此來規(guī)范全浸式自由泳的流線型，克服擺動的毛病。
筒倉
筒倉的理念：筒體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁；伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框，近體直劃，拉揉推剛。結(jié)合這么多的要點(diǎn)來游，全浸式自由泳就有了概念了。
蝶泳的打腿速度是競技游泳中最快的一種，它的雙臂劃水力量也是競技游泳中最大的一種，但因?yàn)樗倪\(yùn)動成績所以并沒有取代自由泳成為世界上最快的游泳姿勢。蝶泳發(fā)力的核心在于身體呈現(xiàn)出的“波浪”形狀。只要身體做出了正確韻律的波浪，再整合了順勢而為的劃手和適度打腿，就可以游出漂亮的蝶泳。
波浪發(fā)力起始點(diǎn)：應(yīng)該像下圖中正確畫圈的一樣源自胸部，并向后依次傳導(dǎo)，而不是像畫叉的錯(cuò)誤動作一樣以腹部為支點(diǎn)，頭和腳同方向運(yùn)動，類似“折尺”。 上面相位是正確的，下面畫叉子的相位不對，就是俗稱的＂兩頭翹＂或＂兩頭起＂。
很多蝶泳初學(xué)者找不到波浪的發(fā)力和傳導(dǎo)、節(jié)奏就會這樣，要么頭和腳同時(shí)向上抬掙扎出水，要么頭和腳同時(shí)向下，但是身體不往前走，原地“撲騰”。兩頭翹很難改，就因?yàn)闆]有好好練習(xí)波浪發(fā)力和傳導(dǎo)，以及正確的打腿基本功所致。如果能使身體重心和支點(diǎn)標(biāo)志的綠三角從頭移到胸，再移到腰，到大腿、小腿，最后從腳面甩出，循環(huán)往復(fù)，而且舒展流暢，那波浪的發(fā)力和傳導(dǎo)就找到啦！如果綠三角僅僅停留在腰腹，不會移動，那就需要練習(xí)移動它！
或者在練習(xí)時(shí)想象自己把一個(gè)水球壓在身下并且把它向后推，又繼續(xù)壓住另一個(gè)水球，如此循環(huán)往復(fù)，產(chǎn)生正確的身體波浪。
在練習(xí)水下蝶泳腿時(shí)，通過有規(guī)律律動的海豚打腿，來保持你身體的良好的節(jié)奏感。海豚腿的發(fā)力起點(diǎn)是從胸部開始的，而運(yùn)動的核心部分就是整個(gè)身體的軀干。但如果撇開這個(gè)單講波浪起點(diǎn)和發(fā)力部位也是不切實(shí)際的，所以學(xué)好蝶泳腿是很基礎(chǔ)并且很重要的！
紅色箭頭表示運(yùn)動方向
還有蝶泳動作正確的連續(xù)正視圖以及側(cè)視圖
最后就是一定要時(shí)刻監(jiān)督自己是否做了 “兩頭翹”的錯(cuò)誤動作，如果以腰部為支點(diǎn)小腿打水，發(fā)力不正確，肩部沒有打開直接向下扎入池底，身體就會被被帶入深深的水底，無法馬上抱水，出現(xiàn)不必要的停頓及滑行。
炎炎夏季已經(jīng)來臨，各國的游泳池都將迎來人滿為患的高峰期，而在美國，美國海軍的新兵們也即將開始著名的水下排爆訓(xùn)練。這些艱苦的訓(xùn)練將讓這些新兵變成令全球聞風(fēng)喪膽的真正的“海豹”（SEALs）戰(zhàn)士。
美國海軍新兵在進(jìn)行水下排爆訓(xùn)練。通過這一訓(xùn)練的新兵才有機(jī)會成為SEALs隊(duì)員
SEAL在執(zhí)行任務(wù)時(shí)，經(jīng)常會需要背負(fù)全副武裝在水中泅渡長達(dá)數(shù)英里，為此，SEAL專門研發(fā)出了一種獨(dú)特的游泳姿勢。這種蛙泳、仰泳、蝶泳和自由泳之外的新泳姿，可最大限度節(jié)省戰(zhàn)士的體能，幫助他們順利游完數(shù)英里的路程而依然有充沛的體能進(jìn)行作戰(zhàn)。這種新的泳姿，有時(shí)也被稱為戰(zhàn)斗泳（the combat swimming stroke）。
戰(zhàn)斗泳結(jié)合了蛙泳和自由泳的技術(shù)，降低了游泳者的體能消耗，也使得游泳者的身體大部分保持在水面之下，難以被發(fā)現(xiàn)。下面就是戰(zhàn)斗泳的示例：
和自由泳不同，戰(zhàn)斗泳要求游泳者的一邊始終保持在水下。這種泳姿的如水姿勢和自由泳類似，但是，當(dāng)手臂完成一次劃水時(shí)，腳要伴隨一個(gè)大幅度的水平的剪刀踢。注意，這時(shí)候，當(dāng)一個(gè)剪刀踢完成后，你的身體會傾斜過來，而且手臂一高一低。把在前方的手臂拉回來，另外一只手臂前伸，完成一次游泳動作。之后，繼續(xù)重復(fù)，不斷向前游就可以了。
注意的是，不要如自由泳一樣試圖讓兩邊輪流沒入水下，這種泳姿就是要求身體一邊始終在水下，而另一邊不斷浮出水面。
怎么樣？去試試吧！相信這種新的泳姿會讓你在游泳池里贏得羨慕的目光。別忘了驕傲地告訴他們“這叫戰(zhàn)斗泳，是海豹隊(duì)員的游泳方式”哦！
（一）解決水中阻力問題永遠(yuǎn)都是第一位
越來越多的朋友都開始練習(xí)自由泳了，自由泳也叫爬泳，是四種泳姿中速度最快的一種泳姿，而且非常適合長距離的游進(jìn)，因?yàn)檫@些優(yōu)點(diǎn)總是被人們狂熱的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一樣，雖然動作比較簡單，但是換氣是側(cè)面時(shí)才能進(jìn)行有效的呼吸，所以既要保持身體的平衡，還有在換氣時(shí)不被破壞平衡，這就給很多朋友出了一個(gè)很大的困擾了。那么今天我們就好好說一說如何練好自由泳，如何練好長距離的自由泳。
減少阻力是學(xué)習(xí)自由泳要上的第一課，前面的文章提到減少阻力的訓(xùn)練方法，我們所有的行為都是讓身體在水中快速的移動，那么快速的移動離不開水的阻力，減小阻力是必須解決的問題之一。面對水中最大的阻力其實(shí)是我們身體的形狀，所以也叫形狀阻力。
改變身體的形狀很重要
所以我們就是要改變身體的形狀，把身體上所有的邊都變得圓滑，在水中減小和縮短身體和水面的夾角；游進(jìn)的時(shí)候，一定要減少或者消除頭部的搖擺晃動和臀部腿部的魚尾狀擺動，這樣才能保持直線的前進(jìn)。
在水中減小和縮短身體和水面的夾角
練習(xí)自由泳時(shí)要用身體側(cè)面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳采取像魚那樣的側(cè)臥位，水會流過身體的胸和背兩個(gè)面，同胸部朝下相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側(cè)身位前進(jìn)。側(cè)臥位是身體減小阻力最重要的環(huán)節(jié)，非常關(guān)鍵。
身體側(cè)臥位阻力最小
接下來就是讓身體拉長。游自由泳時(shí)，手入水之后再前伸一點(diǎn)，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體后方劃水后可以稍微停留一會，這樣在另一只手劃水及移到前面時(shí)身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。
（二）增加阻力才能獲得有效的推動力
阻力的問題解決了，接下里我們就該解決增加阻力了哦，有人會說了，您等會，剛解決減小阻力，您這又增加阻力，您沒事吧？哈哈，別著急，耐心點(diǎn)聽我慢慢道來。這個(gè)增加阻力其實(shí)就是增加動力，增加前進(jìn)的推進(jìn)力，身體是要減小阻力，那么我們劃臂就像船槳一樣，那就得增加或者增大阻力，這樣我們才能獲得更多的阻力，利用這個(gè)阻力把它變成我們的推動力。當(dāng)我們用力推墻的時(shí)候，我們給墻面一個(gè)力量，那么我們會得到墻面給手的一個(gè)反作用力對吧，那么當(dāng)我們劃水時(shí)，同樣的道理，對水施加一個(gè)力，那么水也會給我們一個(gè)反作用力。這個(gè)反作用力就是我們需要的推進(jìn)力，就是利用水的阻力獲得前進(jìn)的推進(jìn)力。
能讓劃臂增大阻力獲得有效的推進(jìn)力，首先想到就是高肘劃臂動作了，這個(gè)動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強(qiáng)而有力的推進(jìn)力，高肘劃臂也是咱們以前經(jīng)常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個(gè)固定的位置，然后用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的那個(gè)點(diǎn)位。游得時(shí)候想象在水中抓住了一根橫杠，把自己的身體拉過去，所以平時(shí)多多體會這種感覺是非常重要的。
錨定手——高肘劃臂動作
那么如何發(fā)揮高肘劃臂的最大時(shí)效性呢？核心的發(fā)動機(jī)、動力源在哪呢？這個(gè)問題問的好，高肘劃臂增加動力，那么這個(gè)力量來自哪里呢？高肘劃臂的發(fā)力點(diǎn)來自髖部正確的發(fā)力，在自由泳游進(jìn)時(shí)，轉(zhuǎn)動髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀干的旋轉(zhuǎn)力量來提供動力。
您看棒球投手在以100多公里的時(shí)速將球投出時(shí)，您想想主要是哪里在做功呢？是不是腿、髖部和軀干在做功吧？游自由泳的道理也是一樣的。我們希望通過軀干和髖部的轉(zhuǎn)動作為推進(jìn)力的原動力，肩、 臂和手的作用主要是傳遞前進(jìn)的力量。要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉(zhuǎn)動髖部。我們的身體從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進(jìn)的速度也就越快。
（三）平常加強(qiáng)身體柔韌性練習(xí)
技術(shù)動作解決了，接下來是身體的柔韌性練習(xí)了，自由泳或者其他泳姿動用的關(guān)節(jié)啊，肌肉的力量啊都需要身體較好的柔韌性才行，有了柔韌性練習(xí)的保障，在練習(xí)的時(shí)候才能避免肌肉的疲勞和受傷。
柔韌性練習(xí)包括拉抻、熱身和放松，今天只說說拉抻。拉抻能增加關(guān)節(jié)的可動范圍和強(qiáng)化肌肉的伸縮能力，如果關(guān)節(jié)可動的范圍比較小，那么肌肉將會承受很大的負(fù)荷。所以拉抻是練習(xí)的一部分，通常很多人認(rèn)為這是一項(xiàng)可有可無的訓(xùn)練，這真是犯了一個(gè)大錯(cuò)特錯(cuò)。如果您的關(guān)節(jié)可動范圍變大，那么您游進(jìn)的效果肯定會比關(guān)節(jié)可動范圍小的人們要好上幾萬倍。
就拿肩關(guān)節(jié)來說，如果可動范圍變大，手臂就可以伸的很長，等于加長了每一次劃水的移動距離；髖部和腳踝的柔軟度增加，打腿的幅度和力量也會增加。再舉例說一下肩關(guān)節(jié)的提臂動作，如果肩關(guān)節(jié)可動范圍小，那么三角肌的負(fù)荷就會增加，如果肩部柔軟度很好的話，那么每一次的提臂都是非常的輕松。身體的柔韌性越好，受傷幾率就會大大降低，對游進(jìn)速度也會大有幫助的。
流線型伸展拉抻
這是常見的一種伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以幫助游泳者在游進(jìn)中形成良好的流線型姿勢。練習(xí)時(shí)，兩手重疊，兩臂伸直夾住耳朵，收腹收緊臀部，腳尖踮起來，形成一個(gè)“火箭”的形狀。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次，也可以兩人配合一起做，一人在身后向前推背部，向后拉手腕部，增加拉抻的力度，記住要慢慢加大，不能拉的過猛。
胸前拉肘
用來拉抻背部、肩部和大臂。將一側(cè)手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向后拉抻，這時(shí)應(yīng)感覺到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三頭?。┍焕L。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次。
頭上拉肘
主要是用來拉抻肱三頭肌的，將一臂上舉在頭后側(cè)，然后用另一只手拉住肘部往下勻速拉抻。手臂有兩種位置，一種是大臂和小臂形成一個(gè)銳角；另一種是使大臂和小臂形成一個(gè)直角或者鈍角。
俯背壓肩
這項(xiàng)練習(xí)主要用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶墻，向下壓肩部和背部。做動作時(shí)應(yīng)該緩慢下壓，逐漸加大力度，一般壓到一定位置時(shí)停留幾秒鐘放松一下再繼續(xù)下壓。
壓腳踝練習(xí)
這項(xiàng)練習(xí)是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的腳踝關(guān)節(jié)的靈活性。建議采取跪姿，腳背向下，臀部坐在腳掌上，靜止一會，然后還可以增加難度將膝關(guān)節(jié)抬高，兩手側(cè)面支撐，身體稍微往后仰。練習(xí)一定要慢一點(diǎn)，不可急于求成。
拉抻軀干腰背部肌肉
這些練習(xí)主要針對腰背部的肌肉群的拉抻，對各種泳姿身體軀干后部的力量非常有好處的，拉抻的原則還是要以慢為主，不可拉抻的過猛，否則會很容易受傷。
（四）加強(qiáng)身體的力量練習(xí)
游泳運(yùn)動所處的水中環(huán)境，其密度比空氣高達(dá)800多倍。人體在水中運(yùn)動要克服比空氣大得多的阻力。這就需要在每一次劃水中，參與運(yùn)動的肌肉群要有足夠的力量產(chǎn)生推進(jìn)力，從而獲得游進(jìn)速度。因此，肌肉力量成為制約游泳速度的重要因素之一。力量練習(xí)可以讓肌肉變粗，同時(shí)強(qiáng)化人體的基礎(chǔ)肌肉力量，對身體的平衡非常有好處的。游進(jìn)的速度和運(yùn)動時(shí)間的提高取決于肌肉收縮力量的提高。（下面圖片是對各種泳姿針對各個(gè)肌肉部位用力大小的分布）
臥推練習(xí)
訓(xùn)練的目的是發(fā)展胸大肌、肱三頭肌的力量。準(zhǔn)備姿勢：仰臥在臥推凳或者長凳上，雙手握住杠鈴，兩手之間的距離要比肩部略寬一些。
動作要領(lǐng)：吐氣時(shí)將杠鈴上舉，放下時(shí)吸氣，要讓手臂與地面保持垂直才有效果哦。做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，集中精神，不要憋氣練習(xí)。
站立杠鈴彎舉
訓(xùn)練的目的是發(fā)展肱二頭肌的力量，其次是發(fā)展小臂的肌肉群。準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立，兩手握住鈴桿，掌心朝正前方，兩手的距離與肩部同寬，兩臂自然下垂，杠鈴在大腿的位置。
動作要領(lǐng)：小臂向內(nèi)彎曲，將杠鈴彎舉到胸部的位置。然后再由原路線將杠鈴慢慢放下，重復(fù)這個(gè)動作并完成規(guī)定的動作次數(shù)。
弓身飛鳥
訓(xùn)練的目的是發(fā)展三角肌、斜方肌、背闊肌和肱三頭肌肉群。準(zhǔn)備姿勢：兩腳站立，上身前傾與地面平行，兩手分別握啞鈴自然下垂，掌心相對。
動作要領(lǐng)：兩臂伸直慢慢的向上成兩臂側(cè)平舉，然后再慢慢恢復(fù)原狀，反復(fù)進(jìn)行。
引體向上
訓(xùn)練的目的主要發(fā)展背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌肉群。準(zhǔn)備姿勢：兩手握住單杠的距離比肩部略寬，正握單杠，身體懸空。
動作要領(lǐng)：屈臂引體向上，使下巴超過單杠，然后慢慢伸展手臂，恢復(fù)原來的姿勢，反復(fù)進(jìn)行。
轉(zhuǎn)體仰臥起坐
訓(xùn)練的目的是加強(qiáng)腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。準(zhǔn)備姿勢：身體平躺在地上，雙手扶在腦后，兩腳勾住杠鈴桿，膝蓋彎曲。
動作要領(lǐng)：雙手交叉放在腦后，快速向上抬起肩部、頭部、然后順著背的上部、腰椎彎曲，以肘部觸碰到異側(cè)膝關(guān)節(jié)，左右交換進(jìn)行，上身返回時(shí)要緩慢進(jìn)行。
（五）水中的游進(jìn)訓(xùn)練
前面四大練習(xí)的理念基本上介紹完了，目的就是打好基礎(chǔ)，才能為長距離自由泳的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，水中的練習(xí)理念還是遵循循序漸進(jìn)的原則，先少后多，先短距離后長距離。少量的練習(xí)好了才能練習(xí)更多的內(nèi)容，要讓身體逐漸適應(yīng)，練好了短距離再一點(diǎn)點(diǎn)加大或者加長距離，總之動作盡量做到標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范，這樣您游得即省力又有速度。如果動作不標(biāo)準(zhǔn)、不規(guī)范，那么您浪費(fèi)體能不說，游進(jìn)的時(shí)間也會大大增加。
間歇練習(xí)方法
這個(gè)方法強(qiáng)度比較低一些，中間有較短的時(shí)間休息（可根據(jù)身體的狀態(tài)調(diào)整休息時(shí)間），比如20個(gè)15米游，每3組之間休息60秒鐘?；蛘?0個(gè)25米游，每組休息30秒鐘；或者10個(gè)50米，每組休息1分鐘。（動作要規(guī)范舒展到位，重要的事情只重復(fù)一次）
持續(xù)訓(xùn)練的方法
如果能標(biāo)準(zhǔn)的游到100米的話，那么我們就可以一點(diǎn)點(diǎn)的增加距離的，我們可以一個(gè)星期增加100-200米，也就是說今天可以游100米的話，那么下個(gè)星期就要加到200米，在下個(gè)星期就是300米，以此類推。積少成多，日積月累會越來越好，前提是動作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。什么時(shí)候積累到了1000-1500米的時(shí)候，那么我就要開始200米為1組的去練習(xí)，比如說這個(gè)星期是游1500米，那么我們需要游7組200米，每游完1組可以休息1-2分鐘，如果覺得累的話那就在休息一會，盡可能按照計(jì)劃去完成。記住動作一定要舒展，一定要舒展！！
等您200米游得很輕松的時(shí)候，那么我們就該加到300米為1組了，還是1500米，那么一共就是5組，每組休息的時(shí)間可以適當(dāng)加長到3分鐘。等300米游得輕松的時(shí)候，就可以加到400米為1組了，以此類推。每組休息的時(shí)間根據(jù)自己當(dāng)時(shí)情況來調(diào)整，一定要循序漸進(jìn)，不要急于求成，一下子加到1500米，這樣的話動作可能會發(fā)生變形，體能也會消耗很快，那么自己的計(jì)劃也會打亂，影響了自己的進(jìn)度。
重復(fù)訓(xùn)練的方法
這項(xiàng)練習(xí)需要稍微比較大的強(qiáng)度來練習(xí)哦，而且可以有較長時(shí)間休息時(shí)間來完成。比如說游4個(gè)100米，要求我們要用最大的速度去游，記住是最大的速度啊，就重復(fù)一次。每個(gè)100米游完休息5-10分鐘。目的在于提高身體的機(jī)能，達(dá)到有效的刺激身體，提高游泳的速度和耐力。不能說我能游下來就可以了，一定要能在規(guī)定的時(shí)間里完成，這樣才能保持一個(gè)很好的效果，只有這樣才能獲得更多的提高。
如果您說100米有點(diǎn)難，那好，那我們就從50米或者25米少的距離練習(xí)也是可以，每天10-20個(gè)50米或者25米都可以，每組休息的時(shí)間可以自行調(diào)整的，但不能過長就行。這樣降低難度，這樣都在您的掌控范圍內(nèi)，相信您可以處理好并且游得更好的。
大家都應(yīng)該知道，自由泳是所有泳姿的基礎(chǔ)，對此您要做很多的訓(xùn)練。自由泳其實(shí)應(yīng)該是新手學(xué)習(xí)的第一種泳姿。所以您要花很多的時(shí)間來練習(xí)自由泳。自由泳也是競技游泳的重中之重。所以掌握自由泳的關(guān)鍵技巧并理解一些基本原理，對于每一個(gè)游泳者來說是十分重要的。
自由泳擁有不同的類型，一種是力量型，強(qiáng)調(diào)勁爆的打腿和有力的劃臂及身體的轉(zhuǎn)動。另外一種是遠(yuǎn)距離游進(jìn)型，使用兩次打腿，但是不把重點(diǎn)放在打腿上，更是強(qiáng)調(diào)劃臂的節(jié)奏。身體的平衡、流線型和節(jié)奏感是練習(xí)自由泳的朋友需要具備的基本概念，今天我們就來學(xué)習(xí)以下這些內(nèi)容。
（一）流線型
在自由泳中，流線型的體態(tài)是關(guān)鍵，當(dāng)評估一個(gè)游泳者的泳姿時(shí)，這點(diǎn)是非常重要的。當(dāng)我們試圖改進(jìn)一個(gè)人的泳姿時(shí)，這是我們首先要找到問題的重點(diǎn)地方?？梢杂^察世界上頂尖的游泳高手，他們在游進(jìn)時(shí)都是處于水平的姿態(tài)，這樣做可以最大限度地減小臀部和身體前進(jìn)時(shí)的阻力。所以，當(dāng)他們在水中穿越時(shí)，身體各個(gè)部位都是一個(gè)整體。那些頂尖的高手游泳時(shí)頭部都會處于低位，頸部適當(dāng)伸長，他們不會面向泳池的前下方，而是看著泳池的底部。這樣的話他們的臀部抬升并且接近水面，保證他們游進(jìn)時(shí)處于最高效率的身位。
我們注意觀察頂尖高手游泳時(shí)，您會注意到當(dāng)他們游進(jìn)時(shí)，水幾乎是從他頭上流過的，這對新手來說是一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。當(dāng)您游自由泳時(shí)，您也希望感覺到水像是從頭上方流過，但是這不會的，水對您的沖擊只是頭中心那個(gè)部位，這正是我們不足的地方。所以您要將您的前額往水下壓，直到您感覺到自己的臀部位有所抬升，這樣做您就知道自己正處在正確的身位了。您可以想象一下，就像是有一個(gè)水球放在水中并把您的手放上去，然后往下壓，您會感到一種相反的上升力量，您的身體也其實(shí)正好像這樣，當(dāng)您把頭部往下壓，您的臀部就會抬升，就像那個(gè)水球。
您可以看到菲爾普斯的劃臂兩側(cè)基本上是對稱的，這是非常非常重要的。這種平衡來自于兩方面，一方面來自于他頭部和臀部前后保持一致的平衡。另一方面來自于正確的劃臂姿態(tài)。這樣他才能兩側(cè)對稱，這對自由泳來說非常非常重要。所以當(dāng)您在游自由泳的時(shí)候，我們會特別關(guān)注相對于全身你頭部所處的位置。以及相對于上身您的臀部所處的位置。
（二）呼吸
如果您要保持正確的自由泳姿勢，頭部應(yīng)該和身體同步運(yùn)動來呼吸。不能讓頭部單獨(dú)運(yùn)動，不能抬起下巴換氣，也不要為了呼吸而向前看，或者單獨(dú)轉(zhuǎn)頭向泳池的一側(cè)。一定做到，要讓您的頭和身體同步轉(zhuǎn)動，隨著身體的自然轉(zhuǎn)動來換氣。對于新手來說，這是一個(gè)關(guān)鍵，您要努力讓換氣的時(shí)候泳鏡的一半沒入水中。您一定會說那這樣不是讓嘴巴的一半兒也在水中了嗎？但是事實(shí)上并不是這樣的。因?yàn)槟念^部處在正確的位置，在您的頭部前面會形成一個(gè)弓行波。您會在這個(gè)弓形波里面張開嘴來換氣。
如果換氣時(shí)能看見您整個(gè)臉，說明在換氣時(shí)您是在往天花板看，那么這個(gè)可以叫做觀望天氣。這時(shí)您會過度轉(zhuǎn)頭，而不是與身體同步一致。所以這是您需要改進(jìn)的地方，這個(gè)對游自由泳來說是非常非常重要的。
經(jīng)常有人問到自由泳應(yīng)該用哪種換氣模式，這個(gè)回答是您需要在不同的情況下采取不同種類的換氣模式。我想新手應(yīng)該學(xué)習(xí)兩側(cè)換氣（每三次劃臂一次換氣）。隨著以后年齡的增長您會需要吸更多的空氣，同時(shí)在游進(jìn)中也需要更多的轉(zhuǎn)體，所以熟練以后再用單側(cè)換氣會更有利（每劃臂兩次換氣一次）。
您看菲爾普斯他在訓(xùn)練時(shí)用左側(cè)換氣25米，然后轉(zhuǎn)身回來時(shí)就用右側(cè)換氣25米了。這樣他也是能夠在換氣時(shí)找到一種對稱。由于他在每個(gè)劃臂周期都換氣，這樣他就能夠呼吸到更多的空氣，同時(shí)他也有更多的轉(zhuǎn)體。因?yàn)楫?dāng)您呼吸時(shí)，您的轉(zhuǎn)體次數(shù)要多于不呼吸時(shí)。基本上我們希望游自由泳時(shí)能夠盡量處于側(cè)身的姿態(tài)。因?yàn)榕c水平俯臥相比，側(cè)身的姿態(tài)更具流線型。
（三）轉(zhuǎn)體
作為游泳者全身要一體動作，這個(gè)至關(guān)重要。您的整個(gè)身體要作為一個(gè)整體在水里游動，不要認(rèn)為您的自由泳只是用胳膊在劃水，用腳在打水。您必須協(xié)調(diào)動作把核心或者說把您的軀干與這些聯(lián)系在一起，這是您所有動作的中心重點(diǎn)所在。所以當(dāng)看一個(gè)人游自由泳游得怎么樣，怎么才能幫他提高。首先就會看他的身體姿勢如何，因?yàn)檫@是問題的關(guān)鍵所在。
再看菲爾普斯轉(zhuǎn)體時(shí)，軀干、臀部和肩膀都是同步的。他的轉(zhuǎn)體這些部分都是在同一個(gè)平面上，這是非常重要的，因?yàn)樗@樣做時(shí)，他動用軀干上所有的肌肉來劃行。
我們在游泳時(shí)要做到的是劃臂推進(jìn)階段要盡可能使用最多的肌肉來提供推進(jìn)力。看看菲爾普斯的自由泳，您會看到當(dāng)他的手入水、錨定時(shí)，他處于側(cè)身狀態(tài)。他剛剛完成一次換氣，但他更多的是在側(cè)身，接下來開始抓水，然后他會將整個(gè)軀干轉(zhuǎn)向另一側(cè)。他不只是停留在平臥姿態(tài)和用胳膊在劃水。他是用整個(gè)身體來完成劃臂動作的，這是在自由泳中是非常非常重要的。
（四）平衡
我們發(fā)現(xiàn)很多的自由泳練習(xí)者特別容易游得不對稱，這通常都是平衡出了問題。有時(shí)候我們會發(fā)現(xiàn)很多朋友游進(jìn)時(shí)，他們的臀部在左右搖擺或者他們的手臂伸向一側(cè)，而不是前伸或者后推。而這些幾乎都與您的身體姿態(tài)、換氣的方式密切關(guān)聯(lián)。所以您下水游自由泳時(shí)最重要的第一件事，就是把握好您的頭部和身體的姿態(tài)并保持身體的平衡。
可以說那些游得最平穩(wěn)的人，他們的劃臂看上去總是毫不費(fèi)力，他們不是掙扎著游，他們不會偏向一側(cè)，也不會游得磕磕絆絆的。他們有絕佳的平衡，能夠用身體核心的肌肉來控制自己的劃水?？梢杂^察菲爾普斯他在游進(jìn)時(shí)身體非常的協(xié)調(diào)，他沒有左右搖擺的動作，沒有一起一伏，而是持續(xù)不斷的行進(jìn)。
（五）打腿
打腿也是非常非常重要的，它是每一次劃臂的基礎(chǔ)，打腿保持了身體的穩(wěn)定并提供了動力和推進(jìn)力。我們非常相信打腿是訓(xùn)練中的一個(gè)核心重點(diǎn)部分，打腿練習(xí)可不是像社交活動隔三差五的來一次，這是我們主要的訓(xùn)練項(xiàng)目之一哦。
在自由泳里有不同的打水方式，六次打腿是沖刺型運(yùn)動員的大力打腿方式，而兩次打腿更適合于公開水域或長距離的游泳。六次打腿就是游泳者每一個(gè)劃臂循環(huán)打六次腿，而一個(gè)劃臂循環(huán)是左右臂各劃一次，所以6次打腿的節(jié)奏是左臂劃水到出水的時(shí)候，左右腿共打腿3次，那么另外右側(cè)手臂劃水到出水，左右腿共打腿3次。
爬泳6:2:1配合過程
請注意看菲爾普斯的6次打腿，看看他打的是多么好，這也是未來自由泳的發(fā)展方向。六次打腿可以大大加快速度，在上身采取不同劃臂模式時(shí)您會有更多的選擇，所以建議每個(gè)自由泳學(xué)習(xí)的朋友應(yīng)該努力發(fā)展六次打腿的技術(shù)。
接下里該說一些長距離游泳運(yùn)動員，尤其可能在一些女性長距離游泳選手中，您會看到兩次打腿，采取兩次打腿技術(shù)可以一定程度降低腿部的體力消耗。因?yàn)槟斡緯r(shí)，雙腿會消耗大部分身體的能量，而兩次打腿可以提高您的耐力。我們看到女子游泳和男子遠(yuǎn)程游泳中采取的是不同的打腿技術(shù)的組合，也許在比賽中段您使用兩次打腿，而在比賽最后，當(dāng)要提速時(shí)，運(yùn)動員采用的是六次打腿。當(dāng)運(yùn)動員游200米、400米、800米或者1500米時(shí)，到最后的百米時(shí)，都能夠隨意轉(zhuǎn)換成六次打腿。
兩次打腿技術(shù)就是在一個(gè)劃臂循環(huán)中打兩次腿，即劃一次臂打一次腿。如果您觀察一個(gè)長距離的選手，非常的平穩(wěn)而且又經(jīng)濟(jì)又省力，但是不及六次打腿那樣的動力，所以當(dāng)您學(xué)習(xí)這兩種技術(shù)時(shí)，一定要明白各自的尺長寸短，并且知道如何運(yùn)用兩種不同的打腿技術(shù)。打腿應(yīng)該是大家訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的部分之一，還是要長期堅(jiān)持練習(xí)打腿才是最好的。
爬泳2:2:1配合過程
打腿練習(xí)講究的是快而狠。那種大量的慢而散的打腿練習(xí)起不到什么作用，打腿訓(xùn)練要么是為了技巧，這時(shí)候也許不那么猛烈，要么是為了建立條件反射，這時(shí)候強(qiáng)度非常大。相信短程快速打腿練習(xí)，相信長距離耐力打腿練習(xí)，以及介于兩者之間的所有打腿練習(xí)。如果您做越多類型的打腿練習(xí)，您就更能成為全能型游泳者了。
（六）劃臂
有多少個(gè)游自游泳的人，就有多少種游自由泳的方式。我們有很多的自由泳學(xué)習(xí)者像菲爾普斯一樣用的是曲臂劃水，也有的像其他游泳高手一樣采用改良的屈臂劃水，就是要略伸直一些，基本上采用的是直臂劃水。
這幾種方式，各有各的優(yōu)點(diǎn)。從傳統(tǒng)意義上講，游泳距離越長，越要更多地采用屈臂劃水，因?yàn)檫@事更放松的狀態(tài)，屈臂劃水有更小的所謂角動量，這意味著劃臂時(shí)的動量也許不會讓你游得更快。但是可以讓您保存更多的體力，完全放松的游進(jìn)。這是很有利的一個(gè)方面。因?yàn)椴捎们蹌澦娜似涮攸c(diǎn)是會采用強(qiáng)有力的打腿，同時(shí)他們在水下使用的是力量型劃水。
看看菲爾普斯當(dāng)他身體轉(zhuǎn)動的時(shí)候可以看到他是多么的輕松，然后您可以看到當(dāng)他的手臂向后移動時(shí)在身下所產(chǎn)生的動力。更直的劃臂能讓您有更快的節(jié)奏，現(xiàn)代短程選手越來越多地采用了這種劃臂方法。因?yàn)檫@讓他們能加快節(jié)奏，特別是在50米。如今甚至100米也有人去嘗試。
而如果您有大力的打腿，您同樣可以保持良好的體位。但是沒有人在200米比賽里成功使用這種劃臂方法，因?yàn)榫嚯x太長了。而在短程沖刺選手里確實(shí)越來越多使用的是直臂劃水。也許正如我們談到的打腿方法一樣，所有的自由泳學(xué)習(xí)者每一樣都應(yīng)該掌握，您可以試試用直臂劃水來游短程沖刺，看看感覺如何。
有一點(diǎn)很重要，當(dāng)手入水的時(shí)候，不管你采用哪種方式轉(zhuǎn)動身體，一定要讓你的手滑入水中，并且從入水處前伸。
這樣就能做到以下幾點(diǎn)：第一，能除去手上的空氣。讓您的手能夠利落的入水，這樣就能降低阻力。我們看一下，菲爾普斯的手是如何入水的，他的手周圍沒有激起很多的水花。一旦他們的手入水，氣泡幾乎就立即離開了，這是非常有效的劃水。那么在練習(xí)中，我們要運(yùn)用的一個(gè)很好的方法，就是要讓手滑入水中。始終要感覺到手是滑行入水的。不是砍入水中，不是在往后拉。您只想著要手進(jìn)入水中，向前滑行。
第二，讓手滑入水中時(shí)，要使身體位于側(cè)面。而這是最流行的流線型的姿態(tài)了。
當(dāng)手向前滑入時(shí)可以將手處在劃水前的最佳錨定位置。最有效的自由式就是要在劃臂的行程中錨定其手。這意味著，當(dāng)手入水時(shí)指尖會指向池底。同時(shí)努力讓前臂（小臂）與池底垂直。
如果觀察菲爾普斯游自由泳時(shí)，會發(fā)現(xiàn)他做的非常到位。在劃水前段他保持高肘，然后向后推水因?yàn)橐坏┠幱谶@個(gè)姿態(tài)，就可以用到背闊肌的全部肌肉，還有手臂上的肌肉。
如果您是扁平的，或者您的肘部是下垂的，那么當(dāng)手入水時(shí)，您只是用手劃水而沒有用到主要的肌肉群，也就是我們經(jīng)常說的——拖肘。
讓我們看看菲爾普斯在水下的劃水，注意他的手是如何良好的滑入水中，手上只有最少的氣泡。他立刻進(jìn)入抓水姿態(tài)，他的指尖沖下然后他開始向后拉水，形成用力劃臂時(shí)的肘部位置。一旦他的前臂垂直于池底，他就開始使用整個(gè)背闊肌向后拉，同時(shí)他向另一面旋轉(zhuǎn)側(cè)身。這個(gè)動作真的是為劃水加大馬力，讓他的這一劃能夠產(chǎn)生最大的推行力。看看在這個(gè)過程中他的打腿、超平衡和他劃臂的節(jié)奏，你可以看到他身體的其他部分是如何與劃水配合的，就好像他身體各部分是一個(gè)整體。不僅僅是劃水，打腿全部動作都協(xié)調(diào)一致，這就是正確的自由泳 。
（七）滾翻轉(zhuǎn)身
接下來我們談?wù)勛杂捎镜牡疟诜D(zhuǎn)，一個(gè)好的滾翻轉(zhuǎn)身有幾個(gè)關(guān)鍵。
在您接近池壁之前大約2次或者3次劃臂以內(nèi)是不能換氣的，因?yàn)閾Q氣會轉(zhuǎn)移您蹬壁前的動量，也讓你無法專注于翻轉(zhuǎn)本身。所以要計(jì)劃好您的換氣，這樣就可以在觸壁前的兩次或者三次劃臂能不換氣。您需要再觸壁前盡可能獲得最大的速度，然后試著做出快速的翻轉(zhuǎn)，最好的方法就是用最大的速度徑直游向池壁，然后一邊前進(jìn)，一邊把頭和雙肩沒入水下。一旦您開始觸壁的動作，您就要把身體盡可能的壓縮成緊緊的球狀，已獲得最快的翻轉(zhuǎn)速度，讓腳翻過來。
然后用腳尖最快的蹬壁，要讓腳尖快速蹬壁，您的雙腳應(yīng)該略微分開。這樣當(dāng)您翻轉(zhuǎn)時(shí)，水能夠從你的雙漆間流過。你應(yīng)該腳尖向上來蹬壁，就是說當(dāng)接近池壁時(shí)，要立刻翻轉(zhuǎn)你的背部。倒著背對池壁、轉(zhuǎn)體、側(cè)身和同時(shí)蹬壁。這就保證了，進(jìn)入池壁和離開池壁時(shí)對速度最有效地傳遞。
想象有一個(gè)網(wǎng)球，如果您把它往墻上扔，它會徑直反彈回來，這就是進(jìn)入池壁和離開池壁改變方向的最快方式。所以對于自由泳學(xué)習(xí)者來說最快的方式就是徑直進(jìn)入池壁。然后倒轉(zhuǎn)背部，接著轉(zhuǎn)體。
讓我們看看菲爾普斯離開池壁的角度。請注意，他開始離開池壁是往池底方向蹬出的，這使得他的打腿實(shí)際上是處于自己進(jìn)入池壁翻轉(zhuǎn)時(shí)造成的波浪和亂流之下。對于沖刺型的游泳這一點(diǎn)是至關(guān)重要的。所有自由泳運(yùn)動員都需要往深處蹬壁，這樣他們才能處于自己進(jìn)入池壁時(shí)的波浪之下。如果您能完善它并每天練習(xí)，這將是一件重要的法寶。請注意看菲爾普斯每次打腿都游進(jìn)很長的距離，他在水下有非?？斓乃俣?。這樣做讓他保持了筆直的身體姿態(tài)。這些都是蹬壁的關(guān)鍵要素，也是他在水下踢腿高效率的原因。
在您蹬壁轉(zhuǎn)身、水下打腿之后，您必須要有一個(gè)高效的出水動作。一個(gè)好的出水動作其關(guān)鍵的一點(diǎn)，就是要讓頭和身體保持在一條線上，千萬不要抬下巴，或者抬頭，不要試圖垂直出水。您要使頭和身體成直線，水平的前進(jìn)并出水。
頂級游泳運(yùn)動員都會加速出水，他們會在離開池壁后的第二次劃臂換氣，而不是第一次，您也絕不要在離開池壁后第一次劃臂時(shí)換氣，您會在出水時(shí)有一次水下劃臂，然后在第二次劃臂的時(shí)候換氣。
和游泳的其他環(huán)節(jié)一樣，要想轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)得好訣竅就是高質(zhì)量的練習(xí)。在游泳訓(xùn)練過程中，您有充分的機(jī)會來獲得改善，您必須集中精力做好每一個(gè)動作直到習(xí)慣成自然。當(dāng)?shù)烹x池壁時(shí)，您就已經(jīng)處在了一個(gè)繃緊了的流線型姿態(tài)。在練習(xí)轉(zhuǎn)身時(shí)，一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是當(dāng)您的腳打在墻上時(shí)，您的手臂應(yīng)該處于指向前方的位置。這可以保證您完全以流線型的姿態(tài)出水。看看菲爾普斯蹬離池壁時(shí)，身體處于極好的流線型姿態(tài)。
（八）轉(zhuǎn)身練習(xí)
這一步我們做轉(zhuǎn)身練習(xí)。一只胳膊前伸，自由泳的學(xué)習(xí)者處于側(cè)身的狀態(tài)。打8下腿，然后開始一次劃臂。同時(shí)快速傳體到另一側(cè)，并在這一側(cè)打腿8下。臂部和肩膀也要做為一個(gè)整體同時(shí)轉(zhuǎn)動。
我們看看菲爾普斯是如何做進(jìn)階練習(xí)的，這叫做8+3+8。這意味著他要在一側(cè)打腿8次，劃臂3次，然后在另一側(cè)又打腿8次?？纯此侨绾螐囊粋?cè)到另外一側(cè)的，他是非常的高效，他的打腿幅度小而緊湊，他的臀部和肩膀同軸轉(zhuǎn)動。
（一）廣播體操體轉(zhuǎn)運(yùn)動也是髖部轉(zhuǎn)動
當(dāng)我們上學(xué)的時(shí)候，每次大課間都會做一些廣播體操，大家還記得那個(gè)體轉(zhuǎn)運(yùn)動吧，熟悉音樂和熟悉的動作，這個(gè)體轉(zhuǎn)運(yùn)動就是髖部和周邊的肌肉群發(fā)力作為核心，由髖部發(fā)力帶動整個(gè)身體的轉(zhuǎn)動來達(dá)到動作的協(xié)調(diào)。從一側(cè)快速的轉(zhuǎn)向另一側(cè)，通過旋轉(zhuǎn)的力量帶動身體軀干的肌肉群一起完成整體的動作。
（二）陸上髖部轉(zhuǎn)動練習(xí)方法
髖部轉(zhuǎn)動是非常需要肌肉力量的，特別是髖部周邊的肌肉群的力量，通過轉(zhuǎn)體仰臥起坐的練習(xí)可以很有效的增加髖部和周圍肌肉群的基礎(chǔ)力量和肌肉爆發(fā)力的力量，為提高髖部轉(zhuǎn)動速度打下非常好的基礎(chǔ)。（注意抱頭的時(shí)候，不要使勁勒住脖子后面，以免造成損傷）
（三）垂直打水與髖部轉(zhuǎn)動練習(xí)
垂直打腿練習(xí)比較適合在深水區(qū)中進(jìn)行。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，身體保持垂直狀態(tài)。兩臂在胸前相抱或者采取搖櫓式劃水方式，兩腿交替打水，使頭部保持在水面上，嘴巴和鼻子都要露出水面。背部和頭部要挺直，避免身體發(fā)生前傾。從髖部發(fā)力打水，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，腳踝關(guān)節(jié)放松。用俯臥打水的幅度（30-40厘米）、快頻率的方式打水。
打水15-30 秒鐘，然后休息15-30秒鐘（可以扶著泳道水線或者池邊）。開始時(shí)不要練習(xí)過多，可以做3-6 組15秒鐘打水，每個(gè)組間休息15-30秒鐘。等動作熟練后再增加練習(xí)的次數(shù)。也可以通過改變手臂的位置來加大練習(xí)的難度，比如兩手露出水面、兩手放在頭頂或者兩臂向上伸直成流線型。
從技術(shù)角度看，垂直打水是一個(gè)很好的練習(xí)方法。許多游泳者在游泳時(shí)，打水耗費(fèi)的能量很大，原因是：第一，他們試圖通過打水來提高臀部和腿的位置；第二，他們踝關(guān)節(jié)的柔韌性太差（其實(shí)戴短腳蹼是一個(gè)解決辦法）；第三，打水技術(shù)有錯(cuò)誤，如蹬自行車式打水或從膝關(guān)節(jié)發(fā)力。
垂直打水在糾正錯(cuò)誤技術(shù)方面的速度比其他的打水方式是比較快的。因?yàn)榍笊谋灸芸梢允股窠?jīng)肌肉系統(tǒng)迅速地識別什么動作對保持頭部和嘴巴的位置最有效。如果您按照這種方法練習(xí)時(shí)，很難使嘴巴和鼻子露出水面的話，可以先戴短腳蹼練習(xí)幾天，然后再去掉短腳蹼從頭開始練習(xí)。
垂直打腿加髖部轉(zhuǎn)動練習(xí)，想象一根線穿過頭頂、身體軀干、腿部。前面我們講過身體圍繞縱軸轉(zhuǎn)動，垂直打水髖部轉(zhuǎn)動時(shí)候和俯臥髖部轉(zhuǎn)動原理是一樣的，頭部保持不動，兩個(gè)肩部、身體軀干、腿部圍繞縱軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動練習(xí)，髖部依然是發(fā)力的核心區(qū)。
（四）水中戴呼吸管髖部轉(zhuǎn)動練習(xí)
髖部轉(zhuǎn)動能產(chǎn)生巨大的能量帶動手臂快速前進(jìn)，身體轉(zhuǎn)動是快速自由泳的關(guān)鍵，轉(zhuǎn)動的速度是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，如果轉(zhuǎn)動很慢，那么就沒有多少能量；如果快速的轉(zhuǎn)動身體，游泳的速度能得到極大的提高。
頭戴呼吸管練習(xí)髖部轉(zhuǎn)動，可以更多的專注于髖部的旋轉(zhuǎn)，所有的注意力集中在髖部核心肌肉群的轉(zhuǎn)動上；轉(zhuǎn)動的時(shí)候，頭部保持固定的位置，由髖部發(fā)力轉(zhuǎn)動將力量傳遞到整個(gè)身體的軀干、肩部、腿部做到同時(shí)快速轉(zhuǎn)體，從一側(cè)快速轉(zhuǎn)動到另一側(cè)。
（五）水中髖部轉(zhuǎn)動加呼吸練習(xí)
經(jīng)過前面頭戴呼吸管練習(xí)以后，相信髖部轉(zhuǎn)動已經(jīng)達(dá)到非常熟練的狀態(tài)，那么接下來就是髖部轉(zhuǎn)動加呼吸練習(xí)了，前面我們學(xué)到側(cè)臥滑行平衡加呼吸練習(xí)，這個(gè)練習(xí)基本上是很相似的，只是兩手都放在大腿兩側(cè)進(jìn)行身體軀干、髖部、腿部的同時(shí)轉(zhuǎn)體練習(xí)。
當(dāng)身體側(cè)臥得到平衡后，頭部保持好固定的位置，使臉部和鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣后再轉(zhuǎn)動頭部，露出一只眼睛和嘴，嘴巴快速吸氣，吸氣后馬上轉(zhuǎn)正頭部。使臉部和鼻子再次朝下慢慢呼氣。這個(gè)練習(xí)身體始終保持做從一側(cè)轉(zhuǎn)動到另一側(cè)的側(cè)臥姿勢，頭部除了呼吸時(shí)轉(zhuǎn)動，其余時(shí)間保持固定的位置，兩側(cè)始終髖部轉(zhuǎn)動帶動身體軀干、腿部，直到非常熟練。
（六）單臂劃水與髖部轉(zhuǎn)動練習(xí)
做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，蹬邊出來以后，雙手伸直在身體的前方，然后一只手劃到大腿的外側(cè)貼緊，另一只手臂開始做爬泳的水下劃臂和空中移臂的動作，與此同時(shí)當(dāng)推水結(jié)束后隨著身體髖部發(fā)力轉(zhuǎn)動，手臂繼續(xù)做空中移臂、入水、抱水、劃水、出水五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的動作，另外一側(cè)手臂始終貼緊另一側(cè)的大腿外側(cè)，堅(jiān)持游到指定的距離位置，然后回來時(shí)換另外一個(gè)胳膊進(jìn)行這樣的練習(xí)，直到熟練為止。
重點(diǎn)體會髖部轉(zhuǎn)動發(fā)力帶動手臂進(jìn)行劃水練習(xí)，保持好側(cè)臥的平衡，保持好頭部的位置，換氣時(shí)同樣頭部、肩部、髖部、腿部同時(shí)轉(zhuǎn)動。
在做另外一種單臂劃水加髖部轉(zhuǎn)動練習(xí)的時(shí)候，伸出的手臂始終要保持平直，并且大臂貼近頭部，另外一只手做入水、抱水、劃水、出水和空中移臂動作，做動作的同時(shí)還是要重點(diǎn)體會髖部轉(zhuǎn)動，髖部發(fā)力帶動背闊肌、肩部、大臂、肘部、小臂和手掌，充分體會髖部發(fā)力將力量傳動到每一個(gè)身體的部分里；特別在做水下劃臂的時(shí)候，身體也要圍繞縱軸的轉(zhuǎn)動，保持好側(cè)臥位的位置，保持好固定好頭部的位置，當(dāng)轉(zhuǎn)動呼吸時(shí)，一定要做到頭部、肩部、髖部、腿部一起轉(zhuǎn)動。這是這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)！
（一）熟悉身體平衡練習(xí)的概念
什么是水中平衡呢？自由泳平衡身體的姿勢是頭、軀干、髖部和腿部在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以最大限度地減小游泳者遇到的最大阻力——形狀阻力。記住保持身體平衡的觀念是最有效游泳技術(shù)的基礎(chǔ)，因?yàn)槟鷱囊庾R上已經(jīng)開始重視起來了！
許多游泳的朋友知道自己的整個(gè)身體應(yīng)該與水平面平行，但是他們卻采用了錯(cuò)誤的思維方式和認(rèn)識，通過用力打腿使髖部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要，但是打腿要耗費(fèi)太多的能量，一些優(yōu)秀的游泳運(yùn)動員卻采用不同的訓(xùn)練方法，只需要掌握其中一點(diǎn)，或根本不需要怎么用力，就能達(dá)到平衡身體的姿勢。
頭的位置非常重要，特別容易影響身體在水中的平衡。頭頂部、脊柱和水平面應(yīng)該在一條線上，一旦抬頭就會偏離這條平行線，就會在髖部和腿部形成向下的力偶，使腿部下沉。當(dāng)臉部朝下俯臥在地面上時(shí)，兩手放在身體兩側(cè)，頭部向上抬離地面，您會不會感覺到髖部會向下壓迫地面呢？所以頭的位置對保持平衡的身體姿勢起著決定性的作用。當(dāng)您在水中獲得平衡時(shí)，無論俯臥、側(cè)臥或仰臥，頭部應(yīng)該只有1/4 ~1/3 會露出水面，其他部分都必須在水面下。
肺臟吸一口氣就像充了氣的氣球一樣，特別容易使上身漂浮。相反，位于肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。打個(gè)比方啊，有一個(gè)打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端是不是就會上升翹起呢？那么您向下按壓身體胸部的部位，也就是說使上身向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部和腿部很明顯就會上升。所以按壓身體的胸部位，髖部和腿部就會發(fā)生上升的變化。
（二）俯臥平衡練習(xí)
俯臥蹬邊后，兩臂要求放在大腿兩側(cè)，兩腿做輕松地打水的動作，頭的位置要平，頭頂與脊柱在一條直線上，鼻子和眼睛朝向池底。輕輕地按壓身體胸部位 ，使髖部上升到水面。當(dāng)需要吸氣時(shí)，直接向上抬頭，吸氣后再低頭朝下池底，頭頂繼續(xù)恢復(fù)到原來的位置，與脊柱成一條直線，并再次按壓身體的胸部位 。當(dāng)抬頭吸氣時(shí)，髖部和腿可能會迅速下沉。但只要低頭使頭頂與脊柱成直線，并按壓胸部位 ，您就能繼續(xù)恢復(fù)平衡的身體姿勢。
特別注意：當(dāng)身體形成平衡姿勢時(shí)，后腦勺、肩部和臀部應(yīng)露出或者接近水面。
（三）仰臥平衡練習(xí)
仰臥蹬邊后，兩臂放在大腿兩側(cè)，鼻子和眼睛朝上，自由地呼吸。開始做輕松地打水動作，輕輕地按壓胸部的背面（以兩個(gè)肩峰之間的中點(diǎn)為支點(diǎn)，向下傾斜）。
特別注意：當(dāng)身體成平衡姿勢時(shí)，頭部只有大約 1/4（只有臉部）露出水面。兩耳在水面下，髖部盡量接近水面，膝關(guān)節(jié)和腳向上打水時(shí)接近水面。
（四）側(cè)臥平衡練習(xí)
俯臥蹬邊后，身體下邊的手前伸，上面的手臂放在體側(cè)，鼻子朝下，頭部戴上正面呼吸管進(jìn)行呼吸。開始做輕松地打水動作。整個(gè)過程中保持這樣側(cè)臥、臉朝下的姿勢，兩側(cè)輪流練習(xí)。
特別注意：當(dāng)形成側(cè)臥平衡姿勢后，放在體側(cè)上面的手臂從肩到腕始終有部分皮膚是露出水面的。以腋窩為支點(diǎn)向下傾斜，可以起按壓身體胸部位的作用，有助于達(dá)到平衡姿勢。前伸的手臂盡量伸直不要過于用力壓水。注意當(dāng)身體平衡時(shí)，頭的位置與俯臥平衡時(shí)完全一樣，兩耳位于水下，鼻子和眼睛朝下，頭的1/4 露出水 面。
（五）轉(zhuǎn)動身體平衡練習(xí)
側(cè)臥-—俯臥—側(cè)臥
先做俯臥平衡練習(xí)那樣蹬邊，兩臂放在大腿兩側(cè)，鼻子和眼睛朝下，做輕松地打水動作，頭部與脊柱保持在一條直線上，輕輕按壓身體胸部位使身體平衡。然后身體轉(zhuǎn)動成側(cè)臥姿勢，兩臂保持在大腿兩側(cè)，轉(zhuǎn)動時(shí)繼續(xù)按壓身體的胸部位。當(dāng)需要吸氣的時(shí)候，再轉(zhuǎn)動成俯臥位，直接向上抬頭，吸氣后再低頭朝下池底，頭頂繼續(xù)恢復(fù)到原來的位置，與脊柱成一條直線，并再次按壓身體的胸部位 。然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)的側(cè)臥位，反復(fù)這樣的練習(xí)。
側(cè)臥—仰臥—側(cè)臥
先做仰臥平衡練習(xí)蹬邊，兩臂放在大腿兩側(cè)，鼻子和眼睛朝上，自由地呼吸。開始做輕松地打水動作，輕輕地按壓胸部的背面。然后由仰臥位轉(zhuǎn)動成為側(cè)臥位，頭部保持固定不動，頭部只有大約 1/4（只有臉部）露出水面，兩耳在水面下。接著數(shù)上5秒以后再次轉(zhuǎn)成仰臥位，依然保持仰臥平衡練習(xí)的狀態(tài)，3秒后再次轉(zhuǎn)動成另一側(cè)的側(cè)臥位，反復(fù)這樣練習(xí)直到熟練為止。
特別注意：當(dāng)身體從俯臥向側(cè)臥轉(zhuǎn)動，經(jīng)過側(cè)臥姿勢時(shí)，應(yīng)該感覺到一臂從肩到手腕露出水面的過程，從仰臥轉(zhuǎn)到側(cè)臥時(shí)也是如此。練習(xí)時(shí)盡量多體會身體的平衡，防止抬頭遭到破壞。
（六）側(cè)臥平衡滑行練習(xí)
先進(jìn)行俯臥蹬邊后，然后轉(zhuǎn)成側(cè)臥，水面下的手前伸，上面的手臂放在體側(cè)，鼻子和眼睛朝上，可以自由地呼吸。開始做輕松地打水動作。后腦勺要盡量碰到前伸的手臂，整個(gè)過程中保持這樣側(cè)臥、臉朝上的姿勢，兩側(cè)輪流練習(xí)。
側(cè)臥平衡滑行
特別注意：當(dāng)形成側(cè)臥平衡姿勢后，放在體側(cè)的手臂從肩到腕始終有部分皮膚是露出水面的。以腋窩為支點(diǎn)向下傾斜，有助于達(dá)到平衡姿勢。前伸的手臂應(yīng)該注意伸展接近水面但不要壓水。注意當(dāng)身體平衡時(shí)，頭的位置與仰臥平衡時(shí)完全一樣，即兩耳位于水下，鼻尖朝上，頭的1/4（臉部）露出水 面。
（七）側(cè)臥滑行平衡加呼吸練習(xí)
開 始動作與側(cè)臥滑行平衡練習(xí)一樣，但當(dāng)身體得到平衡后，臉朝上吸氣后，然后轉(zhuǎn)動頭部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣后再轉(zhuǎn)動頭部，使鼻子和眼睛再次朝上，然后再次吸氣，再轉(zhuǎn)回水下呼氣。這個(gè)練習(xí)唯一能動部位就是頭部，身體始終保持側(cè)臥姿勢，兩側(cè)輪流練習(xí)直到非常熟練。
特別注意：當(dāng)鼻尖朝上時(shí)，頭的姿勢與側(cè)臥滑行平衡練習(xí)時(shí)一樣，即兩耳位于水面下。當(dāng)鼻尖朝下時(shí)，只有后腦勺能露出水面。放在大腿外側(cè)的手臂應(yīng)始終露出水面。在將頭部向上轉(zhuǎn)動時(shí)一般會有向上抬頭的趨勢，這樣就會導(dǎo)致髖部下沉，您會感覺到一大腿側(cè)的手臂被水淹沒，說明您的平衡遭到了破壞。這個(gè)練習(xí)時(shí)容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤是轉(zhuǎn)頭吸氣時(shí)，前伸的手臂向下沉，這是因?yàn)橄蛏咸ь^造成的。解決的辦法是想象前伸的手臂是沒有重量的，千萬不要下壓手臂，始終使指尖指向?qū)Π冻乇?。?dāng)轉(zhuǎn)頭吸氣時(shí)，您可以將前伸的手臂略向上抬接近水面。
（八）側(cè)臥位快速轉(zhuǎn)動身體平衡練習(xí)
做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，關(guān)鍵的要點(diǎn)是和第四個(gè)步驟側(cè)臥平衡練習(xí)基本上一樣，不同的是先在一側(cè)打腿10下腿或者更多，然后手臂用力劃一次水，接著身體轉(zhuǎn)體到另一側(cè)再打10下腿或者更多，為什么要用力劃水呢？這樣更好體會身體在側(cè)臥位快速移動的感覺，這樣的感覺才是您最需要的。
特別注意：重點(diǎn)是身體的轉(zhuǎn)動，從左側(cè)身體垂直的狀態(tài)轉(zhuǎn)到右側(cè)垂直狀態(tài)，快速換氣并且努力保持頭、軀干、髖部和腿部在一條直線上，練習(xí)的時(shí)候目視池底也是非常重要的。
對于引體向上的理解
什么是引體向上呢？靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂。大家注意重點(diǎn)在利用背闊肌的力量、還有手臂的力量將身體拉起哦。
對于攀巖運(yùn)動的理解
我們再說說攀巖，大家都知道攀巖這個(gè)非常好的運(yùn)動項(xiàng)目，它是利用一個(gè)支點(diǎn)向上攀爬的運(yùn)動。當(dāng)一只手抓住上方一個(gè)東西時(shí)，手部會把身體有一個(gè)向上拉的動作，這就跟引體向上非常相近了；最重要的也跟我們說的高肘劃臂動作也很相近了。
對于錨定手的理解
形容手臂完成前伸后的手就像船停泊岸邊的錨，將錨固定在河底，然后拉繩使船向前行進(jìn)，不斷的重復(fù)這個(gè)過程，從而不斷地使船向前運(yùn)動。錨定手，相對于手而言，是通過背闊肌將肩膀向手部接近，其中的大臂是內(nèi)旋，肘部與此同時(shí)向外拓展。手相當(dāng)于錨，小臂大臂相當(dāng)于繩子，軀干就相當(dāng)于船體。這是抱水的另一種角度的描述，用錨定手來描述時(shí)，特別讓大家更好地理解抱水是要通過背闊肌來實(shí)現(xiàn)的，可不是簡單地通過手腕啊、小臂啊、肘部啊來完成的，特別是抱水時(shí)大臂、肘部、小臂、手腕絕不能主動地先去發(fā)力抱水的哦。
對于高肘劃臂動作的理解
高肘是指屈臂水下劃水方式之一，可是這個(gè)拖肘呢，雖然也是屈臂，但是拖肘是非常不正確的，沒有到背闊肌。那么高肘為什么這么流行呢？因?yàn)樗茏畲蟮谋У礁嗟撵o水，保證以最大迎水面推水，保證從一開始就進(jìn)很快進(jìn)入早發(fā)力的推水階段，保證推水路線和時(shí)間最長，始終是在向后推水，幾乎沒有能量的浪費(fèi)；而且高肘還增加背闊肌強(qiáng)大的肌肉群參與進(jìn)來，使得高肘劃臂動作如虎添翼，所以呢高肘劃臂是現(xiàn)今非常流行的劃臂方式之一。
屈臂拖肘
正確的高肘劃臂動作
對于高肘劃臂不同方式的理解
有些朋友會說，這個(gè)高肘劃臂是不是非得大臂平行水面呢？那不是的，有的人雖然可以做到，但不一定適合所有的人，這種大臂平行水面的高肘只是其中的一種表現(xiàn)的方式；這種方式要求身體具有很高柔韌性，一般人模仿的話，可能比較容易受傷 ，所以這是一般游泳專業(yè)運(yùn)動員比較喜歡的高肘劃臂，一般人可能是暫時(shí)做不到；但是我們可以做出另外一種高肘劃臂的動作，這種高肘也可以達(dá)到同樣的效果；從一般用的高肘劃臂外形來看有點(diǎn)像等邊三角形。其目的也是讓大臂、小臂、手掌充分對準(zhǔn)水，增加背闊肌的肌肉群的力量來增加推動的力量。
游泳運(yùn)動員采用的高肘劃臂
普通人采用的高肘劃臂
